Prunes et pruneaux : fruits du réconfort
Les prunes sont l'un des fruits de l'été les plus intéressants sur le plan nutritionnel et, bien que sucrées, leur index glycémique reste modéré. Profitons de ce fruit que l'on connaît assez pour l'appeler reine-claude, quetsche ou mirabelle et qui, hors saison, reste présent sous forme de pruneau, plébisicité par de récentes études.
Voilà des fruits atypiques, avec des fibres spécifiques, une forte teneur en polyphénols antioxydants, en micronutriments protecteurs et en eau. De fait, leur taux de sucre passe au second plan. Quant au pruneau, en concentrant tous les composés bioactifs des prunes, il devient un superaliment, alcalinisant et hautement reminéralisant.
L’histoire compte bon nombre de récits autour de ce fruit. Des prunes séchées ont été retrouvées, en guise de provisions, dans les tombeaux des pyramides de l’Égypte ancienne, tandis que l’épouse de François 1er, la reine Claude, donna son nom à sa variété de prunes préférée.
La culture des pruniers est ancienne et les variétés de prunes sont nombreuses, environ quatre cents de couleur verte, rouge, jaune, bleue ou encore violette. Les plus anciennes, redécouvertes il y a peu (Datil, Goutte d’or par exemple), présentent l’avantage d’être plus riches en nutriments que celles traditionnellement cultivées, mais elles sont trop fragiles pour être transportées. Si vous avez un jardin, vous choisirez une de ces variétés pour vous régaler.
La production annuelle démarre fin juin pour les variétés précoces, et se termine début octobre. Les variétés précoces, les pruniers japonais qui donnent des Allo, des Golden Japan ou encore des Santa Rosa, sont plus résistantes mais souvent moins goûteuses que les prunes parvenues à maturité au cœur de l’été. Ces dernières sont issues de variétés européennes (famille des reines-claudes, mirabelles, quetsches, etc.), particulièrement savoureuses quand elles sont cueillies à point. Enfin, c’est une variété spécifique, la prune d’ente, qui est réservée à la confection de pruneaux, à cause de ses qualités de séchage et de conservation.
Science
Solidité des os
Une méta-analyse montre que la prévalence d’ostéoporose et d’ostéopénie chez les femmes de plus de 50 ans, un enjeu de santé majeur dans les années à venir, pourrait être réduite grâce à la consommation de pruneaux en supplémentation alimentaire (50 et 100 g de pruneaux par jour pendant 6 à 12 mois). Ceux-ci ont montré des effets ostéoprotecteurs prometteurs, à la fois en prévenant et en reminéralisant le tissu osseux. Consommer des pruneaux régulièrement impacterait donc favorablement la santé des os chez les femmes ménopausées, plus encore celles souffrant d’ostéopénie, tant au niveau de la densité minérale des os que des biomarqueurs de la formation et de la résorption osseuse.
Dans Advances in Nutrition, septembre 2022.
Nutriments exceptionnels
Notons que lorsqu’on mange quelques prunes, la quantité de chair ingérée est relative, puisque le noyau constitue plus de la moitié du fruit. L’apport calorique pour 100 g varie notablement, entre 46 et 70 kCal, en fonction de la variété, des conditions de culture (ensoleillement) et de la maturité. Les reines-claudes craquelées de sucre, les mirabelles et les prunes d’ente sont les plus glucidiques (jusqu’à 18 g pour 100 g). C’est en somme toute la synergie des nutriments des prunes qui leur confère un statut à part dans la famille des fruits, en lissant l’impact glycémique grâce à des sucres spécifiques, des fibres hors pair, des composés phénoliques et des minéraux en grande quantité.
Parmi les sucres des prunes, on trouve du sorbitol, assez rare dans le monde végétal. Il s’agit d’un...
dérivé du glucose, qui n’est pas complètement assimilé par le tube digestif et contribue à stimuler le transit intestinal ainsi que la vésicule biliaire. Le sorbitol, en tant qu’élément régulateur dans le métabolisme des glucides, prévient les pics glycémiques et la sensation de faim qui en résulte généralement, de manière réactionnelle.
