Chocolat et cacao : misez sur le noir et le cru
Souvent associé à la déprime, aux excès compulsifs ou à la prise de poids, le chocolat a bien plus à nous offrir ! Pour bénéficier de ses bienfaits, suivez nos conseils… en commençant par bien décrypter les étiquettes et en vous laissant tenter par le chocolat cru.
Le chocolat est issu des fèves du cacaoyer (Theobroma cacao), un petit arbre originaire d’Amérique du Sud, aujourd’hui très largement cultivé en Afrique de l’Ouest (Côte d’Ivoire, Ghana), qui assure les trois quarts de la production mondiale. C’est vingt-cinq ans après la conquête ibérique qu’un médecin aztèque préconisa, comme on le retrouve consigné dans le Codex Badiano, le cacao en cas de fatigue. D’autres usages médicaux apparurent à la fin du XVIe siècle sous la plume des colons puis des médecins créoles. Jusque-là, le cacao était à la fois une monnaie d’échange pour les empereurs aztèques et autres notables comme les commerçants, et une boisson très amère, préparée à l’eau et réservée aux hommes issus de ces rangs.
Le chocolat d’aujourd’hui est surtout un produit transformé industriellement. Avant de prendre la forme d’une tablette, les fèves de cacao (qui se trouvent dans les cabosses) ont subi de nombreuses transformations, notamment destinées à leur retirer de l’amertume, mais avec, pour dommage collatéral, l’oxydation d’une grande partie de leurs polyphénols, connus pour avoir de très nombreuses vertus.
Science : Soutenir un effort intellectuel
Une méta-analyse démontre que le chocolat, lorsqu’il est riche en flavanols, a un impact bénéfique sur la fonction cognitive, en améliorant les capacités d’attention, de traitement de l’information, d’apprentissage et de mémorisation – en somme, les performances requises pour toutes sortes de tâches nécessitant un effort intellectuel. Reste à consommer du chocolat à haute teneur en pâte de cacao, soit un minimum de 80 %, en petite quantité chaque jour ou ponctuellement, afin de répondre à une situation au cours de laquelle les capacités cognitives sont mises à mal ou fortement requises. La thérapeutique est notamment intéressante, à court et à moyen terme, pour les jeunes dont beaucoup souffrent aujourd’hui de troubles de l’attention. Dans Phytotherapy Research, mai 2023.
De la fève à la tablette, jusqu’à 90 % de polyphénols perdus
En effet, les chocolateries industrielles, face à une demande mondiale toujours croissante, traitent de gros volumes et ont recours à des machines à chaque étape de la fabrication. La récolte des cabosses et l’écabossage sont aujourd’hui mécanisés. La fermentation, le séchage des fèves puis la torréfaction des grains de cacao – chauffés entre 110 et 150 °C – modifient profondément la composition biochimique. Sans parler du broyage permettant d’obtenir la pâte de cacao, qui sera ensuite pressée pour donner d’un côté le beurre de cacao et de l’autre la poudre de cacao. Ainsi, de la fève à la tablette de chocolat, ce sont jusqu’à 90 % des polyphénols qui sont perdus. Seuls les chocolats crus et très noirs, soit un produit composé à au moins 80 % de pure pâte de cacao, sans beurre ni poudre de cacao ajoutés (ou autres additifs) préservent au mieux les composés biochimiques du cacao. Certains artisans chocolatiers travaillent à partir de fèves récoltées à la main, fermentées pendant plusieurs jours puis séchées sur des feuilles de bananiers ou en séchoir et broyées à froid, à la meule de pierre, pour un produit fini également riche en bienfaits.
Mais c’est le chocolat cru, moins transformé, qui offre les bénéfices santé les plus intéressants. Il contient notamment, en petite quantité, un neurotransmetteur appelé anandamide (AEA), qui apporte du bien-être et soulage les douleurs. Mais si le marché du chocolat...
cru explose dans de nombreux pays européens, il reste confidentiel en France, et réservé aux enseignes bio. Rares sont aujourd’hui les artisans chocolatiers en cru qui savent travailler à partir de cacao non torréfié, tempéré, c’est-à-dire chauffé au bain-marie à basse température.
