Dossier
Bien dormir à tout âge (3/4)
En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Comme tous les animaux diurnes, nous sommes programmés pour dormir la nuit, une période d'intense activité pour notre organisme qui doit réparer, régénérer, rééquilibrer ou encore produire de nouvelles hormones ! Mais pour qu'il puisse remplir son rôle, le sommeil doit être suffisant et de qualité, que l'on ait 10, 40, 60 ans ou plus.
Vaincre les insomnies chez les adultes
Chez l’adulte, les troubles du sommeil sont la plupart du temps générés par le stress qui provoque difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies. Il impacte, en outre, la qualité du sommeil, moins récupérateur quand on est stressé. C’est un véritable cercle vicieux, car une fois le sommeil altéré par le stress, celui-ci augmente à cause des nuits hachées. Le stress faisant malheureusement partie intégrante de nos vies modernes, il faut tenter de le gérer. La sophrologie fait partie des techniques phares pour traiter à la fois le stress et les problématiques du sommeil. « C’est une approche qui favorise une détente musculaire profonde, un lâcher-prise, une mise en pause du mental, qui aide à s’écouter et à se reconnecter à ses sensations corporelles » , explique Delphine Lamour Pilcher, sophrologue et instructrice mindfulness, spécialisée dans la gestion du stress, de la confiance en soi. Elle permet d’enclencher et d’accélérer le travail qui d’ordinaire est réalisé par l’horloge biologique : abaissement de la température corporelle, ralentissement du rythme cardiaque, relâchement musculaire, sensations des paupières lourdes et du poids de la fatigue. Des exercices de visualisation vont ainsi aider à se préparer au sommeil.
Sophrologie
Un exercice de visualisation qui apaise
Proposé par la sophrologue Delphine Lamour Pilcher, cet exercice sollicite l’imaginaire et ouvre la voie vers l’espace onirique, laisse place au calme intérieur et apaise les ruminations mentales.
1. Allongé sur le lit, les bras le long du corps, paumes des mains vers le plafond. Laisser le poids du corps s’alourdir et épouser le matelas, sans tension. L’intégralité du corps est soutenue. 2. Prendre contact avec la respiration naturelle, qui se fait sans qu’on y pense et l’observer. Commencer à la ralentir, en inspirant et en expirant plus lentement, jusqu’à trouver le rythme qui apaise. 3. Se transporter dans un paysage où l’on se sent bien : mer, montagne, forêt, campagne… 4. S’y promener, observer les formes, les couleurs, les sons, voire les odeurs. Prendre le temps en essayant d’être présent. Poursuivre jusqu’à ce que le sommeil prenne le relais.
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Plusieurs plantes sont incontournables pour juguler à la fois le stress et améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil. Ces plantes sont, en outre, faciles à utiliser en tisane et peuvent améliorer la situation en quelques jours, surtout si on les intègre dans un rituel incluant les exercices de sophrologie et de respiration. « La fleur d’oranger, par exemple, est à la fois tranquillisante et calmante grâce au linalol qu’elle contient alors que la lavande est reconnue pour être la plante antistress majeure, explique Yrsa Prietzel, naturopathe holistique et coauteure de Ma boîte à pharmacie...
naturelle (éd. Dauphin). La mélisse aide à lâcher prise au moment du coucher. La valériane est puissante, à la fois sédative et hypnotique. Elle est d’ailleurs déconseillée en dessous de 12 ou 13 ans. La passiflore réduit la nervosité et l’angoisse, elle est à la fois sédative et augmente le sommeil réparateur. » Même si l’origine du stress, qu’il soit passager ou durable, doit toujours être recherché, les plantes sont un accompagnement de choix.
Mélatonine
Quand faut-il en prendre ?
Produite naturellement par l’organisme, la mélatonine régule les cycles sommeil éveil et favorise l’endormissement. On la trouve en complément alimentaire sans ordonnance si elle est dosée à moins d’1 mg (sur prescription au-delà). Attention toutefois, elle peut provoquer chez les plus sensibles maux de tête, nausées, vomissements, cauchemars ou somnolences. On la prend donc uniquement en cas de besoin.
Pour anticiper un décalage horaire 1 mg par jour pendant trois jours avant le départ, trente minutes avant le coucher.
En cas d’insomnie ponctuelle si on a plus de 50 ans 2 mg par jour, le temps de la période agitée, une à deux heures avant le coucher.
