Dossier
L’activité sportive, votre nouveau médicament ! (2/5)
Notre mode de vie dit « sédentaire » n’implique qu’un très faible niveau d’activité physique. Mais le corps humain a naturellement besoin d’être entretenu et développé. Quand on n’a pas ou plus l’habitude de faire du sport, quelle activité choisir ? À quelle fréquence ? Comment les plantes peuvent-elles nous aider à nous y remettre en douceur ? Un dossier à lire au pas de course !
Choisir son sport-santé
Il existe quatre grands domaines dans le sport-santé : l’équilibre, la souplesse, le renforcement musculaire et l’endurance. « Les deux premiers sont importants à travailler chez les seniors pour diminuer le risque de chute et reculer l’âge d’entrée dans la dépendance », souligne Nicolas Mazurier, préparateur sportif au centre Exer6santé dédié à l’activité physique individualisée.
Pour gagner en équilibre et en souplesse, on s’orientera notamment vers le yoga, le taï-chi, la gym suédoise, la marche nordique, la danse…
« Le renforcement musculaire est également essentiel pour améliorer son autonomie par rapport aux gestes du quotidien », ajoute le coach. La contraction musculaire, qui s’opère pendant toute activité physique, entraîne de multiples bienfaits pour la santé : « Elle libère des substances, les myokines, qui vont se diffuser dans l’organisme et agir à plusieurs niveaux, d’où une diminution du niveau d’inflammation et du stress oxydatif, et une amélioration des défenses immunitaires et de la circulation sanguine », explique le cardiologue François Carré. Certes, lorsqu’on sollicite un muscle ou un tendon, on l’abîme. « On crée des microlésions et il faut alors lui accorder le temps de la réparation », insiste Nicolas Mazurier. D’autant que cette réparation s’accompagne d’un gain. « C’est le principe de la surcompensation, explique le coach. Le muscle va s’adapter à la contrainte qu’il a rencontrée pendant l’activité physique en se...
renforçant. » Au cours de cette phase de récupération, qui peut durer 48 heures, il est important de ne pas solliciter à nouveau les mêmes muscles. On peut alors pratiquer un autre type d’activité : rien n’empêche de faire de l’endurance le lendemain d’une séance de renforcement musculaire.
En effet, c’est aussi à force de pratique – vélo, natation, course – que le système cardiopulmonaire s’adapte à l’effort physique. Ses capacités peuvent être augmentées d’un tiers grâce à un entraînement régulier. Et comme il va fournir aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin, il est pertinent d’alterner des séances de musculation avec des activités d’endurance.
L’extrait de pastèque contre la fonte musculaire
Les seniors assimilent peu les acides aminés, ce qui entraîne une fonte de la masse musculaire caractéristique. Ce phénomène inévitable qu’est la sarcopénie peut cependant être ralenti en pratiquant des exercices physiques et en compensant les déficiences de l’organisme grâce à un acide aminé, la citrulline. Cette molécule n’entre pas dans la composition des protéines, mais leur est néanmoins essentiel car elle active la synthèse protéique musculaire. La citrulline est extraite de la peau de pastèque (Citrullus vulgaris) d’où elle tire son nom. C’est l’aliment qui en contient le plus, même si d’autres cucurbitacées (courge, melon, concombre) en renferment également.
Boisson énergétique à emporter
Par Laurence Froidevaux, spécialiste de l’alimentation végétalienne et du sport.
La mélasse, l’agave ou les dattes apportent des sucres rapides, facilement digérés. Les fruits frais apportent aussi des sucres rapides et permettent de varier le goût. L’eau de coco réhydrate et est riche en minéraux. La betterave favorise la vascularisation des tissus. Le gingembre apporte de nombreux phytonutriments, notamment anti-crampes et anti-courbatures.
Ingrédients
• 1 citron pressé
• 2-3 c. à soupe de mélasse, d’agave, de dattes ou de sirop d’érable
• 1 c. à café de shiro miso (clair) ou 1 pincée de sel
• 1 pincée d’algus
• l d’eau filtrée.
Méthode
Mélanger le tout et ajouter en option 1 petite tasse de baies congelées, de pastèque, de papaye ou d’ananas (mixer au blender). 1 c. à soupe d’eau de coco en poudre, 1/4 de betterave rouge crue (mixer au blender) et un peu de gingembre frais râpé.