Amandes et pistaches : reines des graines !
Emblèmes des régimes végétarien et méditerranéen, amandes et pistaches sont précieuses pour la santé, notamment celle du cœur et du côlon. Riches en protéines et en bonnes graisses, les deux restent des encas de choix quand on sait comment les apprécier…
L’amandier (Prunus amygdalus) et le pistachier (Pistacia vera L.), tous deux originaires d’Asie mineure et du Sud-Est, ont aussi en commun de porter des fruits qui sont des graines oléagineuses. Ils diffèrent cependant par leur famille : Rosacées pour les amandes, Anacardiacées pour les pistaches – comme les noix de cajou et les mangues. Les pistaches sont d’ailleurs les plus anciennes graines cultivées et consommées par l’homme (depuis environ 8 000 ans).
À l’heure actuelle, les principaux pays producteurs d’amandes sont l’Espagne et les États-Unis (Californie). Le Sud de la France produit également des amandes, mais dans des proportions très modestes. Quant aux pistaches, celles d’Iran sont réputées les meilleures du monde. Toutefois, depuis les années 1970, la Californie propose des pistaches « nouvelle génération », reconnaissables à la teinte beige de leur coquille. Produites à partir de graines iraniennes et à force de greffes, grâce aussi au climat et à une terre fertile, elles sont plus grosses et plus riches en nutriments. Elles renferment notamment l’ensemble des acides aminés.
Une matrice à préserver
Les deux graines ont un autre point commun : elles sont souvent consommées à l’apéritif et, pour beaucoup, peuvent devenir un véritable piège addictif qui pousse à en manger en trop grande quantité et ce, dans une version snacking qui est loin d’être la meilleure, à savoir grillées et salées, voire enrobées d’agents aromatiques ou de texturants artificiels. Les bienfaits nutritionnels de ces fruits s’en trouvent en partie altérés : c’est le cas de la vitamine E lors de la torréfaction, qui entraîne de surcroît un phénomène de glycation délétère pour la santé cellulaire, à l’origine de radicaux libres responsables de vieillissement prématuré. En outre, les apports en graisses grimpent en flèche.
C’est donc nature, entières et crues que les pistaches et les amandes sont les plus intéressantes pour la santé. Lorsqu’elles sont croquées telles quelles, la matrice alimentaire de ces graines est préservée. En effet, tout aliment entier est composé d’un ensemble de nutriments protecteurs interagissant les uns avec les autres. Si sa matrice, sa structure physique, est détériorée – réduite en purée, trop cuite, fractionnée industriellement, etc. –, le potentiel santé de cet aliment en sera lui aussi altéré, venant contrarier le métabolisme des macronutriments et réduire les apports micronutritionnels qu’il contient. Dans le cas des oléagineux mis en purée, ce sont surtout leurs fibres, dont les téguments sont les plus riches, qui seront en partie détruites. De plus, les amandes sont généralement torréfiées avant d’être réduites en purée – les marques de purées crues sont plus rares, plus coûteuses et gustativement très différentes –, un processus de chauffe dont nous avons vu qu’il altère les acides gras poly-insaturés et la vitamine E. Aussi les purées d’oléagineux devraient-elles rester un « aliment plaisir » selon Anthony Fardet, chercheur à l’Inrae. En effet, la quantité d’amandes entières contenue dans une cuillerée à soupe de purée a tôt fait de dépasser l’apport quotidien recommandé ! À ce propos, le Dr Denis Lairon, directeur de recherche à l’Inserm, invite à individualiser l’apport quotidien recommandé (AQR), en se référant à...
; la quantité qui tient dans la paume de votre main.
