Dossier
Augmenter son capital santé à tout âge (4/4)
Si, au lieu de se polariser sur les défaillances du corps, nous regardions comment nous pouvons l'améliorer ? Certes, le patrimoine génétique diffère d'un individu à l'autre dès la naissance, mais nous avons tous le choix de l'optimiser ou, au contraire, de le dégrader. Sport, alimentation, plantes et thérapies naturelles peuvent nous aider à prendre les rênes de notre corps pour devenir acteur de notre longévité ou maintenir notre capital santé.
Conserver un bon système cardiovasculaire
Comment entretenir notre précieuse mécanique cardiovasculaire et veineuse pulsant à 100 000 battements de cœur par jour et alimentée par autant de vaisseaux sanguins ? À la quarantaine, on ne s’en préoccupe guère, pensant que le système fonctionne bien tout seul. Or, selon Franck Gigon, médecin micronutritionniste et phytothérapeute, de plus en plus de jeunes souffrent d’athérosclérose, ce rétrécissement avec rigidification (plaques d’athérome) de la paroi des vaisseaux artériels. Maintenir une bonne macrocirculation dans ses artères est donc essentiel, mais pas suffisant car « on oublie trop souvent l’importance de la microvascularisation des artérioles et des capillaires pour conserver un tissu artériel de qualité », précise Aline Mercan, médecin généraliste et phytothérapeute. Ce réseau joue en effet un rôle prépondérant dans le soutien de nos organes, notamment les reins. Parmi les bonnes habitudes à adopter, outre les bienfaits cardioprotecteurs du régime méditerranéen riche en polyphénols et oméga-3, on contrôle son cholestérol en puisant dans les aliments qui réduisent l’absorption des glucides comme l’avoine (lire encadré). Et on adopte le bon réflexe préventif conseillé par Aline Mercan : « boire une tisane par jour en variant les plantes antioxydantes pour réguler son métabolisme ». Si ce rituel de phytothérapie aide à entretenir le fonctionnement et la jeunesse de ses artères, il ne pourra se substituer au meilleur médicament qui soit : l’exercice physique !
Une céréale bonne pour le cœur
Le son et le gruau d’avoine, c’est-à-dire son enveloppe broyée et son grain, sont naturellement riches en bêta-glucane. Et ce polysaccharide a démontré ses bénéfices sur certains marqueurs de la santé cardiovasculaire. Ainsi le bêta-glucane est capable de normaliser le niveau de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang. De plus, le son et le gruau d’avoine permettent de réduire le taux de glucose sanguin si on les consomme durant un repas. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 cuillerées à soupe de son d’avoine par jour et 3 g par jour pour le bêta-glucane sous forme de complément alimentaire.
7 jours, 7 tisanes
Elles ont chacune leur saveur, leur parfum et nous offrent leurs propriétés antioxydantes et protectrices de la sphère cardiovasculaire. Voici 7 infusions médicinales à panacher au quotidien pour profiter de leurs vertus médicinales spécifiques.
À faire
- Lundi : Protéger et tonifier le cœur avec le romarin (sommités fleuries).
- Mardi : Améliorer la circulation sanguine grâce au gingembre (racine).
- Mercredi : Apaiser un cœur agité par le stress avec la mélisse (feuilles).
- Jeudi : Faire baisser la tension artérielle grâce au karkadé (fleurs).
- Vendredi : Prévenir l’athérosclérose avec l’effet...
- corono-dilatateur de l’olivier (feuilles).
- Samedi : Augmenter la résistance capillaire par la vigne rouge (feuilles).
- Dimanche : Réguler le rythme du cœur avec la sauge officinale (feuilles) (déconseillé en cas de cancer hormonodépendant).
Mode d’emploi : Mettre 1 cuillerée à café bombée de plantes dans une tasse de 25 cl. Laisser infuser 10 minutes à couvert avant de boire.
Une activité physique régulière prévient nombre de maladies, notamment cardiovasculaires, et pourtant les faits sont là : on bouge de moins en moins. Peut-être parce que les messages à ce sujet sont parfois brouillés. En réalité, il faut comprendre, nous dit Aline Mercan, que le mouvement permet au corps de produire ses propres antioxydants. « Une activité physique dynamique et modérée génère un léger stress oxydant qui va lancer un processus d’autoguérison avec la fabrication d’enzymes capables de réguler ce stress ». Tout est dans le bon dosage entre inactivité néfaste et sport intense qui, à l’inverse, crée trop de stress oxydant. Inutile donc de se fixer des objectifs décourageants lorsque 30 minutes de marche rapide par jour sont déjà bénéfiques pour le cœur et les artères : « L’augmentation de la fréquence cardiaque agit sur l’oxygénation du sang et la circulation, on assouplit ainsi les parois sanguines et on peut même créer de nouveaux vaisseaux rien qu’en marchant ! », décrypte Franck Gigon. Pour se renforcer davantage, le cœur a aussi besoin d’exercices d’endurance (vélo, jogging, natation) ou de pousser à certains moments la cadence lorsqu’on marche, en montant les escaliers, en jardinant ou en faisant le ménage !
