Doit-on préférer certains sucres ?
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Blanc, roux, complet, issu de la fleur de coco ou de la stévia, le sucre n'en finit pas de jouer les prolongations. Mais il est possible de privilégier certains sucres pour se faire plaisir raisonnablement sans devenir addict.
Nous consommons près de 35 kg de sucre par an. Beaucoup trop selon les instances de santé (l'OMS recommande de ne pas dépasser 18 kg), qui alertent sur les effets délétères de cette surconsommation, responsable de nombre de problèmes de santé contemporains : diabète, surpoids voire obésité (100 g de sucre apportent entre 300 et 400 calories), maladies cardiovasculaires, voire certains cancers. On a tout à gagner à alléger notre consommation, mais opter pour des sucres plus intéressants sur le plan nutritionnel est également une démarche gagnante.
Sucre blanc, roux, coco ou fructose ?
« Tous les sucres, quelles que soient leur couleur, saveur ou plante d'origine, sont un mélange de glucose et de fructose et provoquent des pics… de glucose et de fructose ! », indique Jessie Inchauspé dans Faites votre glucose révolution (éd. Robert Laffont). Pourtant, à côté du traditionnel sucre de table (composé de saccharose, donc d'autant de fructose que de glucose), issu le plus souvent de la betterave, on trouve tout un panel de sucres plus ou moins exotiques, avec des proportions de fructose et glucose variables, souvent préférables au sucre blanc, ultra-raffiné et donc dépourvu de tout nutriment. « Notre organisme a besoin des vitamines et minéraux contenus dans la matière première pour bien métaboliser le sucre, insiste Christopher Vasey, naturopathe (Christophervasey.ch) et auteur de Sucre et Santé (éd. Jouvence). Le glucose est en effet transformé en énergie sous l'impulsion d'une chaîne enzymatique qui fonctionne en puisant dans les nutriments de l'aliment. » C'est pourquoi un sucre non raffiné est toujours une meilleure option. Méfiance, non raffiné ne veut pas forcément dire plus foncé, d'autant que certains industriels colorent artificiellement les sucres. Seul le sucre complet et brut de canne (comme le rapadura et le muscovado, produits principalement en Amérique du Sud et à l'Île Maurice) est un sucre intégral, plus généreux en vitamines (du groupe B) et en minéraux.
S'ils ne sont pas tous égaux en termes d'apports nutritionnels, les sucres se distinguent aussi par leur action sur notre glycémie : certains, comme le sucre de coco, affichent un indice glycémique...
(IG) plus bas. Or, « plus l'IG d'un sucre est élevé, plus la réaction de l'organisme pour le métaboliser va être violente, avec des pics d'hyperglycémie suivis très rapidement d'une hypoglycémie qui pousse à consommer plus de sucre encore », poursuit Christopher Vasey. Le sucre de coco est en outre intéressant pour ses apports en vitamines et minéraux mais aussi en inuline, un prébiotique allié de notre microbiote, et en polyphénols, au pouvoir antioxydant.
Miel, un sucre à part !
Le miel est un sucre complexe, composé de différentes molécules de sucre (saccharose, fructose, glucose… selon qu'il est plus ou moins liquide). Il contient aussi de l'eau et un peu de protéines, mais surtout une belle proportion de minéraux (magnésium, phosphore, zinc, calcium, fer) et de vitamines du groupe B. Mieux, d'après des travaux menés par l'INRA, les effets délétères du fructose consommé en excès seraient contrecarrés par sa richesse en antioxydants. La variété (thym, lavande…) influe sur sa couleur et son goût, mais on le choisit toujours « cru » ou « brut », c'est-à-dire récolté à froid et sans transformation, si possible bio et/ou labellisé. L'idéal étant de s'approvisionner chez un apiculteur.
Édulcorant, le sucre sans les calories
Troisième caractéristique des sucres : leur pouvoir sucrant. Chez certains, il est plus élevé, on les consomme alors en moindre quantité. Ainsi, le fructose (à l'état naturel dans le miel, les fruits frais ou secs) a un pouvoir sucrant 1,5 fois supérieur à celui du sucre de table. De fait, on peut l'utiliser (on le trouve en poudre) comme un sucre, en diminuant simplement les quantités par deux. Attention toutefois, consommé en excès, le fructose ajouté dans de nombreux produits industriels est accusé de favoriser la maladie du foie gras, car il ne peut être transformé en glycogène et est obligatoirement stocké sous forme de graisses. Une étude menée par la Mayo Clinic aux États-Unis le rend responsable du diabète et de ses complications.
Si on fait attention à sa ligne, les édulcorants peuvent remplacer avantageusement le sucre, car ils apportent la saveur sucrée sans les calories du sucre. L'aspartame, un édulcorant chimique (E951) très utilisé dans l'industrie agroalimentaire, est en revanche à éliminer, car il a été classé comme cancérogène possible en juillet par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC). Mieux vaut donc chercher la douceur du côté des édulcorants naturels. La stévia en particulier, produite à partir d'une plante d'Amérique du Sud, a un pouvoir sucrant bien supérieur à celui du sucre et affiche un indice glycémique nul (elle ne provoque aucun pic d'insuline). On la préfère verte (en feuilles) : si son pouvoir sucrant est « seulement » de 10 à 15 fois supérieur au sucre – jusqu'à 300 fois pour la blanche –, elle offre un bel apport en minéraux et vitamines. Le xylitol ou sucre de bouleau, autre édulcorant naturel, apporte de son côté deux fois moins de calories que le sucre et son pouvoir sucrant augmente quand il est chauffé (on en met alors deux fois moins). Bénéfice supplémentaire de ces deux édulcorants naturels : ils ne provoquent pas de carie.
Sucres liquides : lequel choisir ?
Sirop d'érable
Moins calorique que le sucre et le miel, le sirop d'érable, issu de la sève de l'arbre du même nom, affiche des teneurs intéressantes en minéraux et en antioxydants. Mais sa saveur marquée ne plaît pas à tout le monde.
Sirop d'agave
Extrait d'un cactus mexicain, il possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, un apport calorique inférieur, un IG bas et un goût neutre. Malheureusement, une enquête menée par le magazine Que choisir a montré que la majorité des produits présents sur le marché, y compris ceux labellisés ou bio, ont en réalité un IG élevé, notamment parce qu'ils ne sont pas purs mais coupés avec du glucose. Contrôlez la composition.
Dans tous les cas, le sucre doit être consommé avec modération. Bonne nouvelle : on peut satisfaire nos becs sucrés avec des aliments. « Lorsque nous voulons manger sucré, la meilleure chose à faire est de choisir des fruits frais entiers, explique Jessie Inchauspé. C'est sous cette forme que la nature a prévu que nous consommions le glucose et le fructose – à petites doses, à faible concentration et en association avec des fibres. » Même son de cloche du côté de Christopher Vasey, qui recommande également de penser aux légumes sucrés : carotte, betterave ou patate douce.
