Dossier
La fatigue ne passera pas par moi (2/4)
« Je me sens fatigué ». Mais d'où vient cette fatigue dont nous nous plaignons ? Faut-il la combattre à tout prix, faut-il l'apprivoiser ? Médecins, diététiciens et naturopathes nous livrent les clés pour apprendre à décrypter les signaux envoyés par notre corps afin de ne plus nous laisser envahir par cet état qui nous fragilise.
Fluctuations hormonales et baisse de régime
Dans notre corps, le système hormonal joue un rôle essentiel. Lorsqu’il fonctionne mal ou se trouve sous tension, la fatigue se manifeste. Trois axes hormonaux principaux influent particulièrement sur notre énergie : les gonades, les glandes surrénales et la thyroïde. Les gonades, ou glandes sexuelles, produisent, chez la femme comme chez l’homme, de la progestérone, des androgènes (dont la testostérone) et des œstrogènes à des niveaux différents selon les sexes. Les œstrogènes lancent la construction des protéines, essentielles pour avoir de l’énergie. Les surrénales et la thyroïde ont pour fonction principale d’adapter notre organisme aux perturbations et informations qui nous viennent du monde extérieur… « Les glandes surrénales gèrent la survie dans l’instant en sécrétant de l’adrénaline, des corticoïdes et de l’aldostérone. La thyroïde prévoit quant à elle l’énergie nécessaire pour la journée avec les hormones T3, pour la semaine avec les hormones T4 et même pour un trimestre avec la colloïde », décrypte Jean-Christophe Charrié, médecin généraliste et président de l’Institut d’endobiogénie de médecine préventive et intégrative.
Lorsque ces glandes sont en déséquilibre, elles jouent moins bien leur rôle d’adaptation et le corps devient plus fragile. Pour les booster, le Dr Charrié recommande pour tous des cures d’avoine et d’algues avec des soupes miso, par exemple, qui apportent de l’iode. On aura intérêt aussi à boire du citron tiède et des tisanes de feuilles de cassis pour soutenir plus directement l’énergie des surrénales. Enfin, on peut abuser du gingembre en infusion et en cuisine. Appelé en Chine « plante de l’empereur », il est parfait pour dynamiser les trois axes : gonadotrope, surrénalien et thyroïdien.
Pas n’importe quelle céréale au petit déjeuner
Saviez-vous que l’avoine booste la thyroïde et les œstrogènes ? Pour le Dr Jean-Christophe Charrié, c’est la céréale antifatigue par excellence, qui rééquilibre ces hormones et rétablit l’énergie dans l’organisme. Son petit déjeuner idéal : un porridge chaud avec des flocons et du lait d’avoine, auquel on ajoute de la cannelle pour relancer le tonus et l’élan avec des fruits rouges séchés aux vertus antioxydantes comme les cranberries, myrtilles et surtout le cassis qui soutient bien les surrénales. Il recommande des cures régulières de porridge d’avoine de deux à trois semaines dès que l’on ressent de la fatigue, avec des interruptions, afin de ne pas perdre l’effet booster.
Si nous fonctionnons tous sur les mêmes bases, les femmes sont plus tributaires que les hommes des variations hormonales. Lors du cycle menstruel, du premier trimestre de grossesse et de la ménopause, le corps subit un yoyo d’hormones important...
, déclencheur de différents types de fatigue.
Les femmes ressentent souvent des coups de pompe au moment de leurs règles. Selon une étude néerlandaise réalisée en 2019 auprès de 42 000 femmes, elles sont 71 % à déclarer être plus fatiguées que d’habitude à cette période de leur cycle. Un tiers affirme même ne pas pouvoir assumer les tâches quotidiennes. Ces symptômes, dont le besoin de dormir même dans la journée, ressemblent beaucoup à l’état de fatigue du premier mois de grossesse. Et pour cause, c’est la montée forte de progestérone qui agit dans les deux cas, avec un effet sédatif. « Cette fatigue est normale. Au lieu de la combattre et donc de surfatiguer le corps, on peut réguler la progestérone avec des infusions d’achillée millefeuille et d’alchémille en synergie », recommande le Dr Charrié. Pour le cycle menstruel, l’aubier de tilleul sauvage du Roussillon aide à décongestionner et détoxifier l’appareil rénal, ce qui permet d’économiser de l’énergie. En début de grossesse, la progestérone allonge le temps de digestion. Il est alors préférable de fragmenter les repas en mangeant à chaque fois un seul type d’aliment : légumes, protéines, fruits, cela fatiguera moins le métabolisme. Patience, car au deuxième trimestre, la progestérone se stabilise, les hormones trouvent leur rythme de croisière, procurant même un regain d’énergie !