Le mode de fabrication de la pâte de cacao influe donc considérablement sur la qualité du chocolat. Mais il faut aussi prendre en compte la teneur en pâte de cacao. Celle-ci doit être de 43% minimum pour du chocolat noir, mais cela laisse la possibilité à l’industrie chocolatière d’ajouter du sucre et des graisses. Moins le chocolat contient de pâte de cacao, moins il contiendra de nutriments bénéfiques, notamment les fameux polyphénols (des flavonoïdes). Les teneurs en catéchines, épicatéchines et tannins, et celles en micronutriments tels le phosphore, le potassium et les vitamines du groupe B seront également très variables d’un chocolat à l’autre. Pour de la poudre de cacao pur, un chocolat à 70 % et un autre à 40 %, les teneurs en phosphore sont respectivement de 690 mg, 280 mg et 186 mg pour 100 g. Le potassium, lui, passe de 3 900 mg à 750 mg et 300 mg pour 100 g, et la vitamine B9, pour ne citer qu’elle, de 107 à 52 mg, puis à 12 mg pour 100 g.
En ce qui concerne le magnésium, le chocolat en est une source non négligeable, mais pas exceptionnelle. À moins de se tourner vers la poudre non sucrée, qui en contient 500 mg, tandis que le chocolat à 70 % de pâte de cacao en compte 200 mg et celui à 40 %, seulement 130 mg pour 100 g. De plus, la poudre de cacao contient seulement entre 10 % et 20 % de matières grasses.
Tour de main
- Le réflexe en cas de coup de fatigue, stress ou examen à passer
Dans certaines situations angoissantes ou éprouvantes, il peut être salvateur de laisser fondre en bouche un carré de chocolat noir (minimum 85 %) ou cru pour stimuler le nerf vague et retrouver un équilibre émotionnel. C’est sûrement ce qui explique la consommation de chocolat bien plus élevée dans les pays nordiques, où il fait nuit plus tôt et plus froid l’hiver, une saison qui invite à la dégustation de chocolat – sous réserve qu’il soit de qualité.
- Moins cuit, c’est mieux
Le chocolat a déjà subi un certain nombre de traitements, dont la torréfaction. Pour le faire fondre dans une recette de gâteau, optez pour le bain-marie en baissant le feu au maximum car le chocolat sera de nouveau chauffé à la cuisson. Mieux encore, utilisez directement le chocolat grossièrement concassé sans le faire fondre au préalable. Ainsi, il ressortira coulant dans votre pâtisserie après cuisson.
- Trop tentant ?
Vous craignez, une fois encore, de ne pas vous satisfaire d’un ou deux carrés de chocolat et de manger toute la tablette ? Diluez plutôt une généreuse cuillerée à café bombée de cacao en poudre non ou peu sucré dans un lait végétal légèrement chauffé et dégustez par petites gorgées : le plaisir sera le même et la quantité de chocolat consommée bien plus raisonnable.
- Saupoudrage santé
Saupoudrez 1 à 2 cuillerées à café d’éclats de chocolat cru, qui peut aussi être râpé, sur un yaourt, une compote ou une salade de fruits, un smoothie ou encore un granola. Cette note chocolatée apportera une touche santé, tout en relevant les saveurs des aliments qu’elle accompagne.
Éviter les « auxiliaires technologiques »
D’autre part, le chocolat noir n’est pas vraiment moins calorique que celui au lait ou le chocolat blanc. Pour 100 grammes, tous apportent entre 550 et 590 kcal, principalement en raison des graisses provenant du beurre de cacao, car 1 gramme de graisse apporte quatre fois plus de calories qu’un gramme de glucides. En effet, dans un chocolat noir à 70 % les lipides représentent 46 g, contre 27 g de glucides.
Quant au beurre de cacao (qui contient des acides gras oléiques, stéariques et palmitiques), il confère au chocolat son fondant. Mieux vaut un chocolat composé de beurre de cacao plutôt que d’auxiliaires technologiques tels que des matières grasses anhydres obtenues à partir de lait ou de crème, souvent privilégiés par l’industrie chocolatière. Là encore, la composition du chocolat est à regarder de près si on souhaite bénéficier de ses intérêts santé.
