Mieux assimiler en combinant les aliments

L'art de bien associer les aliments n'est pas seulement une question de goût ou de saveurs. Les combinaisons alimentaires impactent la digestion et par conséquent la façon dont l'organisme assimile les nutriments. On vous explique tout.

Une assiette de tomates-mozzarella ? Une salade de pâtes avec des dés de fruits ? Ces deux compositions peuvent paraître alléchantes et équilibrées, mais ne produisent pas les mêmes effets sur notre organisme : l'une optimise son fonctionnement, l'autre le perturbe.

Bien ou mieux combiner les aliments entre eux, l'idée n'est pas nouvelle. La médecine traditionnelle chinoise et la diététique ayurvédique ont toujours mis en avant l'importance des bonnes associations alimentaires. Plus récemment, en 2007, une équipe américaine menée par l'épidémiologiste David R. Jacobs a publié dans la revue Nutrition Reviews ses travaux sur les synergies alimentaires, basés sur les matrices nutritionnelles des aliments. Kahina Oussedik, docteure en biochimie moléculaire, nutritionniste et auteure du Pouvoir extraordinaire des combinaisons alimentaires, explique ainsi que les bonnes combinaisons influent sur notre fonctionnement biologique et chimique, car bien combiner les aliments permet d'activer efficacement les enzymes et bactéries digestives : « Si les aliments sont mal combinés, le taux de sucre absorbé est deux fois plus important et notre corps finit par s'habituer à ce dopage. Plus nous absorbons de sucre transformé ou mal combiné, plus notre organisme devient paresseux ».

Quatre grandes familles

Au contraire, lorsque « les combinaisons sont respectées, les glucides sont absorbés sous forme de fructose, glucose et galactose ; les protéines sous forme d'acides aminés et les lipides insolubles (…) sous forme de glycérol et d'acides gras. » Les bénéfices ? Ils sont nombreux, car les nutriments sont ainsi parfaitement assimilés, les organes mieux « alimentés », notre énergie idéalement utilisée, le stockage des graisses plus limité, avec à la clé une meilleure forme, un sommeil plus réparateur, des défenses immunitaires plus efficaces, etc.

Pour pouvoir composer efficacement nos assiettes, il faut déjà savoir de quels aliments l'on parle. La Dre Oussedik les classe en quatre familles. Les acides tout d'abord, qui comprennent les fruits crus et fruits secs, le vinaigre et le citron, les aromates comme les cornichons, les câpres, l'alcool (sauf le vin rouge), le sirop et les sodas ; les amidons ensuite, qui regroupent les amidons légers (légumes peu farineux comme la patate douce ou les petits pois) ou complexes (céréales, légumes secs et légumes riches en amidon comme la pomme de terre) ; les protéines animales (viandes, poissons, fruits de mer) ; enfin, les aliments neutres, qui « s'entendent bien » avec tous les autres. On y trouve le fromage, les acides cuits (fruits cuits notamment), les œufs, tous les légumes (sauf ceux riches en amidon, voir plus haut), l'avocat, le soja et ses dérivés, la tomate, les huiles et le beurre, le miel, le cacao, les oléagineux, les épices et les herbes aromatiques et enfin l'eau et les eaux aromatisées (sans sucre).

Vertueuses combinaisons

Les aliments neutres, comme on l'a dit, sont assimilés facilement et de manière optimale quels que soient ceux avec lesquels ils sont associés. Ils permettent ainsi des combinaisons vertueuses. Les légumes notamment, dont les nutriments sont idéalement absorbés quand ils sont accompagnés par les aliments dits « acides » (des poireaux vinaigrette par exemple). Ils améliorent également la digestibilité des légumineuses et des céréales, de la classe des amidons : des pâtes aux champignons ou un curry de pois chiches aux épinards sont ainsi d'excellentes options. Mieux, à l'intérieur même de la catégorie des neutres, certaines associations sont gagnantes : les légumes, encore eux, avec les graisses végétales, car ces dernières permettent une meilleure assimilation des phytonutriments des végétaux, aux propriétés antioxydantes.

Si les aliments neutres sont à privilégier dans toutes les combinaisons, il n'en est pas de même des acides, des amidons et des protéines animales. Les aliments acides, parce qu'ils modifient le pH de l'estomac, les amidons et les protéines parce qu'ils ont une structure chimique complexe. Des défauts qui entravent le processus d'assimilation. On évite ainsi d'associer acides et amidons, céréales et fruits/condiments crus par exemple, comme dans un taboulé (jus de citron et semoule) ou une pizza aux anchois et câpres.

Viandes et poissons, enfin, nécessitent une attention particulière, car ils ne doivent pas se combiner avec la famille des amidons, et notamment les céréales. Typiquement, le steak servi avec des pâtes. « Les deux familles ont une structure chimiquement très complexe qui rend difficile leur digestion, explique la Dre Oussedik. Aux enzymes, hormones, ligaments de la viande rouge, on ajoute les polysaccharides à chaîne longue des pâtes. » On règle le problème en consommant les protéines animales avec des légumes ou, mieux, en remplaçant les protéines animales dites « dures » par de l'œuf, du fromage ou du soja, tous trois aliments neutres.

Quelques erreurs à éviter

Au petit déjeuner

La tartine de pain beurrée accompagnée de jus d'orange ou le muesli additionné de fruits frais (deux combinaisons acides + amidons).

On préfère : Le pain et le fromage ou la tartine agrémentée d'une purée d'oléagineux (amandes par exemple).

Au déjeuner

Pour un repas rapide, la salade-repas ou le poke bowl, bien que plats complets, associent souvent des aliments antagonistes.

On préfère : Une combinaison céréales + légumineuses pour les végétariens ou une association viande ou poisson + légumes pour les non-végétariens.

Au dîner

Des pommes de terre vapeur accompagnées de sauce béarnaise ou ravigote. Les féculents ne font pas bon ménage avec ces sauces froides à base de vin blanc, moutarde, cornichons ou câpres.

On préfère : Des légumes vapeur accompagnés d'un pesto d'herbes aromatiques ou de roquette.