Une tisane de soutien en début de grossesse
Dès le début de la grossesse, avec la montée en flèche des hormones, on se verrait bien rester sur le canapé toute la journée… Certes, les moments de repos sont indispensables, mais on peut aussi se donner un coup de peps avec des plantes adaptées au passage délicat du premier trimestre. Pauline Moreau, conseillère à l’Herboristerie moderne à Perpignan, partage sa recette à base de baies d’églantier et d’hibiscus pour la vitamine C, d’ortie reminéralisante et de gingembre et maté, stimulants.
Pour 100 g de tisane
• 30 g de cynorhodon (fruits) • 30 g d’ortie piquante (feuilles) • 20 g d’hibiscus (fleurs) • 10 g de gingembre (rhizome) • 10 g de maté (feuilles).
Mode d’emploi
Infuser 1 cuillerée à soupe du mélange dans 50 cl d’eau de source, garder au chaud dans un thermos et boire jusqu’à 17 heures maximum pour bien dormir la nuit !
La plus grosse fatigue hormonale est sans aucun doute vécue par les femmes au moment de la périménopause, avec des symptômes plus pesants : manque d’énergie, douleurs musculaires et articulaires, libido en baisse… La périménopause dure environ sept ans : deux ans jusqu’à l’arrêt des règles, puis cinq autres pour réguler son nouvel équilibre hormonal. Une phase où le corps peut s’épuiser, les œstrogènes chutant assez brutalement. « C’est un moment très particulier, car les femmes doivent gérer leur vie de famille et professionnelle en même temps qu’une grosse fatigue hormonale liée à la baisse d’œstrogènes, aux bouffées de chaleur et au sommeil perturbé », analyse le Dr Paule Nathan, endocrinologue. Il faut également surveiller avec un médecin sa thyroïde, particulièrement sollicitée, et qui, en bas régime (hypothyroïdie), peut provoquer de l’apathie, de l’irritabilité et des pensées négatives… Pour retrouver du tonus, il faut avant tout bien dormir afin d’apaiser l’organisme en plein bouleversement hormonal. Jean-Claude Sonntag, pharmacien conseil en phytothérapie, préconise des infusions d’hamamélis et d’aubépine aux vertus décongestionnantes et apaisantes pour améliorer le sommeil, la sudation et l’anxiété. Les plantes à action hormonale type sauge, soja, yam et angélique sont aussi très efficaces, mais à manier avec vigilance car elles stimulent les œstrogènes, ce qui est contre-indiqué en cas de terrain familial cancéreux. Pour garder son dynamisme, Paule Nathan invite à bien diversifier son alimentation : « Je vois des patientes épuisées car pour éviter la prise de poids à la ménopause, elles se privent de lactose, gluten, protéines, etc. Elles se retrouvent carencées au moment où le corps a besoin de carburant ». Parmi les suggestions, on peut se redynamiser grâce au yoga des hormones ou à des microsiestes réparatrices.
Des mini-siestes réparatrices
Si la sieste en Espagne est une véritable institution, les Français en ont encore une image négative. Dommage, car elle serait bien utile chez nous, où l’on dort en moyenne moins de sept heures par nuit selon Santé publique France. Au lieu de creuser progressivement sa dette de sommeil, pourquoi ne pas se régénérer avec une mini-sieste dans la journée ? Pour siester utile : couper le son du téléphone, s’allonger de préférence ou s’asseoir confortablement en enlevant ses chaussures, respirer profondément, se détendre voire s’endormir entre dix et vingt minutes (phase de sommeil léger), puis se réveiller en douceur avec une musique agréable plutôt qu’une alarme. Pour les adeptes du café, en boire un juste avant la sieste peut aider ensuite à émerger. Les « power naps » ou siestes éclair de cinq à dix minutes boostent certes l’énergie, mais sont moins réparatrices. Vous avez peur que cela vous empêche de dormir la nuit ? Au contraire, une sieste de vingt minutes maximum en début d’après-midi favorise en général le cycle de sommeil nocturne.
La réharmonisation grâce au yoga des hormones
Le yoga des hormones a été inventé en 1991 par la Brésilienne Dinah Rodrigues, alors âgée de 63 ans. Encouragée par son gynécologue qui louait ses excellents dosages hormonaux, cette professeure de yoga a adapté des postures pour rééquilibrer le système hormonal. Le principe : stimuler les glandes liées à la thyroïde et aux ovaires pour soulager fatigue et douleurs. Une séance commence par un massage des organes avec une respiration très dynamique appelée bhastrika, « soufflet de forge » en sanskrit. Assis en lotus, le corps bien droit avec la tête dans le prolongement, on inspire et expire très rapidement par le nez dix fois de suite en dilatant et contractant les poumons comme un soufflet. Une respiration à pratiquer au début de manière encadrée, car elle peut entraîner des vertiges. On enchaîne ensuite avec une série de six postures type chandelle, pont ou apanasana combinées à des exercices de visualisation. Ces séances sont déconseillées en cas de grossesse, de traitement pour un cancer du sein ou d’endométriose sévère.