Aliments ultra-transformés, courage, fuyons!
En France, ils représentent près de 70 % des étals des supermarchés. Or les risques pour la santé des aliments ultra-transformés sont de plus en plus étayés par les scientifiques. C'est d'abord à nous, consommateurs, d'apprendre à les reconnaître, pour mieux les éviter.
Le concept d’aliment ultra-transformé (AUT) s’est imposé comme un nouveau paradigme pour comprendre l’impact des aliments sur notre santé. Développée en 2009 par des scientifiques brésiliens, la classification Nova prend en compte les transformations subies par les aliments, ayant des conséquences sur leur structure et leur composition. Il s’agit alors de distinguer entre les transformations pouvant être considérées comme traditionnelles et susceptibles d’être réalisées à la maison – comme la fermentation, le séchage, la cuisson, la congélation – et les procédés issus des technologies alimentaires comme l’extrusion ou l’hydrogénation. « On parle d’ultra-transformation à partir du moment où un ingrédient est purifié à l’extrême », explique Kelly Frank, de l’agence Goûm, qui aide les marques à faire reculer l’ultra-transformation et à s’engager en faveur du vrai goût. « En dégradant intentionnellement ces ingrédients, les industriels cherchent à les rendre plus efficaces en termes de fonctionnalité (texture, goût…). Par exemple, le dextrose, glucose rendu dans sa forme la plus pure possible, est souvent utilisé pour texturer ou pour masquer certains arômes. » Julia Terpman-Perot du collectif « En vérité », qui milite pour le droit du consommateur à savoir ce qu’il mange, ajoute : « Comme cela coûte cher de mettre des ingrédients de qualité, les industriels préfèrent améliorer leur texture, leur aspect, leur goût, leur conservation en les “truquant” à grands coups d’additifs, d’émulsifiants, de colorants, d’arômes… On détruit la matrice de l’ingrédient par rapport à son état initial. » En plus des additifs, certaines molécules peuvent être dégradées au cours d’opérations de transformation et conduire à la formation de nouveaux composés comme l’acrylamide ou l’acroléine.
Dégradation excessive
Plus riches en calories, en graisses saturées, en sucre et en sel, mais pauvres en protéines, fibres, vitamines et minéraux, les AUT sont qualifiés par certains nutritionnistes de « calories vides ». « Ils n’ont plus aucune valeur nutritive car leur extrême purification les dépouille de tout nutriment. C’est comme s’ils étaient déjà “prédigérés” », renchérit Kelly Frank. « Ces produits favorisent le stress oxydatif et l’inflammation et provoquent un dérèglement du métabolisme, explique la naturopathe nutritionniste Sylvaine Helm-Rauzy. Cela perturbe l’axe intestin-cerveau et crée un cercle vicieux qui impacte les fonctions essentielles de l’organisme comme la digestion ou l’immunité, mais aussi le psychisme. » Une étude a en effet montré que la...
surconsommation d’AUT était associée à une augmentation de 22 % du risque de dépression. En 2024, une revue générale des méta-analyses épidémiologiques publiée dans le British Medical Journal a fait état des effets néfastes pour la santé de l’exposition aux AUT. Résultat, pas moins de 32 problèmes de santé leur seraient associés, aux premiers rangs desquels le surpoids et l’obésité, le cancer, les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques comme le diabète, mais aussi les décès prématurés.
Classification Nova, 4 catégories d’aliments
La classification Nova, développée par des universitaires brésiliens, distingue quatre groupes d’aliments selon leur niveau de transformation.
Aliments bruts ou peu transformés
Ils ont subi des procédés minimes pour être comestibles et sûrs (fruits, légumes, viande, œufs, lait, poisson).
Ingrédients culinaires
Ils ont été transformés pour préparer et assaisonner les aliments bruts (huile, beurre, sucre, sel, miel).
Aliments transformés
Ils résultent de la combinaison des aliments des catégories 1 et 2. Les transformations visent à prolonger la conservation ou à modifier le goût, la texture. Les procédés utilisés sont souvent réalisables à domicile (pains, fromages, conserves, fruits au sirop).
Aliments ultra-transformés
Ils ont subi d’importants procédés de transformation (extrusion, hydrogénation) et contiennent des additifs non nécessaires à la sécurité sanitaire ou des substances industrielles type huiles hydrogénées, amidon modifié, protéines hydrolysées. (sodas, barres de céréales, soupes déshydratées, produits carnés reconstitués).
