Dossier
Augmenter son capital santé à tout âge (2/4)
Si, au lieu de se polariser sur les défaillances du corps, nous regardions comment nous pouvons l'améliorer ? Certes, le patrimoine génétique diffère d'un individu à l'autre dès la naissance, mais nous avons tous le choix de l'optimiser ou, au contraire, de le dégrader. Sport, alimentation, plantes et thérapies naturelles peuvent nous aider à prendre les rênes de notre corps pour devenir acteur de notre longévité ou maintenir notre capital santé.
Tonifier ses os et ses muscles
Saviez-vous qu’une bonne masse musculaire garantissait une meilleure longévité ? Des chercheurs brésiliens ont étudié 839 personnes âgées de plus de 65 ans et ils ont constaté que chez les sujets ayant une faible masse musculaire, le risque de mortalité était multiplié par 63 chez les femmes et par 11 chez les hommes. Voilà une bonne raison de tonifier ses muscles au quotidien et de commencer jeune, car « entre 30 et 70 ans, leur masse diminue de moitié – avec la perte de force, d’équilibre et d’endurance que cela suppose », rappelle Frédéric Saldmann, cardiologue et médecin nutritionniste. Il conseille d’ailleurs d’acheter une balance à impédancemétrie pour mesurer ses masses grasse et musculaire et suivre leur évolution. De même, il est nécessaire de chercher à fortifier son squelette. Des habitudes simples à ancrer jour après jour permettent de préserver solidité et souplesse.
L’os étant vivant, sans cesse en déconstruction et reconstruction, il est indispensable de lui faire subir des impacts réguliers pour l’aider à se reminéraliser. Privilégiez une activité physique de trépidation : « ces micro-chocs tirent sur les tendons et les muscles reliés aux os et envoient un message au corps pour lui dire de fabriquer de l’os », explique Franck Gigon, médecin micronutritionniste et phytothérapeute. Il préconise de la marche rapide, un peu de jogging ou de tennis, du power plate (plateau vibrant)… Une activité à exercer 20 minutes par jour, au soleil si possible, car « la vitamine D est excellente pour la santé osseuse », complète Aline Mercan, médecin phytothérapeute. En effet, des cures de vitamines D3 et K2 vont soutenir la bonne absorption du calcium, tout comme l’ortie qui apporte en plus du silicium et du potassium au squelette. Dans l’alimentation, on privilégie aussi les bonnes sources de calcium – celui contenu dans les produits laitiers est peu biodisponible, soulignent nos médecins experts – à puiser plutôt dans les choux, cresson, épinards, algues, et natto (soja lactofermenté). La gemmothérapie peut aussi aider à prévenir l’ostéoporose, en particulier au moment de la ménopause (entre 3 et 5 % de perte osseuse dans les trois années post-ménopause) ou chez les hommes qui, même moins touchés, perdent en moyenne 0,5 % de densité osseuse par an à partir de 60 ans.
La gemmothérapie en prévention de l’ostéoporose
Les phytohormones dans les bourgeons de plantes permettent de " freiner le vieillissement tissulaire, articulaire et osseux ", explique la...
docteure en pharmacie Clémentine Dursus, dans sa thèse La Gemmothérapie appliquée aux pathologies ostéoarticulaires. Ainsi, les jeunes pousses de ronce réduisent la destruction osseuse tandis que celles d’airelle et de séquoia ont une activité ostéoblastique (consolidation osseuse) et reminéralisante. Le rosier sauvage montre une activité antioxydante, comme le bourgeon de vigne qui aide à fixer le calcium. Voici le protocole élaboré par notre experte pour prévenir l’ostéoporose.
À faire
Pour les femmes en préménopause ou ménopause
- 5 à 15 gouttes de jeunes pousses d’airelles le matin
- 5 à 15 gouttes de bourgeons de vigne le midi
- 5 à 15 gouttes de bourgeons de ronce le soir
Pour les hommes et les femmes hors ménopause
- 5 à 15 gouttes de jeunes pousses de ronce le matin
- 5 à 15 gouttes de jeunes pousses de séquoia le midi
- 5 à 15 gouttes de jeunes pousses de rosier sauvage le soir
Mode d’emploi : À boire dans un verre d’eau en dehors des repas, en cures répétées de 3 semaines avec 1 semaine d’arrêt. Le protocole peut se suivre au long cours.