Côté pratique
- Le vrai critère de choix
Penchez-vous sur la liste des ingrédients pour repérer en priorité la quantité de pâte de cacao : moins il y en a, plus il y aura de sucre et de graisse ajoutés. Préférez aussi un chocolat sans poudre de cacao (moins coûteuse) ajoutée : il risquerait d’être un peu granuleux en bouche. Méfiez-vous enfin des auxiliaires technologiques : lactosérum, sirop de glucose ou fructose, émulsifiants, arômes artificiels, colorants, etc. Un chocolat sera bien meilleur pour la santé s’il contient uniquement de la pâte et du beurre de cacao, du sucre et de la vanille.
- Labels équitables
Le marché mondial du chocolat représente des milliards de dollars. Mais les ouvriers africains, y compris des enfants, qui ramassent et vident des cabosses du matin au soir, gagnent souvent moins de 50 centimes par jour. Les labels « Commerce équitable » et « AB » garantissent des revenus décents et interdisent le travail des enfants.
- « Noir c’est noir », vraiment ?
Ce n’est pas parce qu’il est estampillé « chocolat noir » qu’il l’est vraiment. La mention « noir » doit garantir a minima 43 % de pâte de cacao, dont 26 % au moins de beurre de cacao. Or, 43 % de pâte de cacao signifie que celle-ci n’est pas l’ingrédient prédominant et, de fait, que le chocolat sera plus riche en sucre et en graisse qu’en pâte de cacao. Chocolat à croquer ou chocolat à dessert, mieux vaut toujours s’assurer de la teneur minimale en pâte de cacao.
Des fonctions cognitives améliorées
Mais revenons aux polyphénols, qui se trouvent dans la fraction non graisseuse de la pâte de cacao. Ces flavonoïdes sont de puissants protecteurs des cellules de l’organisme contre les dégâts causés par les radicaux libres en excès, dans le corps comme dans l’assiette. Ces molécules ont à la fois une action antioxydante et anti-inflammatoire, puisqu’elles modulent la sécrétion de médiateurs biologiques tels que les cytokines et réduisent l’inflammation en activant les lymphocytes B et T de l’immunité adaptative. Il a aussi été montré que les polyphénols contenus dans le cacao influencent favorablement le métabolisme des glucides, en stimulant la sécrétion d’insuline, en favorisant la réduction de la production de glucose hépatique et en améliorant, par conséquent, la résistance à l’insuline.
Les bienfaits des polyphénols ne s’arrêtent pas là. Bien des sphères sont concernées et notamment la santé cardio-vasculaire, avec une réduction des risques d’AVC, une meilleure fluidification sanguine, une vasodilatation plus efficiente et une hypertension artérielle maîtrisée. La fluidification sanguine concerne aussi le cerveau qui, grâce aux polyphénols, voit ses fonctions cognitives améliorées. Certains polyphénols du cacao tendent en outre à augmenter le niveau d’endorphines, des opioïdes naturels qui procurent une sensation de bien-être, et de sérotonine préservant de la dépression passagère, sous réserve, là encore, de la qualité du chocolat bu ou croqué. Enfin, au niveau digestif, le cacao cru ou peu torréfié est favorable au microbiote intestinal et pourrait avoir un fort potentiel prébiotique (des études sont en cours).
Autant de perspectives santé qui ne peuvent que nous inciter à croquer régulièrement dans un bon chocolat noir ou cru, tout en faisant preuve de modération.
Comment l'associer ?
- Avec des fruits rouges
Les fruits rouges et le chocolat noir à minimum 70 % de pâte de cacao contiennent tous deux des polyphénols antioxydants. Lorsqu’ils sont associés, ils potentialisent leurs bienfaits tout en exaltant leurs arômes respectifs.
- Mix cacao-vanille
Une légende sud-américaine rapporte que Cacao et Vanille étaient très amoureux mais aussi complémentaires, le cacao ayant la capacité d’ouvrir les artères et la vanille, celle de renforcer le cœur.
- En sucré-salé
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le chocolat se marie harmonieusement avec un gâteau de courgettes, du roquefort ou encore une salade de crevettes.
- En enrobage sur une poire
Une poire pochée puis nappée de chocolat noir fondu est toujours un grand moment de gourmandise, qu’une touche d’amandes effilées et légèrement grillées portera à son comble.