Menu Végétarien Soupe aux haricots blancs et romarin, salade de chou-fleur, haricots et féta
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Entrée
Salade d’endives, poires et gorgonzola
Préparation 15 minutes /
370 calories par portion / 4 portions
Quantité
• 1 endive (150 g)
• 1 chicorée rouge ou radicchio (300 g)
• 2 poires (300 g)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 3 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (65 ml)
• Fromage gorgonzola (160 g)
• 4 c. à soupe d’amandes [facultatif] (30 g)
• Sel et poivre
Méthode
1. Couper l’endive et la chicorée rouge en julienne puis déposer dans un saladier.
2. Peler les poires, enlever le cœur, couper en julienne et ajouter dans le saladier. Arroser de jus de citron et d’huile d’olive, saler et poivrer. Mélanger délicatement.
3. Couper le gorgonzola en petits morceaux et ajouter dans le saladier. Si désiré, ajouter les amandes (blanchies trois à quatre minutes) puis servir.
DÉJEUNER
Plat
Soupe aux haricots blancs et romarin
Trempage 8 heures / Préparation 10 minutes / Cuisson 1h40
320 calories par portion / 8 portions
Ingrédients
• 2 oignons (400 g)
• 2 gousses d’ail • 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 2 branches de romarin frais (10 g)
• 2 tasses et trois quarts de haricots blancs secs (550 g)
• 7 tasses de bouillon de légumes (1,75 l)
• 3 c. à soupe d’huile d’olive • extra-vierge au service (45 ml)
• Sel et poivre
Avant de commencer
Faire tremper les haricots pendant la nuit. Un autocuiseur vous sera utile pour réduire le temps de cuisson des haricots de 1h30 à 30 minutes.
Méthode
1. Hacher l’oignon grossièrement et émincer l’ail.
2. Chauffer l’huile d’olive dans une marmite à feu doux. Y faire suer l’oignon 2 à 3 minutes puis ajouter le romarin en entier et cuire le tout 10 à 15 minutes, en mélangeant de temps à autre. Égoutter les haricots et les ajouter au reste, suivis de l’ail et du bouillon. Porter à ébullition puis baisser le feu, couvrir et cuire 1h30 ou plus, jusqu’à ce que les haricots soient tendres. On peut aussi utiliser un autocuiseur et réduire le temps de cuisson à une trentaine de minutes environ.
3. Éliminer le romarin et passer le tout dans un moulin à légumes (la texture est alors plus lisse que si l’on emploie un mixeur). Remettre la soupe dans la marmite, réchauffer, saler et poivrer. Allonger le bouillon si la soupe est trop épaisse à votre goût.
4. Servir la soupe dans des bols avec un filet d’huile d’olive extra-vierge par-dessus.
Dessert
Soufflé au citron
Préparation 20 minutes / Cuisson 45 minutes 240 calories par portion / 4 portions
Ingrédients > Méthode Observation Préparation 5 minutes / Cuisson 10 minutes Ingrédients Méthode Préparation 15 minutes / Cuisson 10 minutes / Attente 1 heure Ingrédients Méthode Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes /110 calories par portion / 6 portions Ingrédients Méthode
• 2 c. à soupe de beurre doux (28 g)
• 8 c. à soupe de sucre (100 g)
• 3 c. à soupe et demie de • farine de blé T45 (28 g)
• 1 citron (120 g)
• 3/4 de tasse de lait partiellement écrémé (190 ml)
• 2 œufs, calibre gros Sel
1. Préchauffer le four à 160 °C. Beurrer les ramequins individuels ou un grand moule à soufflé.
2. Mettre le beurre dans un grand bol et faire fondre au micro-ondes. Ajouter le sucre et battre 2 minutes à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce que le mélange soit léger et crémeux.
3. Séparer les jaunes des blancs d’œufs. Ajouter les jaunes, un à la fois, au mélange de beurre et de sucre en battant entre chaque addition. Tamiser la farine sur le mélange et l’incorporer en continuant à battre jusqu’à ce que la pâte soit lisse et homogène. Ajouter le jus et le zeste de citron. Chauffer le lait au micro-ondes ou dans une petite casserole jusqu’à ce qu’il soit tiède, puis l’incorporer au mélange.
4. Déposer les blancs d’œufs dans un autre bol, puis les monter en neige à l’aide du batteur électrique, jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse.
5. Ajouter une pincée de sel et continuer à monter les blancs jusqu’à obtenir une meringue assez ferme et satinée, soit environ 4 minutes. Incorporer les blancs d’œufs au mélange en pliant délicatement à l’aide d’une spatule. Verser l’appareil dans un grand moule ou répartir dans les ramequins individuels.
6. Cuire au centre du four environ 45 minutes jusqu’à ce que les soufflés soient dorés. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau.
7. Laisser tiédir 5 à 10 minutes avant de servir.
Ce dessert se conserve au réfrigérateur jusqu’à 3 jours et se réchauffe très bien au micro-ondes.Collation
Tartines aux fines herbes
2 portions / 250 calories par portion
• 1/2 baguette (140 g)
• 4 c. à café de beurre à l’ail (18 g)
• 1 c. à café et trois quarts d’herbes de Provence (1 g)
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Couper la baguette en deux sur la longueur et déposer les deux moitiés sur une plaque. Tartiner de margarine à l’ail et saupoudrer d’herbes de Provence.
3. Griller au centre du four environ 10 minutes.
4. Servir. DÎNER
Plat
Salade de chou-fleur, haricots et féta
340 calories par portion / 4 portions
• 4 tasses de chou-fleur (600 g)
• 1/2 tasse de haricots verts (50 g)
• 2 oignons verts (30 g)
• 2 tasses de haricots rouges (500 ml)
• 1/2 tasse de fromage féta (100 g)
• 1/3 de tasse d’huile • d’olive extra-vierge (85 ml)
• 2 c. à soupe de jus de citron 1/4 c. à café de vinaigre balsamique (1,25 ml)
• Sel et poivre
1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de même taille. Blanchir dans une casserole d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient al dente, soit environ 5 à 6 minutes.
2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’ils soient al dente, soit environ 7 à 8 minutes.
3. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir.
4. Entre-temps, dans un saladier, battre l’huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
5. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Émietter la féta et l’ajouter dans le saladier. Bien mélanger.
6. Mettre au réfrigérateur au moins 1 heure pour permettre le mariage des saveurs.
7. Vérifier l’assaisonnement et servir. Dessert
Pommes à la cannelle
• 6 pommes (1 kg)
• 2 c. à soupe de sucre (24 g)
• 2 c. à soupe de beurre doux (28 g)
• 1 c. à café et trois quarts de cannelle en poudre (5g)
• 6 boules de glace à la vanille [facultatif] (375 ml)
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Peler les pommes et éliminer les trognons. Couper en tranches de 5 mm. Beurrer un plat allant au four. Y disposer les tranches, les saupoudrer de sucre et de cannelle. Ajouter le beurre en morceaux.
3. Cuire au four 12 à 15 minutes.
4. Servir avec la glace à la vanille.