Nature et crues, les deux graines sont à peu près équivalentes en protéines, en acides gras saturés et poly-insaturés, en fibres, en phosphore et en tryptophane, un précurseur de la sérotonine. En revanche, les pistaches sont deux fois plus glucidiques que les amandes. Celles-ci contiennent plus d’acides gras mono-insaturés, et sont aussi plus riches en calcium, en magnésium, en potassium et en vitamine E. Les deux contiennent l’ensemble des vitamines du groupe B, hormis la B12, à ceci près que les pistaches sont plus intéressantes pour la B1 et les amandes, pour la B9. Par ailleurs, ces dernières sont plus allergènes que les pistaches.
Science
Pour une agriculture durable
Une étude internationale montre comment les pistaches sont prometteuses à la fois pour une nutrition saine et pour des pratiques agricoles durables. En effet, une fois listés les bienfaits nutritionnels, notamment en matière de gestion du poids et du diabète gestationnel (au cours de la grossesse, certaines femmes ont une glycémie un peu trop haute), il est souligné combien cet arbrisseau (Pistacia vera L.) répond aux problématiques actuelles et à venir de l’utilisation de l’eau dans les cultures agricoles. Les pistachiers, originaires de zones semi-arides du Moyen-Orient, sont aptes à pousser sous des climats secs et dans des sols peu fertiles. Dans Journal of Nutritional Science, octobre 2021.
Composés chélateurs
Attention, si des pistaches sont consommées, au cours d’une même prise alimentaire, avec des noix de cajou et/ou de la mangue, les trois faisant partie de la même famille botanique, l’association peut entraîner une allergie dite croisée. Les deux graines contiennent enfin des lectines, des protéines potentiellement inflammatoires, comme le gluten, dont s’est armée une grande partie du monde végétal pour se défendre et surtout protéger ses graines. En fonction de l’état de votre muqueuse intestinale, il est préférable d’en limiter la consommation, à moins qu’elles aient été blanchies pour éliminer une partie de ces composés biochimiques qui, à terme, peuvent provoquer des carences (ils sont ce qu’on appelle des « chélateurs », ou facteurs antinutritionnels), des intolérances alimentaires voire des maladies auto-immunes.
Richesse des téguments
Le tégument, c’est-à-dire la peau des pistaches et celle des amandes, contient des fibres que l’on sait rassasiantes et bénéfiques à un transit de qualité, à un bon métabolisme glucidique et donc à la prévention des diabètes de type 2 et gestationnel, ainsi que celle du cancer du côlon. Les bactéries du microbiote sont aussi amatrices de ces noix, à partir desquelles les micro-organismes produisent du butyrate ou acides gras à chaîne courte, aussi essentiels au microbiote qu’à la santé humaine.
Dans ce match entre les deux graines, le tégument coloré des pistaches, plus riche en bêtacarotène, lutéine et zéaxanthine, se distingue par ses antioxydants caroténoïdes, des composés phénoliques et flavonoïdes participant à prévenir les pathologies cardiovasculaires, en apportant du « bon » cholestérol. Le tégument des amandes affiche une teneur bien plus élevée en vitamine E, un puissant antioxydant qui piège et neutralise les radicaux libres nocifs, limitant ainsi l’inflammation, notamment dans les voies respiratoires, ainsi que les dommages tissulaires grâce à une réponse immunitaire efficiente.
Si, de par leur composition nutritionnelle respective, on a tout intérêt à inclure aussi bien les pistaches que les amandes dans son alimentation, c’est leur prix qui pourra vous faire pencher vers ces dernières. Les amandes décortiquées bio sont vendues entre 15 et 20 euros le kilo, les pistaches autour de 50 euros. Des prix qui nous invitent aussi à une consommation modérée et dans la simplicité.
Tour de main
Ouverture facile
Pour éviter de se faire mal aux doigts en ouvrant des pistaches, il est judicieux d’introduire la moitié d’une coquille d’une première pistache dans la fente des suivantes (comme avec les moules) pour faciliter l’ouverture. Pour celles qui sont fermées, aidez-vous d’un petit maillet ou d’un casse-noix dont vous donnerez un petit coup sur la fente, afin qu’elle délivre la noix.
