Chou kale, chou bok choy et chou-rave, un trio gagnant
C'est la pleine saison des choux ! Dans cette grande famille, nous avons choisi de nous intéresser à trois d'entre eux, à cuisiner crus ou en ayant recours à des cuissons douces pour profiter de leurs nombreux nutriments, mais surtout de leurs puissants antioxydants.
Appartenant à la famille des Brassicacées (ou crucifères), les choux ont de multiples variétés. Depuis quelques années, le chou kale, le chou bok choy et le chou-rave suscitent un réel engouement. Le premier fut très populaire au Moyen Âge dans toute l'Europe. Sa grande résistance au froid et aux maladies le rend facile à cultiver. Ses feuilles vertes sont très riches en chlorophylle et minéraux (notamment calcium, magnésium et potassium), ce qui en fait un légume alcalin par excellence.
Rappelons que l'alimentation moderne, de plus en plus transformée et pauvre en micronutriments, est très acidifiante pour le corps. De plus, notre organisme produit de nombreux composés acides (comme les corps cétoniques, l'acide acétique, l'urée…). Or, notre santé reposant en partie sur l'équilibre acido-basique, il est important de consommer au quotidien des aliments alcalins afin d'éviter de développer des problèmes osseux, rénaux, cardiovasculaires ou un vieillissement cellulaire. L'indice Pral (Potential renal acide load) donne des indications sur l'effet acidifiant ou basifiant d'un aliment, une fois digéré et absorbé. Le chou kale a par exemple un excellent indice Pral (-8,34).
Une excellente source d'acide folique
L'acide folique (ou vitamine B9) joue un rôle essentiel dans la production des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle intervient aussi dans la formation des globules rouges, la construction de l'ADN et soutient le bon fonctionnement du système nerveux. Durant certaines périodes de la vie (enfance, adolescence, grossesse), où l'activité métabolique est intense, il est primordial d'éviter toute carence. Avec 101 microgrammes pour 100 g, le chou kale est celui qui renferme le plus d'acide folique, suivi du chou bok choy et du chou-rave. Très fragile, cette vitamine est malheureusement détruite par la chaleur et l'oxydation, il est donc important de manger le chou kale cru (en salade, en smoothie) ou de privilégier des cuissons douces et rapides (à la vapeur).
Le chou kale, deux fois plus riche en calcium
Très proche des bettes à cardes, le chou bok choy, aussi appelé pak choï ou chou chinois, est lui aussi alcalinisant (indice Pral -4,37). Les sportifs, qui produisent encore plus de déchets acides que les personnes sédentaires (au niveau des muscles notamment), devraient consommer quotidiennement ce genre de crucifères afin d'éviter l'apparition de blessures.
Le chou-rave n'est pas en reste côté minéraux. Ce légume de forme bulbeuse, à la chair tendre, était très cultivé outre-Rhin. Très rafraîchissant, aussi bon cru que cuit, il est facile à accommoder. Comparé aux choux kale et chinois, il est plus riche en potassium, et il fait lui aussi partie des légumes alcalinisants (indice Pral -4,7). N'hésitez donc pas à inviter ces trois variétés de chou dans vos assiettes. Le docteur Michael Greger recommande d'ailleurs d'en consommer 150 grammes par jour (tous crucifères confondus).
Indispensable à la bonne santé de nos os, à la solidité de notre squelette et de nos dents, le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps. Les choux kale, bok choy et rave contiennent des quantités intéressantes de calcium, en particulier le premier (212 mg pour 100 g, alors que les deux autres variétés en contiennent deux fois moins). Rappelons que la dose recommandée par jour est de 950 mg pour les plus de 24 ans. Même s'il est vrai que certains fromages à pâte dure sont riches en calcium (1100 mg pour 100 g pour le parmesan), ils n'en restent pas moins acidifiants pour le corps. De plus, une étude a montré que le calcium présent dans le chou kale était mieux...
assimilé par l'organisme. Afin de faire le plein de calcium, pensez à consommer ces choux crus, ou cuits à la vapeur douce, et n'hésitez pas à les associer dans le même repas à une petite dose de magnésium (que l'on trouve dans les amandes, le cacao cru, les légumineuses) et à des aliments riches en vitamine D (œufs, petits poissons à l'huile comme les sardines, les anchois) pour potentialiser son action.