La digestion nuit à l’endormissement parce qu’elle augmente la température corporelle (qui, au contraire, doit être basse au coucher) et stimule la production de cortisol (hormone du stress). Si, en plus, le repas a été trop copieux et trop gras, c’est toute la nuit qui peut être touchée. En effet, les graisses, tout comme la viande rouge, demandent de longues heures pour être métabolisées, parfois jusqu’à huit heures. A contrario, en cas de repas trop léger, attention aux réveils nocturnes assortis de fringales. Le dîner idéal ? Il a lieu entre 19 heures et 19 h 30. Il se compose d’aliments digestes et riches en tryptophane, un neurotransmetteur qui régule l’endormissement. Il doit être suffisant en glucides complexes et bien dosé en protéines de qualité (l’excès de protéines ralentit la digestion). Il fait la part belle aux aliments pourvus en vitamines B et en zinc, favorisant la synthèse de la mélatonine (l’hormone du sommeil). La dinde, les noix, l’orge, le riz, la tomate, les graines (courge, citrouille), le parmesan, le lait, les olives ou le raisin remplissent ces différents rôles.
À faire soi-même
Une tisane pour un endormissement rapide
Ingrédients : 50 g de sommités fleuries de lavande (Lavendula officinalis) • 50 g de feuilles de mélisse (Melissa officinalis) • 50 g de racines séchées de valériane (Valeriana officinalis) • 50 g de feuilles de passiflore (Passiflora incarnata) • 50 g de fleurs d’oranger (Citrus aurantium)
Mode d’emploi : Mélangez les plantes dans un sac en papier à conserver à l’abri de la lumière.
En cas de troubles passagers Versez 250 ml d’eau frémissante sur 10 g de mélange de plantes et laisser infuser pendant un quart d’heure. Filtrez et buvez une tasse une heure trente avant le coucher.
En cas de troubles installés Versez 250 ml d’eau frémissante sur 20 g du mélange et infusez un quart d’heure. Filtrez et buvez une tasse trente minutes avant le repas, puis une deuxième une heure trente avant le coucher. Cette tisane est particulièrement indiquée lors de période de stress.
Dans tous les cas, surtout si on est sensible aux problèmes digestifs, on peut accompagner la fin de la journée avec des plantes ciblées.
La camomille, notamment, a un impact direct sur le système digestif, car elle rééquilibre le microbiote. Les flavonoïdes qu’elle contient ont, de plus, des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques, ce qui en fait une alliée de choc pour apaiser les lourdeurs digestives, l’acidité gastrique, les ballonnements ou les diarrhées. En outre, comme le rappelle Yrsa Prietzel, « 95 % des neuromédiateurs étant fabriqués dans le système digestif », la camomille est relaxante par effet rebond. Le romarin agit plus directement sur le foie. « Le romarin est idéal en cas de foie engorgé », note la naturopathe . Il est tout indiqué après un excès de graisses. La marjolaine, enfin, aide à digérer ce que l’on mange, mais aussi nos émotions, ce qui est intéressant, car les troubles du sommeil ont, dans la majorité des cas, une double origine, physique et émotionnelle. D’ailleurs, les plantes digestives s’associent avec d’autres plantes pour donner le meilleur d’elles-mêmes. Avec le tilleul par exemple, qui stimule le GABA, un neuromédiateur relaxant. Ou encore le pavot de Californie (Eschscholzia californica) qui, comme le tilleul, a une action sur le GABA, mais se distingue aussi par ses propriétés somnifères naturelles (il fait partie de la famille des pavots) et aide à une meilleure qualité du sommeil, limitant les réveils nocturnes. L’action antalgique de l’ Eschscholzia californica est bienvenue en cas de crampes à l’estomac. La verveine, enfin, sédative, mais aussi digestive est intéressante pour ses vertus antinévralgiques et antistress.
Plantes hypnotiques ou sédatives ?
- Certaines plantes ont une action surtout sédative, elles aident à l’endormissement : lavande, passiflore, tilleul, houblon, fleurs d’oranger…
- Certaines plantes ont plus particulièrement une action hypnotique comme le pavot de Californie. Elles maintiennent le sommeil pendant toute la nuit.
Afin d’agir sur les deux tableaux, il existe des gélules permettant la libération rapide d’une plante efficace pour l’endormissement (la valériane, par exemple), puis une libération prolongée de mélisse dans la nuit pour un sommeil réparateur.
En bref
- Causes : Les troubles du sommeil chez les adultes sont souvent causés par le stress, entraînant des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et des insomnies.
- Phytothérapie : L'utilisation de plantes comme la lavande, la mélisse, et la valériane peut également aider à réduire le stress et améliorer le sommeil.
- Prévention : Une bonne hygiène alimentaire et l'utilisation de compléments de mélatonine sont des stratégies additionnelles pour mieux gérer les insomnies et favoriser un sommeil réparateur. La sophrologie est une méthode efficace pour traiter le stress et améliorer la qualité du sommeil, en favorisant une détente musculaire et mentale profonde.