Dossier
La fatigue ne passera pas par moi (3/4)
« Je me sens fatigué ». Mais d'où vient cette fatigue dont nous nous plaignons ? Faut-il la combattre à tout prix, faut-il l'apprivoiser ? Médecins, diététiciens et naturopathes nous livrent les clés pour apprendre à décrypter les signaux envoyés par notre corps afin de ne plus nous laisser envahir par cet état qui nous fragilise.
Des muscles opérationnels
Tensions dans la nuque, sensation d’épuisement corporel, essoufflement rapide, douleurs musculaires… Écoutez bien, votre corps vous parle. À l’origine de cette fatigue qui touche nos fibres musculaires, la pratique d’un sport trop intense ou à l’inverse, la sédentarité ; la déshydratation ; une mauvaise posture quotidienne ; une carence minérale ou encore une infection au Covid… « Si vous faites du sport, la fatigue dépend surtout du type d’effort produit », explique le Dr Marc Pérez, médecin du sport, ostéopathe et praticien en médecine intégrative. « Dans le cadre d’un effort court et intense de type sprint, le corps s’acidifie et produit des déchets comme le lactate et l’ammonium qui vont finir par bloquer l’énergie ; tandis que lors d’un effort long comme la course d’endurance, on épuise le stock de sucre à l’origine de l’énergie, ce qui crée une fatigue musculaire, une déshydratation ou encore une hypoglycémie. »
Ralentissez, et donnez le temps à vos muscles de se régénérer en vous accordant des temps de récupération entre deux sessions sportives. Si vous ressentez des douleurs musculaires, l’usage d’huiles essentielles oxygénantes, décontractantes et antidouleur en massage est une première possibilité. « Mélangez 3 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie et 3 gouttes de menthe poivrée dans une cuillerée à soupe d’huile d’amande douce, puis massez le mélange sur les zones douloureuses après le sport », conseille le Dr Pérez. Le magnésium en complément et sous forme d’huile de massage transcutanée peut quant à lui soulager les sensations de jambes lourdes et calmer les crampes localisées. Le minéral marin pénètre en effet directement par les pores de la peau à l’instar d’un bain de mer, et sera utilisé rapidement par nos cellules pour assurer un bon fonctionnement musculaire.
Magnésium : halte aux carences
Le magnésium est sans conteste le minéral antifatigue ! Son rôle est capital, puisqu’il assure la régulation du rythme cardiaque et un bon fonctionnement musculaire. Or une étude de l’Anses a révélé en 2017 que 70 % de la population française a des apports insuffisants de ce minéral. Ainsi, des contractions musculaires, crampes, tremblements ou engourdissements peuvent être liés à une carence en magnésium. Faites le plein en consommant cacao, eau d’Hépar, fruits de mer, amandes, noix du Brésil ou graines de tournesol. Côté compléments alimentaires, attention à choisir un magnésium assimilable. Privilégiez le glycérophosphate, le bisglycinate et la taurinate de magnésium (sauf en cas d’insuffisance rénale). Vous pourrez également augmenter leur efficacité en choisissant une formule qui contient de la taurine et de la...
vitamine B6.
À faire : Le Dr Marc Pérez recommande une cure de 300 mg par jour, durant 21 jours avec des pauses d’une semaine (faute de quoi, les sels de magnésium peuvent s’agréger à la longue et favoriser les calculs rénaux).
Du côté de la phytothérapie, « je conseille à mes patients la prise de comprimés ou de gélules de reine-des-prés et de saule blanc, qui contiennent de l’aspirine naturelle, et de l’harpagophytum pour prévenir l’inflammation articulaire », confie le spécialiste. Si vous préférez l’homéopathie, il préconise la prise de Kalium phosphoricum en 9 CH, trois granules à jeun le matin et trois l’après-midi durant un mois en cas de fatigue musculaire. « Pour des douleurs aiguës qui ne durent pas, je recommande plutôt l’arnica, en gel ou en granules (5 CH, trois fois par jour). » Les curieux pourront par ailleurs s’essayer à la pratique des ventouses, chauffées puis appliquées sur les zones douloureuses du corps, à l’occasion d’un rendez-vous chez certains kinésithérapeutes et naturopathes. Cette technique vise à l’élimination rapide des déchets métaboliques accumulés.
Si vous êtes plus sédentaire, il faut également être à l’écoute. « La sédentarité provoque une atrophie des fibres et des fuseaux musculaires, d’où une perte de force physique. Elle provoque aussi une baisse d’oxygène dans le sang liée à un ralentissement de la circulation sanguine, entraînant une diminution de l’endurance respiratoire », explique le Dr Pérez. Il faudra donc veiller à bouger un peu chaque jour (trente minutes de marche au minimum), et reprendre le sport petit à petit afin de ne pas saturer votre organisme de déchets métaboliques. « On démarre en douceur la première semaine, puis on double la durée de la pratique la deuxième semaine, on triple la troisième semaine, afin de retrouver un mois plus tard une condition physique normale sans se faire mal », conseille le spécialiste. Bien entendu, pensez à vous hydrater avec de l’eau. Malgré tout, la contraction de vos muscles après des mois d’arrêt peut provoquer des douleurs et des courbatures légères.