Préparer une salade de chou kale
Le chou kale est délicieux cru, mais il doit être attendri en amont afin que ses feuilles ne soient pas trop dures à mâcher. Pour préparer une salade de chou kale, lavez les feuilles, essorez-les puis enlevez la nervure centrale (vous pouvez ensuite la passer à l'extracteur pour en faire un jus de légumes). Hachez finement les feuilles de chou puis mélangez-les avec un peu de sauce tamari (ou soja) et quelques cuillerées à soupe d'huile d'olive. Mélangez bien puis laissez reposer 20 minutes avant de déguster.
Réaliser des pickles japonais
Croquants et délicatement parfumés, les pickles de chou-rave font sensation lors des apéritifs et pique-niques. La recette est simple : épluchez le chou-rave, puis détaillez-le en bâtonnets. Déposez les légumes crus dans un bocal en verre puis ajoutez 1 c. à café d'épices en graines (fenouil, coriandre…). Dans une petite casserole, faites chauffer 1 tasse à café de sucre complet avec 2 tasses à café de vinaigre de riz et 3 tasses à café d'eau, jusqu'à ébullition. Recouvrez ensuite les légumes avec ce liquide bouillant puis fermez le pot. Attendez 24 heures minimum avant de consommer.
Réinventer le pesto
Déposez deux belles poignées de chou kale (sans nervure centrale) ou de feuilles vertes de bok choy dans le bol d'un blender ou d'un robot mixeur. Ajoutez une gousse d'ail, deux grosses poignées d'oléagineux (noisettes, noix, graines de tournesol…), du sel, du poivre, puis mixez avec de l'huile d'olive jusqu'à l'obtention d'un pesto crémeux. Servez avec des pâtes, pommes de terre vapeur ou bâtonnets de légumes crus.
Cuisiner le bok choy
Les Asiatiques aiment le cuire à la vapeur ou au wok quelques minutes, puis l'aromatiser avec du gingembre frais râpé, de l'ail, de la sauce soja et un filet d'huile de sésame. Afin de garder les micronutriments, la cuisson à la vapeur douce est à privilégier (les glucosinolates sont solubles dans l'eau). Vous pouvez ensuite le déguster avec de l'huile d'olive et une pincée de fleur de sel, ou un peu d'ail frais émincé. Les épices, curry ou curcuma en poudre, saupoudrées en fin de cuisson, apporteront à ce chou vert des saveurs complémentaires.
Des antioxydants à gogo
Véritables alliés minceur (car très peu caloriques), le kale, le bok choy et le chou-rave sont d'excellentes sources d'antioxydants. Ces derniers, comme les flavonoïdes, jouent un rôle dans la prévention de certains cancers et doivent être consommés dès le plus jeune âge. Parmi eux, on retrouve la quercétine, une molécule antioxydante aux effets positifs sur les allergies (vertus antihistaminiques) et aux propriétés anti-inflammatoires. De façon plus spécifique, on s'est rendu compte qu'elle optimise l'action d'un médicament anticancéreux utilisé en chimiothérapie, la doxorubicine.
Autre substance présente dans les crucifères : les glucosinolates, des composés organiques dont la prise diminue les risques de développer certains cancers. Idem pour les antioxydants de la famille des caroténoïdes, qui, sous leur forme naturelle, protègent contre les cancers en plus d'améliorer la qualité de la peau. Parmi eux, la lutéine (présente en grande quantité dans le chou kale) et la zéaxanthine (qui permet de réduire la dégénérescence oculaire).