Les fibres, solubles et insolubles à parts égales, représentent entre 1,6 et 2,5 g pour 100 g de fruits. Très présentes, les pectines (propices à la préparation de confitures), sont bénéfiques à bien des titres : réduction de la glycémie, rééquilibrage des taux de cholestérol, surcroît de diversité microbienne et, par extension, maintien d’une barrière intestinale intègre. Les fibres, toujours bénéfiques à une bonne activité intestinale, le sont ici plus encore en associant des fibres insolubles de type cellulose, favorables à un bon péristaltisme, et des fibres solubles comme les pectines, qui retiennent l’eau et régulent ainsi le transit.
Vitamines, minéraux et antioxydants ne sont pas en reste. Les prunes sont source de composés phénoliques, des anthocyanes, en particulier dans les quetsches, de vitamines (C et bêta-carotène en particulier), de potassium, de phosphore, de calcium et de magnésium, ainsi que d’oligoéléments, sous réserve toutefois que les prunes soient fraîchement cueillies ou rapidement consommées. Parmi ces derniers, le bore contribue à maintenir des os solides en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant son élimination par les urines. Il fixe en outre la vitamine D et le magnésium, tous deux essentiels à une bonne santé osseuse.
Les prunes sont aussi et enfin très juteuses, comptant jusqu’à 88 g pour 100 g d’eau, chargée en minéraux. Elles sont, de fait, très désaltérantes, en même temps qu’elles participent à une bonne élimination rénale grâce à un rapport potassium/sodium équilibré.
Des pruneaux pour « lâcher le ventre »
Les pruneaux étaient déjà connus du temps de Molière qui, dans Le Malade imaginaire, les prescrit à Argan, hypocondriaque, afin de « lâcher le ventre ». En effet, il existe un remède ancien, consistant à les faire tremper dans un bol d’eau durant une nuit et à les manger au lever, en buvant également l’eau de trempage. Le trempage sert d’abord à réhydrater les fruits, pour plus de moelleux, et les manger en buvant l’eau dans laquelle ils ont trempé stimule d’autant plus le transit, grâce à la synergie des fibres des pruneaux, de la diphénylisatine, une molécule dérivée de la famille des indols, et de l’eau minéralisée. Le tout pour un effet laxatif doux, augmentant le contenu intestinal et accélérant son évacuation.
Cette spécialité du département du Lot, et de la ville de Villeneuve-sur-Lot en particulier, consiste à faire sécher une variété spécifique, les prunes d’ente, autrefois au soleil, aujourd’hui au four, puis à les réhydrater à 36,2 %. Le fruit se concentre alors en nutriments, ce qui fait de lui le plus antioxydant des fruits séchés. Son indice Orac élevé confirme ses vertus, notamment prévenir la perte osseuse, particulièrement au moment de la ménopause et lorsqu’on avance en âge, mais aussi favoriser une bonne santé osseuse quel que soit l’âge.
L’index glycémique du pruneau, pourtant élevé, ne perturbe pas outre mesure le métabolisme glucidique grâce à sa teneur en sorbitol et en fibres qui viennent lisser le pic brutal de glycémie. Il y a toutefois une précaution à prendre avec les pruneaux (comme avec les prunes) qui, consommés en excès, peuvent irriter des intestins sensibles et provoquer une diarrhée passagère.
Les prunes, dégustées en quantité raisonnable, sont une manne de nutriments bénéfiques à la santé, sans perturber à l’excès la glycémie. Fruits estivaux par excellence aux nombreuses variétés, elles gagnent à garnir les paniers pique-nique ou goûters, tartes et salades de fruits tout au long de l’été.
Tour de main
Dénoyautage minute
Rien de plus simple que de dénoyauter une prune, en la coupant en deux et en retirant son noyau. Mais attention, il est vivement recommandé de s’y prendre à la dernière minute : le fruit, riche en composés phénoliques antioxydants, brunit très vite. Si des prunes coupées en deux doivent patienter, arrosez-les de jus de citron.