Les reconnaître et s’en protéger
Afin de se protéger de l’ultra-transformation, nos expertes conseillent en premier lieu de lire les étiquettes. « Certes, plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est », rappelle Sylvaine Helm-Rauzy. Mais, pour Kelly Frank, ce n’est pas le critère le plus important : « S’il y a des mots qu’on ne comprend pas, des ingrédients que l’on ne pourrait pas avoir dans sa cuisine, il faut s’interroger. » Fuyez les sirops de glucose, de fructose, de riz, les nitrites, les additifs en « E »... Attention aussi aux allégations trompeuses du type « arômes naturels », cela peut signifier l’ajout de substances chimiques qui viennent truquer le goût et ont été tellement modifiées qu’elles n’ont plus rien de naturel… Idem pour « sans additifs » : vérifiez la présence de dextrose. Autre exemple bien connu d’additif dangereux, les nitrites, encore présents dans de nombreuses références de charcuteries industrielles. « On est habitués à manger du jambon bien rose et très salé, explique Kelly Frank. Il faut réhabituer à la fois nos yeux et nos palais, comme avec les légumes moches ! » Vous aimez le jambon cru ? « Au supermarché, choisissez le jambon de Parme AOP, qui ne contient que du jambon et du sel », recommande la spécialiste. Et « si vous lisez “lécithine de soja” à l’arrière d’une tablette de chocolat, reposez-la. Cet ingrédient sert uniquement à donner du brillant et à éviter le blanchiment. Alors qu’il est normal que le chocolat blanchisse, cela n’a aucun impact sur sa qualité ni sur son goût ».
Enfin, sachez que le cahier des charges bio autorise moins d’additifs (50 contre 330 autorisés en conventionnel), et qu’il est plus restrictif sur le nombre d’ingrédients, de solvants… Si vous avez peu de temps à consacrer à la cuisine, tournez-vous vers les légumes surgelés ou en bocal exempts de conservateurs.
« Il faut aussi souligner que certaines marques de distributeurs font des efforts qui vont dans le bon sens », explique Kelly Frank. D’autres, conscientes de leur responsabilité envers le consommateur, s’engagent au sein de collectifs comme « En vérité », pour plus de transparence et l’imposition d’un étiquetage commun.
Mais à voir la frilosité de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) à affirmer, dans un rapport publié en janvier 2025, le lien entre AUT et dégradation de la santé à moyen et long terme, l’industrie agroalimentaire n’a malheureusement pas dit son dernier mot…
Pâtes carbonara industrielles ou maison, cherchez l’erreur !
Pâtes industrielles
- Pâtes • jaune d’œuf • lardons fumés • crème fraîche • eau • fromage • huile de colza • sel et poivre • amidon transformé • arômes • conservateur (E202) • stabilisant (E412), etc.
Pâtes maison
- Pâtes • jaune d’œuf • lardons fumés • crème fraîche • parmesan • sel et poivre.
Pâtes industrielles
- Le conservateur E202 (sorbate de potassium) peut provoquer des réactions allergiques.
- Les arômes artificiels peuvent masquer des ingrédients de mauvaise qualité et créer une accoutumance au goût.
- Le stabilisant E412 (gomme de guar) peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes.
- L’amidon transformé modifie la texture, mais présente peu d’intérêt nutritionnel.
Pâtes maison
- Aucun additif ni conservateur artificiel (sous réserve de bien choisir ses ingrédients).
Mâchez, croquez !
L’un des objectifs de l’industrie agroalimentaire est de rendre les aliments addictifs, faciles et rapides à manger : résultat, en plus d’être plus gras et sucrés, ils sont souvent plus mous. Le but ? Nous pousser à manger plus vite, en plus grande quantité, sans faim réelle, en court-circuitant nos signaux de satiété : on parle d’hyperpalatabilité. Pour contrer cela, « réapprenez à mâcher, à croquer ! recommande la naturopathe Sylvaine Helm-Rauzy. L’idée est de réveiller les papilles gustatives, de prendre le temps de manger en conscience, de retrouver la vraie texture des aliments et de reconnaître la sensation de satiété… »