Quant au sulforaphane, il est un antioxydant indirect, c'est-à-dire qu'il active des mécanismes capables de neutraliser les radicaux libres. On le retrouve exclusivement dans les légumes crucifères comme le chou kale. Plusieurs études scientifiques mettent en exergue son action bénéfique empêchant la propagation métastatique de certains cancers.
Les conserver
Le chou-rave est le moins fragile des trois choux, car il est entouré d'une fine pellicule de peau. Il peut se conserver en plein air durant plusieurs jours, à l'abri de l'humidité et de la lumière. Les choux kale et bok choy se conservent quant à eux dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Il vaut mieux les consommer rapidement (4 à 5 jours après la récolte), afin que leurs feuilles restent fermes et bien vertes.
Éplucher et détailler le chou-rave
Rincez le tubercule sous l'eau, puis coupez les feuilles et les pétioles situés autour du chou. Si le chou-rave a la peau dure et épaisse, pelez-le au couteau ou à l'aide d'un économe. Ensuite, afin de gagner en stabilité, retirez une fine tranche de chou à sa base (en haut ou en bas) puis détaillez-le en tranches, en bâtonnets ou en dés. Les tiges et les feuilles peuvent se manger cuites, mixées dans une soupe.
Bien digérer les choux
Les légumes appartenant à la famille des brassicacées peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements. Pour lutter contre ces symptômes gastro-intestinaux spasmodiques légers, n'hésitez pas à associer les choux à des plantes et épices digestives, stomachiques et antispasmodiques comme les graines de fenouil, de carvi, de cardamome ou de coriandre. Ces dernières peuvent être saupoudrées sur les plats ou dégustées sous forme de tisanes.
Crus ou cuits à la vapeur pour une action anticancer
Dans son livre Comment ne pas mourir, le médecin Michael Greger souligne que la formation de sulforaphane nécessite l'association d'un composé précurseur avec une enzyme appelée myrosinase, hélas inactivée par la cuisson. Pour une action anticancer, il faut donc consommer des crucifères crus, ou bien les émincer et les laisser 40 minutes à l'air libre avant cuisson (une réaction chimique se produit alors). Si vous manquez de temps, n'hésitez pas à associer vos crucifères cuits avec une pincée de moutarde ou du wasabi, qui augmentent de façon significative la production de sulforaphane.
Enfin, n'oublions pas la vitamine C, aux vertus tonifiantes, qui stimule l'ensemble du système immunitaire. 100 grammes de chou kale cru peuvent couvrir jusqu'à 100 % des besoins journaliers des adultes, hommes et femmes confondus (120 mg de vitamine C pour 100 g, contre 62 mg pour le chou-rave et 33 mg pour le bok choy).
Ainsi, faisons nos choux gras des choux kale, bok choy et rave. Avec une petite longueur d'avance pour le kale, vraiment très chou !
Avec des céréales
Le chou bok choy et le chou kale sont délicieux servis avec un bol de riz, de quinoa ou de sarrasin. Finement émincés, ils peuvent être glissés dans vos plats de lasagnes pour remplacer les épinards. Le chou-rave peut être coupé en petits cubes et cuit à la vapeur, pour ensuite rejoindre ces préparations culinaires et leur apporter un peu de croquant.
Dans vos salades
Le chou-rave et le chou kale sont très bons crus, finement émincés ou râpés. En les associant avec des pommes de terre, vous boosterez leur effet alcalinisant. Relevez le tout avec une sauce vinaigrette parfumée à la moutarde ou au wasabi pour une action anticancer prouvée.
Dans des soupes, des potées, des plats conviviaux
Le chou-rave est délicieux dans les tajines de légumes ou les couscous, le chou bok choy et le chou kale se glissent au milieu des carottes, pommes de terre et poireaux dans les soupes et potées d'hiver, avec un savoureux bouillon.