La tisane reminéralisante de Caroline Gayet
Diététicienne et phytothérapeute, Caroline Gayet, coauteure de Ma santé au naturel (éd. Leduc), nous propose une recette de tisane antifatigue physique, oxygénante, reminéralisante et énergisante.
Ingrédients pour 100 g de tisane
• 40 g de feuilles d’ortie piquante • 30 g de racine d’éleuthérocoque • 30 g de feuilles de luzerne ou alfalfa • 2 rondelles de gingembre frais épluché.
Méthode
Faire bouillir 2 c. à. soupe du mélange des plantes sèches dans 50 cl d’eau pendant 3 minutes, puis ajouter les rondelles de gingembre et laisser infuser 10 minutes. Filtrer.
À faire
Boire avant 15 heures pour ne pas perturber le sommeil, pendant 3 semaines, puis refaire si besoin après 1 semaine de pause. Contre-indiqué chez la femme enceinte et allaitante (action « œstrogène like » de l’éleuthérocoque et de l’alfala).
L’usage du chaud (bain aux sels d’Epsom, bouillotte de noyaux de cerises à chauffer au four, baume du tigre rouge…) permet d’augmenter la circulation sanguine, de décontracter les zones de tension et d’évacuer plus rapidement les déchets métaboliques du corps. À l’inverse, le froid (poche de glace, baume du tigre blanc) s’utilise en cas de traumatisme pour générer une vasoconstriction, exercer un effet anesthésiant sur les douleurs et empêcher un œdème. « Je recommande une supplémentation en vitamines C et D, en magnésium et en zinc à mes patients qui reprennent le sport. En plus de l’apport d’énergie, le zinc, qui agit comme la cortisone, va stopper les cytokines responsables de douleurs et d’inflammations. » Mais la fatigue musculaire peut aussi être liée au stress. Selon la théorie du psychosomaticien Michel Odoul, qui s’intéresse au langage émotionnel du corps, les émotions se projettent sur chaque vertèbre. Ainsi, des douleurs aux lombaires seraient par exemple le signe d’un sentiment d’insécurité, de frustration et de choses lourdes à supporter. Il faudra alors agir sur le stress mental afin de soulager les douleurs physiques.
5 automassages qi gong tonifiants
David Maréchal s’est formé au qi gong en Chine auprès de plusieurs maîtres de la pratique. Sur sa chaîne YouTube (David Maréchal), il partage ses exercices en ligne. Voici cinq gestes de qi qong qu’il recommande pour dynamiser l’énergie, le qi, stimuler nos méridiens et chasser la fatigue. À pratiquer le matin au réveil !
- Frotter les paumes des mains l’une contre l’autre durant 5 secondes.
- Placer les paumes des mains (doigts vers le haut) sur le visage et frotter de haut en bas durant 5 secondes.
- Plaquer les paumes sur l’avant du visage et tirer la peau vers l’arrière (comme pour mimer un lifting), puis recommencer 5 fois. Effectuer le même geste en passant les mains sur le cuir chevelu et jusque derrière les oreilles (comme une toilette de chat).
- Avec la pulpe des doigts, tapoter le sommet du crâne durant 10 secondes.
- Presser doucement à l’aide du pouce le coin de l’œil et le contour des yeux avec les index (à faire 3 fois).
Fatigue musculaire et Covid : quelles solutions ?
Le coronavirus peut causer une fatigue musculaire semblable à des courbatures chez les personnes infectées, qui peuvent même la ressentir plusieurs semaines, voire plusieurs mois après la disparition de l’infection. « Les alvéoles pulmonaires sont remplies de cytokines inflammatoires, qui entraînent une diminution de l’oxygène dans la circulation sanguine et les tissus. On peut néanmoins diminuer cet orage cytokinique durant l’infection au Covid‑19 avec une supplémentation en zinc de 15 mg par gélule, à prendre 3 fois par jour pendant 10 jours. » Ensuite, lorsque la fatigue est post-virale, le Dr Pérez conseille aussi à ses patients une cure de gélules de 100 mg par jour de coenzyme Q10 pendant 1 à 3 mois afin de réoxygéner le corps et d’agir sur la fatigue générale de l’organisme. « Il faut veiller à se procurer cette coenzyme sous forme d’ubiquinol (et non d’ubiquinone) afin d’augmenter l’énergie des mitochondries, qui sont les piles des cellules », précise l’expert. Pensez également à consommer des oméga 3, qui sont les principaux constituants des cellules nerveuses et musculaires.