Conserves, surgelés, lactofermentation... Faites le bon choix !
Tous les modes de conservation se valent-ils sur le plan nutritionnel ? Tout dépend des produits. Teneur en vitamines et minéraux, assimilation, présence de probiotiques, risque de toxi-infection… chaque méthode présente ses avantages. Explications.
Profiter des fruits et légumes d'été en plein hiver ? Conserver la production du potager ? Augmenter facilement ses apports en végétaux ou cuisiner fissa un repas végétarien ? Les conserves (lactofermentation comprise) et les surgelés ont toute leur place dans une alimentation diversifiée et équilibrée, aux côtés des végétaux frais. Pratiques (on peut difficilement faire plus simple pour les soirs de flemme), ils se révèlent aussi intéressants sur le plan nutritionnel.
Conserves : digestes et sûres
« Les conserves industrielles en bocaux ou en conserves métalliques relèvent du même processus de fabrication, la conservation par le chaud, ce qui les rend particulièrement sûres sur le plan sanitaire puisque la destruction des micro-organismes potentiellement pathogènes est totale », indique Marie Gabrielle Domizi, diététicienne-nutritionniste et membre du Conseil scientifique de l'Onav (Observatoire national des alimentations végétales). L'appertisation (du nom de son inventeur, Nicolas Appert) consiste en effet à chauffer les aliments à une température supérieure à 100 °C (le temps varie en fonction de l'aliment), ce qui prévient les toxi-infections (botulisme, listéria, salmonelles…). Quand on les réalise à la maison, il faut veiller à stériliser les contenants (et les laisser parfaitement sécher à l'air libre) pour atteindre ce même degré de sécurité.
Les conserves ne sont pas dénuées d'intérêt nutritionnel, y compris dans leur version industrielle. « Pour les légumineuses par
matériau plus neutre (qui est en outre un bon isolant), d'autant que les fruits et légumes en boîte sont pour la plupart aujourd'hui isolés du métal par un film plastique. « Et on ne peut pas être absolument certain qu'il n'y a pas de transfert de substances chimiques (bisphénol par exemple) du plastique vers l'aliment », précise Marie Gabrielle Domizi.
Conserves maison, 3 règles pour les préparer et les consommer
- Des outils parfaitement propres : Couteaux, plans de travail, bocaux doivent être parfaitement propres quand on réalise conserves ou bocaux lactofermentés. Les torchons également.
- Se fier à ses sens : L'aspect, l'odeur du bocal sont suspects ? Ne prenez pas de risque, jetez. Fiez-vous à votre instinct. La fermentation est odorante, mais ne doit pas déclencher un réflexe de dégoût.
- Des produits bruts de qualité… : Et si possible bio. Dans tous les cas, on ne met pas en conserve des légumes ou des fruits avancés et/ou abîmés.
Surgelés : un plus en termes de vitamines
Les légumes surgelés ne sont pas à bouder, ils aident à consommer toute l'année des fruits et légumes hors période de récolte, et ils conservent un maximum de vitamines puisqu'ils sont traités très rapidement après la cueillette. Rappelons que les végétaux frais en perdent près de 30 % dès 48 heures de stockage. Attention en revanche aux conservateurs, suppléments de sucre, de sel, de graisses qui se glissent dans certaines poêlées ou mélanges de légumes tout prêts. Préférez les surgelés les plus bruts possible, et cuisinez-les vous-même. La congélation maison doit répondre aux mêmes exigences : on congèle aussitôt l'achat ou la récolte des végétaux à pleine maturité. Autre règle pour éviter – autant que faire se peut – la perte vitaminique et conserver aux végétaux de la tenue : les congeler de manière qu'ils soient prêts à l'emploi, coupés (des morceaux de même calibre pour que la congélation soit homogène) et blanchis, de façon à pouvoir les cuisiner directement à la sortie du congélateur.
Quid des semi-conserves ?
Dans son livre Réussir mes conserves maison (éd. Jouvence), Sandrine Duport, qui anime la chaîne YouTube « Popote et potager », explique que les semi-conserves « ont l'avantage non négligeable de garder aux aliments leurs saveurs, leurs textures ainsi que d'en préserver les propriétés nutritives et gustatives ». Les aliments crus sont couverts d'huile dans des bocaux et se conservent au réfrigérateur.
Une idée de recette ? Sandrine Duport propose de mélanger 500 g d'ail cru mixé avec 500 ml d'huile d'olive (diviser ces proportions par deux pour un petit pot) et de simplement verser le tout dans un bocal. On pourra utiliser cette purée (qui se conserve un an) en lieu et place de l'ail frais.
Lactofermentation : des atouts santé indiscutables
De nos trois modes de conservation, la lactofermentation est la plus ancienne (elle ne nécessite ni chauffage, ni électricité, ni stérilisation). C'est aussi un procédé simple : les légumes (entiers, comme les cornichons, ou émincés comme le chou kimchi) sont tassés dans un bocal puis couverts de sel et d'eau. Mais surtout, c'est sans doute la version la plus intéressante d'un point de vue nutritionnel, notamment pour notre flore intestinale. Pourquoi ? Parce que la technique (conservation dans une saumure de sel) développe de bonnes bactéries (celles qui nourrissent et équilibrent notre microbiote).
Et ce n'est pas son seul atout. Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin, les auteurs de l'excellent Aliments fermentés, aliments santé (éd. Alternatives), rappellent que la lactofermentation « augmente la biodisponibilité des minéraux présents dans les produits alimentaires, tels que le manganèse, le calcium et le potassium. Elle favorise l'équilibre sodium-potassium et contrairement aux idées reçues, les aliments fermentés n'acidifient absolument pas l'organisme ». Comme les conserves, les végétaux lactofermentés peuvent en revanche être trop chargés en sel. « Les recommandations médicales prônent de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour, précisent encore Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin. Une portion de 100 grammes de légumes lactofermentés en apporte 1 gramme. » On peut donc simplement utiliser les légumes lactofermentés comme adjuvant « naturel » de sel et oublier la salière pour le repas.