Astuce pour une tarte aux prunes réussie
Vous avez prévu de préparer une tarte aux prunes ? Attention, elles sont riches en eau et risquent de détremper la pâte. Aussi, prévoyez non seulement de précuire votre fond de tarte, mais aussi d’ajouter une fine couche, au choix, de poudre d’amandes ou de noisettes, de sucre complet ou de blanc d’œuf. Attention, la pâte précuite et badigeonnée d’un blanc d’œuf devra passer tout d’abord quelques minutes au four, afin qu’une couche imperméable se forme, avant d’être garnie de demi-prunes bien serrées les unes contre les autres.
Ne jetez pas les noyaux !
- Côté cuisine, les noyaux de prunes sont multi-usages, une fois nettoyés des restes de chair. Pour cela, faites-les bouillir une quinzaine de minutes avec une pincée de sel et une cuillerée à soupe de vinaigre blanc. Une fois séchés, les noyaux de prunes (ici des mirabelles) pourront garnir une petite housse qui servira de bouillotte maison, afin de soulager diverses douleurs (cervicales, dos, ventre, notamment au moment des règles, etc.), ou être étalés sur vos pâtes à tarte, pour les empêcher de gonfler à sec, durant la précuisson.
- Côté jardin, les noyaux préalablement germés (toutes variétés confondues) deviendront de jolies plantes d’intérieur, ou encore draineront efficacement le fond de vos pots et jardinières de plantes.
- La pruine des prunes fraîchement récoltées
- La pruine est la couche superficielle brillante, voire légèrement cireuse, qui recouvre les prunes lorsqu’elles sont bien fraîches, et grâce à laquelle le fruit se protège de la chaleur. C’est la seule source de lipides des prunes, mais aussi un gage de fraîcheur.
Quelques critères de choix
Les fruits doivent être parfumés et souples au toucher, leur peau lisse et non tachée. Dures, elles manqueront de saveur, n’étant pas à maturité. Molles, elles seront potentiellement défraîchies ou farineuses. Néanmoins, en mode antigaspi, on pourra cuire ces dernières pour en faire des compotes ou des confitures.
Conserver ses prunes
Pour préserver au maximum leurs apports nutritionnels, notamment la vitamine C et les antioxydants, les prunes gagnent à être idéalement consommées tout juste cueillies de l’arbre. Elles se conservent néanmoins une dizaine de jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les sortir un peu avant de les manger, afin d’en libérer tous les arômes.
Cueillette abondante
Les prunes se congèlent très bien une fois passées sous l’eau, séchées et, de préférence, dénoyautées. Un déshydrateur permettra d’en faire des lamelles ou des quartiers séchés, qui se conserveront plusieurs mois dans un contenant hermétique. Plus concentrées en sucre du fait du séchage, les prunes séchées coupées en petits morceaux pourront être ajoutées à une pâte à gâteau, permettant ainsi de diminuer la quantité de sucre prévue et de parfumer la recette
Comment les associer
L’incontournable far breton
Il y a plusieurs écoles pour le far breton : avec davantage de pruneaux que de pâte ou le contraire, des pruneaux avec leurs noyaux ou dénoyautés, au beurre doux ou salé ou encore nature ou parfumé au rhum. Quelle que soit l’option choisie, le far breton se doit d’être généreusement beurré, pour un fondant en bouche incomparable.
En tajine sucré‑salé
Les tajines ont la magie du sucré‑salé. Ceux qui associent des prunes cuites à une viande ou du tofu pour une version végétarienne n’y dérogeront pas.
Verrines cuites
Des prunes coupées en tranches, qui peuvent être des quetsches pour leur goût acidulé ou des reines-claudes, plus sucrées, garniront savoureusement des verrines composées de boulgour ou de quinoa cuits al dente et des petits dés de légumes de saison, à la vapeur.