Menu végétarien équilibre lipidique
Les lipides contribuent aussi
à notre équilibre (1/7)
Graisses, acides gras saturés et insaturés, triglycérides… autant de mots pour désigner les lipides, des composés qui n’ont pas vraiment la cote, accusés de participer à des pathologies très diverses comme l’obésité, l’athérosclérose, l’infarctus du myocarde ou encore la stéatose du foie. Les effets délétères de ces molécules doivent cependant être relativisés, et certaines sont même à privilégier puisque les acides gras qu'ils contiennent sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Le tout est de savoir les choisir, les doser et les cuisiner… Introduction en quelques recettes équilibrées.
Faites le choix des bons gras
Les lipides désignent une grande famille de composés différents par leur structure chimique, mais ayant pour point commun de participer au maintien de l’homéostasie de notre organisme. On les connaît surtout pour leur rôle énergétique : ils renferment 9 kilocalories par gramme, soit plus de deux fois plus que les glucides et les protéines. Mais saviez-vous qu’ils interviennent dans des fonctions très variées, de l’hémostase en cas de coupure à l’absorption de certaines vitamines, la synthèse des hormones stéroïdiennes ou encore l’expression de certains gènes ? S’il est important de les retrouver dans notre assiette au quotidien, il est tout aussi nécessaire de savoir sous quelle forme.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés (AGS) ont longtemps été accusés d’augmenter le risque de troubles cardio-vasculaires. Or les études scientifiques récentes ont prouvé, au contraire, qu’ils avaient un rôle santé à jouer (constitution des membranes cellulaires, énergie) et qu’ils n’étaient finalement pas associés au risque cardio-vasculaire sous réserve d’une consommation raisonnable (10 à 12 % des apports caloriques journaliers). Ces lipides sont présents dans les œufs, les produits laitiers et certaines huiles végétales faciles à reconnaître car solides à température ambiante : celles de coco et de palme.
Autre molécule se démarquant positivement : l’acide stéarique, un AGS à chaîne longue qui pourrait même avoir un effet protecteur en réduisant les marqueurs de l’inflammation. On le trouve dans le cacao, le beurre de karité, les huiles de colza, de tournesol et de soja. Celles-ci renferment également de l’acide palmitique, mais en quantité acceptable pour la santé.
Les acides gras mono-insaturés
Deuxième grande famille : les acides gras mono-insaturés (AGMI), aussi appelés oméga-9. Leurs effets positifs sur le système cardio-vasculaire et...
sur la sensibilité des cellules à l’insuline font reculer le spectre du syndrome métabolique. Sans grande surprise, l’huile d’olive présente environ 70 g/100 g d’acide oléique, le chef de file des AGMI. N’est-elle pas un des piliers du régime méditerranéen ? Les noisettes en renferment plus de 45 g et l’avocat et les noix, 10 g à 15 g.
En cuisson, réservez l’huile d’olive aux basses températures (inférieures à 160 °C) et l’huile de coco, qui supporte très bien la chaleur, aux hautes températures. Les légumes frits à l’huile de coco sont un délice pour les papilles – à consommer cependant avec grande modération, contrairement à l’avocat dont on ne se privera pas. Sa composition lipidique est très intéressante : 8 % d’AGMI, 2 % d’AGS et 1,5 % d’AGPI, sans parler des autres nutriments (fibres, vitamines E, B9, C). C’est aussi un excellent substitut au beurre en pâtisserie, facile à utiliser : inutile de faire des calculs, suivez la recette en utilisant la même quantité.
Bien choisir son huile d’olive
Pour choisir une huile d’olive de qualité, voici quelques conseils :
- Les olives doivent être issues de l’agriculture biologique.
- La bouteille doit porter la mention « Huile d’olive vierge extra ou extravierge ». Celle-ci témoigne d’un procédé d’extraction mécanique garantissant la qualité de l’huile, les olives n’ayant pas été exposées à des produits chimiques ou à la chaleur.
- Cherchez le taux d’acidité sur la bouteille, exprimé en pourcentage ou en g/100 g. Il doit être inférieur à 1. Il correspond au pourcentage d’acides gras libres dans l’huile, témoin de la dégradation des triglycérides. C’est donc un reflet de la qualité, une preuve que la fabrication de l’huile a été réalisée dans d’excellentes conditions.
- Si vous avez la chance de vivre dans une région où sont cultivés des oliviers, optez pour des exploitants qui pressent les olives dans les vingt-quatre heures après récolte, ce qui limite l’oxydation.
Les acides gras polyinsaturés
Dernière famille : les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui comprennent les oméga-3 et 6. Les oméga-6 sont souvent décriés, car associés à l’inflammation. La vérité est encore une fois dans l’équilibre. L’acide linoléique, par exemple, un acide gras oméga-6, intervient dans le système immunitaire et la synthèse hormonale ; et notre organisme est incapable de le synthétiser.
Mais pour rester en bonne santé, c’est plutôt sur le ratio oméga-6/oméga-3 qu’il faut raisonner. Actuellement à plus de 20/1, il ne devrait pas dépasser les 4/1. Pour cela, optez pour des aliments à teneur réduite en oméga-6. Par exemple, de l’huile de colza à la place de celle de tournesol. Sachez tout de même qu’il existe une variété de tournesol dont la teneur en acide oléique atteint les 90 % (contre 15 % à 25 % dans le tournesol classique), ce qui permet de réduire la part d’oméga-6 à 10 %. Pour une collation, pensez aux amandes, noisettes et noix de cajou.
Ensuite, équilibrez votre régime avec des sources d’oméga-3 (huile de lin, œufs bio de poules nourries aux graines de lin, noix, graines de chia…). Testez la saveur particulière du pourpier, qui se déguste aussi bien cru que cuit ; il est en plus d’une culture très facile dans les jardins. Vous l’aurez compris : bien choisis, ces lipides peuvent tenir à distance le syndrome métabolique, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
La margarine végétale, une option santé ?
Remplacer le beurre par de la margarine végétale semble a priori une bonne idée, les lipides issus du monde végétal ayant un profil santé plus favorable que ceux issus du monde animal. Quelques notions sont cependant à retenir pour bien la choisir :
- Bannir le non-bio, car les industriels utilisent l’hydrogénation pour rendre la margarine solide. En bio, ils lui ajoutent de l’huile de palme ou de coco, vérifiez alors que la teneur en acides gras saturés ne dépasse pas 10 à 15 %.
- Évitez les margarines griffées « anti-cholestérol » : outre un profil lipidique souvent défavorable, elles sont onéreuses et leurs effets santé ne sont pas démontrés.
- Pensez aux alternatives telles les purées d’oléagineux (amandes, noix) qui, en plus des lipides, apportent d’autres nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).
La stéatose hépatique