Deuxième mantra : stimulez vos muscles profonds ! On pense moins à ces muscles situés près des articulations et de la colonne vertébrale, comme le muscle abdominal transverse, le long dorsal, l’illio-psoas ou encore le périnée. Ils sont pourtant essentiels pour stabiliser le squelette et entretenir sa souplesse et sa mobilité. Franck Gigon conseille de les renforcer en les mettant en résistance. Par exemple, sans oublier l’échauffement, porter des poids, faire du gainage, des pompes, des flexions de jambes (fentes, squats…) ou même monter les escaliers (20 minutes trois fois par semaine). Et si la motivation baisse, sachez qu’une chercheuse danoise a découvert que nos muscles produisaient, durant l’exercice physique de l’interleukine 6, une molécule aux effets anti-inflammatoires majeurs pour le corps. Sans oublier qu’une pratique régulière améliore la santé des cartilages et réduit le risque d’arthrose.
SOS fuites urinaires
Les accouchements, les troubles de la prostate et le vieillissement peuvent affaiblir le périnée et générer une incontinence urinaire. Un sujet tabou sur lequel il est pourtant possible d’agir avec des exercices précis et de la phytothérapie.
- De l’exercice physique
Pour remuscler le périnée (situé entre l’anus et le vagin, ou à la base du pénis chez l’homme), on vide d’abord sa vessie puis on s’assied et on contracte le périnée pendant 5 secondes, comme pour arrêter une envie de faire pipi, puis on relâche pendant 5 secondes. À faire 15 fois de suite, à plusieurs reprises dans la journée.
- Du côté des plantes
L’extrait d’hamamélis renforce les vaisseaux sanguins et peut aider en cas de fuite urinaire, selon la naturopathe Angélica Alcantara. De même, une synergie de résine de Boswellia serrata et de racines de Cyperus scariosus a démontré en médecine ayurvédique des propriétés astringentes et tonifiantes pour le périnée.
Pour améliorer l’incontinence liée aux problèmes de prostate, elle recommande des graines de citrouille (Cucurbita pepo) ou de l’extrait fluide de Tribulus terrestris.
On pense aussi à bien s’étirer, pour réhydrater et garder la souplesse des fascias, qui forment un immense réseau conjonctif enveloppant tous nos muscles et organes. « Si on ne les étire pas au moins 5 minutes par jour, les fascias perdent leur élasticité et occasionnent des douleurs », explique Aline Mercan. On pourra réaliser des torsions avec des postures de yoga ou des exercices de kiné personnalisés. On peut aussi masser nos muscles et fascias avec une formule aromatique à base d’huiles essentielles de lavande et de petit grain bigarade (25 gouttes chacune), diluées dans 30 ml d’huile d’arnica ou de millepertuis.
Enfin, on mange suffisamment protéiné, soit « entre 1 et 2 g par kilo de poids corporel en fonction de son activité physique », selon Franck Gigon, en privilégiant les produits animaux de la filière « Bleu, blanc, cœur », des produits de la mer, de la spiruline, du soja non OGM, des œufs bio, des graines de chanvre…
Certaines plantes adaptogènes, en cures répétées de trois semaines, jouent un rôle intéressant. Ainsi, on apportera de la testostérone, qui développe les tissus musculaires et la densité osseuse des hommes comme des femmes, avec du Tribulus terrestris ou de l’ashwagandha. Cette plante ayurvédique améliore de surcroît l’endurance cardiorespiratoire. Si on veut augmenter un peu sa capacité d’effort physique et mieux récupérer après, on peut se tourner vers l’éleuthérocoque ou la rhodiole. En bonnes adaptogènes, toutes ces plantes s’avèrent en outre des alliées anti-âge précieuses car elles accroissent les défenses immunitaires et les capacités physiques et mentales.
La force du mental
L’optimisme pour vivre plus vieux
Les Français affichent sondage après sondage leur morosité râleuse et c’est bien dommage, car la science confirme que l’optimisme améliore l’espérance de vie ! Une vaste étude américaine, menée sur 160 000 femmes âgées de 50 à 80 ans, a ainsi conclu que les personnes positives vivaient quatre ans de plus en moyenne. D’autres travaux sont arrivés au même constat pour les hommes, établissant un lien direct entre optimisme et longévité. Ceux qui voient le verre à moitié plein résistent apparemment mieux aux maladies cardiovasculaires, au stress et aux dépressions et seraient davantage capables de gérer leurs émotions.