Apprentissage
Les amandes comme les pistaches sont bonnes à manger à tout âge une fois passée la diversification alimentaire, mais attention au risque d’étouffement chez les jeunes enfants. La solution pourrait être de leur apprendre pourquoi et comment les grignoter petit morceau par petit morceau, sous surveillance les premiers temps, afin de leur faire profiter des bienfaits santé de ces deux oléagineuses.
Modération
Rien de tel que d’acheter des amandes et pistaches en coque pour ne pas en manger trop : la nécessité de casser chaque noix avant de la déguster prévient les excès, tandis qu’une fois celles-ci décortiquées, la tentation est toujours plus grande d’en consommer un peu trop…
Lait végétal
Les amandes se prêtent bien à la fabrication de laits végétaux, plus riches en amandes et moins coûteux que ceux vendus dans le commerce. Il suffit d’un grand bocal de type Le Parfait, d’un mixer plongeant, d’étamine pour filtrer, d’eau (1 litre pour 100 g d’amandes préalablement mises à tremper et rincées) et d’une pincée de sel. Si vous devez acheter du lait tout prêt, assurez-vous en regardant l’emballage qu’il ne contient pas de sucres ajoutés ni d’additifs inutiles. Certains laits aux amandes contiennent jusqu’à 4,4 g de sucres pour 100 g. Quant aux pistaches, elles sont coûteuses et souvent vendues salées, autant de freins pour en faire un lait maison.
Émonder des amandes
Pour retirer la peau des oléagineux, rien de plus facile. Une fois l’eau d’une casserole parvenue à ébullition, y verser les amandes ou les pistaches pendant deux minutes. Égouttez-les dans une passoire que vous déposerez dans un saladier rempli d’eau quasi glacée. La peau brune se retirera alors presque toute seule, il vous suffira de pincer la noix entre le pouce et l’index.
Côté pratique
Toute l’année
Les amandes et pistaches se conservent toute l’année, mais le mieux est de les acheter en coque afin de s’assurer que le fruit à l’intérieur a préservé tous ses nutriments. Décortiquées, elles se conserveront correctement jusqu’à six mois dans un contenant hermétique, à condition qu’il soit rangé à l’abri de la chaleur et de la lumière, pour éviter le rancissement. De même, une poudre d’amandes maison est à utiliser le plus rapidement possible.
À portée de main
Il est bienvenu de toujours avoir dans son sac un petit contenant rempli d’amandes et de pistaches décortiquées en cas de creux ou de fringale, plutôt que de se jeter sur un produit moins bénéfique pour la santé. Pensez à les renouveler régulièrement, afin d’être sûr de les consommer avec tous leurs nutriments.
Okara
Faire son lait végétal maison est aussi l’occasion de récupérer l’okara, ce qu’il reste une fois la pâte des amandes mixées pressée pour en extraire le « lait ». Cette pâte un peu sableuse remplace une partie de la farine pour réaliser toutes sortes de pâtisserie, ou pour épaissir une farce salée.
Comment les associer
En croûte de saumon
Le rosé d’un saumon cuit au four ou à la vapeur se mariera fort bien avec le vert éclatant de pistaches concassées, qui seront saupoudrées sur la surface externe du poisson. Le sens de la vue comme celui du goût devraient apprécier, l’un ce qu’il voit, l’autre ce qu’il déguste. Des pistaches grossièrement concassées seront aussi du meilleur effet sur une volaille à la crème.
Émondées
Des amandes ou des pistaches (ou les deux), une fois émondées, viendront parfaire une crème au chocolat à la fois fondante et croquante, et apporter une touche aussi gourmande que colorée.
Poire amandine
Cette tarte est célèbre pour associer, comme son nom l’indique, des poires et des amandes. Et pour cause, les deux saveurs se répondent pour donner un dessert des plus délicats.