Nutrition
Des grillades sans risque pour la santé
Cuisiner au barbecue ou à la plancha, c'est une des joies de l'été. D'autant plus que les confinements en cascade nous ont donné une furieuse envie de partager nos repas à l'extérieur. Toutefois, les grillades n'ont pas une bonne réputation nutritionnelle, même quand il s'agit de cuire des légumes ou encore des fruits. Pour des grillades plus saines, il y a toutefois des solutions.
Historiquement réalisées sur un barbecue aux États-Unis ou sur une plaque dans les pays du sud, les grillades ont plus récemment été décriées. Bon nombre d’études ont dénoncé la formation d’hydrocarbures aromatiques, polycycliques (HAP) et de dérivés pyrolytiques des acides aminés dus à l’exposition des aliments à une forte chaleur (220 °C). Formés d’atomes de carbone et d’hydrogène, ces résidus noirs expriment une toxicité et sont aujourd’hui considérés comme cancérigènes. Une dernière étude effectuée sur un panel d’Américaines et de Portoricaines vient d’ailleurs de confirmer que les viandes rouges grillées au barbecue augmentaient le risque de cancer du côlon.
« Néanmoins l’ensemble des données scientifiques actuellement disponibles montre que le risque de surexposition alimentaire à ces composés par l’utilisation de barbecue est limité si l’on respecte les principes d’utilisation des appareils, ainsi que certaines recommandations de cuisson », précise l’Anses. Du moins si on ne cuisine pas de cette manière tous les jours. Ce qui est le cas en France.
Parce qu’ils sont riches en antioxydants, accompagner les viandes grillées d’une bonne quantité de légumes ou de fruits passés rapidement au grill, permet en plus de compenser les effets de cette cuisson. Plus aqueux et pauvres en matières grasses, les végétaux sont bien moins exposés à ces substances toxiques. Les végétariens ne sont pas exclus des barbecues !
Cuisson : mode d’emploi
On sait aussi que ces molécules issues de la cuisson sont plus fortement produites par les barbecues qui fonctionnent au charbon de bois que par les modèles électriques ou au gaz. Pour limiter l’impact négatif de la cuisson au bois, l’Anses recommande d’ailleurs d’utiliser du charbon de bois épuré (inférieur à 85 % de carbone ou de catégorie A) plutôt que du charbon de bois ordinaire.
Il conviendra de suivre aussi une certaine procédure afin de réaliser une cuisson au barbecue presque sans faute. On attendra d’abord que le charbon de bois ne flambe...
plus et qu’il forme des braises grises, les flammes responsables de cette carbonisation atteignant une température de 500 °C. Pour la même raison, la grille doit être placée à 10 cm au moins des braises, les aliments ne devant pas entrer en contact direct. Il faut donc vérifier et régler sa hauteur si besoin. Les graisses qui suintent de la viande peuvent entraîner la formation de flammes. Il est bon de la dégraisser avant la cuisson ou de choisir des viandes maigres en priorité. Enfin, on évitera de raviver les braises avec un allume-feu. Ces derniers ne devant servir qu’à l’allumage du barbecue.
Le cas de la plancha
Il s’agit d’une cuisson à température élevée puisqu’elle peut varier entre 220 et 250 °C notamment pour les viandes. Là encore, on court le risque de retrouver les fameux HAP. En quantité moindre car la technique de cuisson s’avère plus rapide, notamment pour les légumes qui sont saisis. C’est une préparation culinaire intéressante, le cœur des végétaux restant légèrement croquant. Un aller et retour sur la plaque va donc protéger leurs nutriments. Les fruits se cuisent aussi parfaitement à la plancha qui leur donne une légère caramélisation de surface. Certains comme les pommes nécessitent un temps de cuisson plus long. Avec les viandes blanches, il ne faut pas oublier de baisser la température à 220 °C pour terminer la cuisson tandis que, plus fragiles, les poissons ont une cuisson éclair qui se termine à 100 °C.
Autre précaution à prendre pour réussir une cuisson à la plancha : il faut d’abord bien préchauffer la plaque à blanc. Pour vérifier qu’elle a atteint la bonne température, jeter des gouttes d’eau. Si l’eau perle au contact de la plaque, vous pouvez y déposer vos aliments. Comme pour le barbecue, la cuisson à la plancha ne nécessite pas de déposer de matière grasse sur la plaque chauffante. En revanche, vous pouvez passer un peu d’huile au pinceau sur les aliments avant cuisson ou les faire macérer dans une marinade, celle-ci offrant l’avantage de protéger les aliments et de limiter la production de HAP.
Pour parfumer légumes, viandes ou poissons, vous pouvez aussi ajouter des épices ou herbes séchées (thym, sarriette, laurier, origan…). Mais vous éviterez les herbes fraîches qui ne supportent pas ces traitements de choc. À la plancha comme au barbecue, il est parfois nécessaire de précuire certains aliments. C’est le cas des cuisses de volaille qui doivent être cuites à cœur pour éviter notamment toutes contaminations infectieuses. Du côté des légumes, les haricots ou les carottes ont besoin d’un petit blanchiment de quatre minutes avant d’être saisis. Quant aux pommes de terre, elles demanderont quinze minutes de précuisson. En suivant ces quelques règles de bonne conduite, vous partagerez un bon moment en pleine nature et entre amis.
Plus d’hygiène, moins de gastros
Chaque été, une recrudescence des infections alimentaires est constatée et serait en partie due à nos grillades de plein air. D’où l’utilité de certaines règles d’hygiène. La première est de bien se laver les mains avant de manipuler les aliments. Puis, de vérifier que la grille du barbecue, le bac de récupération des graisses ou la plancha ont été bien lavés. Autre précaution afin d’éviter tout transfert de bactéries des crudités à la viande ou vice versa : réserver un plat ou une planche à découper pour les légumes crus et d’autres plats ou planches à découper pour les viandes ou poissons crus. Une fois cuits, les aliments peuvent être regroupés dans un plat de service, le mieux étant cependant de les présenter à l’assiette. Enfin, on prendra soin de ne pas laisser les aliments cuits séjourner à température ambiante plus de deux heures.
Un peu de lecture
- Ma plancha et moi, Catherine Hessenbruch, éd. Larousse.
- Barbecue pour tout le monde, D. Nieto, K. Botha, T. Roussillon, et S. Lagorce, éd. Solar.
Protéger vos poumons
Barbecue et plancha dégagent de la fumée. Or, ce sont nos poumons, cette fois-ci, qui ne vont pas apprécier les particules fines issues de la combustion. Et c’est encore le charbon de bois du barbecue qui émet le plus de « pollution aérienne », ces émanations étant quatre fois supérieures à celles des appareils au gaz, selon une étude. On s’en protégera en respectant le sens du vent et surtout en évitant de faire griller nos aliments dans un espace fermé. Enfin, on s’abstiendra d’utiliser des spatules ou couverts contenant du plastique qui risquent de « polluer » nos grillades. Des détails auxquels on ne pense pas toujours.