Menu végétarien contre les cancers féminins
Sans prétendre à la panacée, certains aliments se révèlent utiles dans la prévention des cancers féminins et l’accompagnement de leur traitement. Les diététiciennes de SOSCuisine exploitent ce potentiel dans des menus bien dosés en phytoestrogènes et vitamines.
Entrée
Poireaux vinaigrette
Préparation 5 minutes / 4 portions 180 calories par portion
Ingrédients
• 4 poireaux (1,2 kg)
• 1/4 de tasse de vinaigrette (65 ml)
• 1 pincée de sel (facultatif)
• Poivre au goût (facultatif)
Méthode
1. Préparer les poireaux : jeter la partie vert foncé et couper grossièrement les parties blanches et vert pâle.
2. Bouillir ou cuire à la vapeur environ 10 minutes, jusqu’à ce que les poireaux soient tendres. Égoutter et laisser tiédir quelques minutes.
3. À l’aide d’un couteau à dents de scie, trancher en morceaux d’environ 1 cm, transférer dans un bol, verser la vinaigrette et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger avec soin et servir.
DÉJEUNER
Plat
Soupe rapide aux pois chiches
Préparation 5 min. / Cuisson 10 min. / 4 portions / 220 calories par portion
Ingrédients
• 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml)
• 1 oignon (200 g)
• 2 tasses de pois chiches égouttés et rincés (560 ml)
• 1 tasse de tomates en conserve (340 g)
• 1 tasse de bouillon de légumes (330 ml)
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 c. à café de curcuma
• 1 pincée de sel (facultatif)
• Poivre au goût (facultatif)
Méthode
1. Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’ail et l’oignon finement hachés et faire revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
2. Ajouter les pois chiches égouttés et rincés, les épices, les tomates, le bouillon et 300 ml d’eau. Porter à ébullition, baisser le feu et cuire le tout 7 à 8 minutes. Saler et poivrer au goût.
3. Réduire la soupe en purée au mélangeur. Servir dans des bols.
DÎNER
Plat
Potage aux œufs au parfum d’Orient
Préparation 5 minutes / Cuisson 5 minutes / 4 portions / 80 calories par portion
Ingrédients
• 2 gros oeufs • 4 tasses de bouillon de légumes (1 l)
• 3/4 de tasse de pois mange-tout (70 g)
• 9 c. à soupe de germes de soja (40 g)
• 2 c. à soupe de sauce soja (30 ml)
• 2 c. à café de vinaigre de riz (10 ml)
• 1/2 c. à soupe de gingembre frais (7 g)
• 4 oignons verts hachés
• Poivre au goût (facultatif)
Méthode
1. Dans un bol, fouetter doucement les oeufs. Ajouter un peu de...
poivre. Réserver.
2. Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Ajouter la sauce soja et le gingembre râpé.
3. Ajouter les germes de soja et les pois mange-tout. Cuire à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Maintenir le liquide à faible ébullition pour la prochaine étape. Verser les oeufs dans le bouillon en fouettant celui-ci lentement en un mouvement circulaire, toujours dans le même sens. Les oeufs vont alors coaguler et former des filaments.
5. Retirer du feu et assaisonner avec le vinaigre de riz. Garnir chaque bol avec des oignons verts hachés et servir.
Collation
Matcha latte
Préparation 2 minutes Cuisson 3 minutes / 4 portions 80 calories par portion
Ingrédients
• 4 c. à café de matcha
• 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
• 1 tasse d’eau (250 ml)
• 3 c. à soupe de sirop d’érable (45 ml)
Méthode
1. Mettre une cuillère à café de poudre matcha dans chaque tasse. Y ajouter deux cuillères à café de sirop et bien mélanger jusqu’à obtenir une pâte vert foncé, en prenant soin d’éliminer les grumeaux
2. Entretemps, porter à ébullition l’eau et le lait dans deux casseroles séparées
3. Verser l’eau dans les tasses et bien mélanger. Ajouter le lait et mélanger pour former de la mousse. Si désiré, saupoudrer un petit peu de matcha par-dessus pour décorer. Servir.
DîNER
Plat
Pâtes de légumineuses aux rapinis
Préparation 10 min. / Cuisson 10 min. / 4 portions / 390 calories par portion
Ingrédients
• Rapinis (440 g)
• 4,5 tasses de pâtes de légumineuses (320 g)
• 3 c. à soupe d’huile d’olive (45 ml)
• 4 c. à café de levure (2 g)
• 3 gousses d’ail
• 1 pincée de sel (facultatif)
• Poivre au goût (facultatif)
Avant de commencer
Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu’elles soient chaudes au moment de servir.
Méthode
1. Préparer les rapinis : éliminer la partie la plus dure des tiges et laver. Blanchir dans l’eau salée 4 à 5 minutes, égoutter, couper en gros morceaux et réserver au chaud.
2. Faire cuire les pâtes dans une marmite d’eau salée.
3. Entre-temps, chauffer l’huile dans une sauteuse à feu moyen. Émincer et faire revenir l’ail 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit attendri. Ajouter les rapinis et poivrer.
4. Égoutter les pâtes et les verser dans la sauteuse. Bien mélanger le tout. Vérifier l’assaisonnement, saupoudrer de levure nutritionnelle et servir dans les assiettes chaudes.
Dessert
Pêches caramélisées
Préparation 5 min. / Cuisson 10 min. Attente 1 heure / 4 portions 160 calories par portion
Ingrédients
• 1 bocal de pêches en sirop (400 ml)
• 2 c. à soupe de crème à fouetter 35 % (30 ml)
• 1/4 de tasse de pistaches écalées non salées (35 g)
• 2 c. à café de jus de citron
Méthode
1. Sortir les pêches du bocal, les égoutter en gardant le sirop de côté, et les réserver.
2. Verser le sirop dans une sauteuse et faire réduire à feu moyen 6 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement caramélisé et doré.
3. Ajouter les pêches, cuire 2 à 3 minutes puis ajouter la crème et le jus de citron.
4. Cuire encore 1 à 2 minutes.
5. Laisser refroidir quelques minutes, puis mettre les pêches avec leur sirop dans un bol, couvrir et réfrigérer au moins une heure avant de servir.
6. Garnir de pistaches et servir dans des coupes.