Ces différents mouvements vont activer aussi le réseau veineux profond si on prend soin de bien appuyer sur la plante des pieds. Ce n’est pas le cœur, mais les valvules anti-retour des jambes qui, alors que l’on déroule le pas, vont chasser le sang vers le haut du corps et stimuler le retour veineux. D’ailleurs la sensation de ne plus avoir de jambes « est le signe qu’il faut renforcer son réseau microvasculaire », prévient Aline Mercan. Pour cela, elle préconise de terminer sa douche à l’eau froide car l’alternance chaud-froid, qui dilate et contracte les vaisseaux, stimule tout le système circulatoire. Il existe aussi pour préserver les capillaires une molécule extraite du mélèze de Sibérie, la taxifoline, à prendre sous forme de gélule. Une étude clinique a démontré ses propriétés vasodilatatrices qui améliorent la viscosité sanguine avec un effet fluidifiant.
10 000 pas par jour, vraiment ?
Dans les années 60, les Japonais lancent un podomètre au nom évocateur : Manpo Kei, qui signifie « 10 000 pas ». De là à en faire un précepte sanitaire, il n’y avait qu’un… pas. En fait, selon une récente étude internationale, marcher 4 000 pas suffit pour réduire la mortalité toutes causes confondues. Les mêmes chercheurs ont montré que les besoins diffèrent selon l’âge. Après 60 ans, le risque de mortalité baisse d’environ 42 % lorsqu’on marche 6 000 à 10 000 pas par jour. Avant 60 ans, il faut bouger davantage – entre 7 000 et 13 000 pas quotidiens. Sinon, sachez qu’au moins 30 minutes par jour de marche soutenue permettent de garder sa bonne forme.
Mais l’activité physique doit aller de pair avec la lutte contre la sédentarité ! « On croit souvent que si on fait du sport, on n’est pas sédentaire, mais on a tort ! », alerte Franck Gigon. De fait, on est sédentaire dès que l’on reste assis plus de trois heures et cette immobilité génère deux fois et demie plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire « indépendamment du niveau d’activité physique », selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité. Il faut donc se lever régulièrement dans la journée pour bien irriguer le corps au niveau sanguin, sinon « l’organisme se met en mode hivernage et tous les mécanismes qui fonctionnent normalement vont diminuer. Au bout d’un moment, le cœur fonctionne moins bien, le cerveau est moins bien perfusé », analyse François Carré, professeur en cardiologie et médecin du sport. Pour savoir si on est trop sédentaire, il recommande le test de l’escalier : on s’essouffle normalement en montant quatre étages, donc si au deuxième on est déjà hors d’haleine, il faut réagir. Nos médecins experts recommandent de se mettre en mouvement toutes les heures et demie durant deux à trois minutes pour marcher, faire une posture de yoga, s’étirer… Et si bouger est difficile au travail, on peut remplacer sa chaise par un gros ballon. « Ces quelques minutes de mouvement suffisent pour contrer les effets délétères de la sédentarité », encourage Aline Mercan.
La force du mental
La méditation, une cure de jeunesse
Dans nos cellules, les télomères sont des petits capuchons situés aux extrémités de nos chromosomes qui finissent par s’user et se raccourcir avec le vieillissement. Une enzyme, appelée télomérase, est capable non seulement de protéger ces capuchons mais d’en générer de nouveaux. Alors, comment activer cette télomérase ? On peut prendre de la racine d’astragale, plébiscitée par la science, mais également pratiquer la méditation de pleine conscience. Une méta-analyse a conclu en 2020 que cette pratique augmentait la longueur des télomères. Certes, les résultats sont plus significatifs sur les méditants chevronnés pratiquant 2 heures par jour, mais des études sur des novices ont aussi démontré un impact positif, même lorsqu’on médite une dizaine de minutes par jour.
10 000 pas par jour, vraiment ?
Dans les années 60, les Japonais lancent un podomètre au nom évocateur : Manpo Kei, qui signifie « 10 000 pas ». De là à en faire un précepte sanitaire, il n’y avait qu’un… pas. En fait, selon une récente étude internationale, marcher 4 000 pas suffit pour réduire la mortalité toutes causes confondues. Les mêmes chercheurs ont montré que les besoins diffèrent selon l’âge. Après 60 ans, le risque de mortalité baisse d’environ 42 % lorsqu’on marche 6 000 à 10 000 pas par jour. Avant 60 ans, il faut bouger davantage – entre 7 000 et 13 000 pas quotidiens. Sinon, sachez qu’au moins 30 minutes par jour de marche soutenue permettent de garder sa bonne forme
À lire
- Le Guide de la santé du ventre, par Martine Cotinat, éd. Terre vivante.
- Vivre vieux, vivre mieux, par Sylvie Gauthier, Anne Portier et Frédéric Rérolle, éd. Terre vivante
- La Santé devant soi, par Frédéric Saldmann, éd. Pocket.
- Devine mon âge si tu peux, par Olivier Courtin-Clarins, éd. Marabout.
- La Symphonie du vivant, par Joël de Rosnay, éd. Les liens qui libèrent.