Les poivrons, la valse des vitamines
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Souvent boudés car accusés d'être peu digestes, les poivrons offrent pourtant une manne de nutriments. Voici comment profiter à plein de ces légumes aux couleurs vives qui, dans l'assiette ou à l'apéro, s'avèrent des champions de bienfaits santé.
Verts, jaunes ou rouges, mais aussi pourpres, oranges ou jaune pâle, les poivrons sont souvent utilisés pour agrémenter un plat, plus rarement pour en être le principal légume. Mais ils peuvent pâtir de leur peau indigeste et être ainsi écartés d’une ratatouille ou d’une salade composée, ce qui est dommage, puisque le poivron est le légume le plus riche en vitamine C. Il l’est aussi en composés phénoliques et en fibres, autant de nutriments bénéfiques pour la santé.
Originaires d’Amérique centrale, les poivrons seraient l’un des tout premiers légumes cultivés et consommés par les populations locales. L’histoire raconte que c’est Christophe Colomb qui les apporta en Europe. Poivrons et piments sont issus d’une même famille, les solanacées, qui comprend aussi d’autres légumes-fruits comme les tomates et les aubergines. Poivrons et piments se distinguent par leur forme, ainsi que par leur teneur en capsaïcine, un alcaloïde aux propriétés santé multiples et qui rend le végétal plus ou moins piquant, selon la teneur.
Champions de la catégorie « vitamine C »
Les variétés sont nombreuses et les différents degrés de maturité renseignés par la couleur du poivron : le vert est immature, le rouge est parvenu à maturité, et le jaune se trouve à mi-chemin. Tous trois se distinguent également par leur goût : plus amer pour le vert, plus doux pour le rouge, le jaune étant entre les deux. Côté forme, il peut être cubique, à quatre lobes, rectangulaire ou triangulaire, ou encore plus allongé (appelé aussi corne) comme son homologue le piment.
Le poivron, ou piment doux au Québec, est cultivé toute l’année. Mais c’est entre mai et octobre qu’il sera le meilleur. Sa culture est généralement localisée dans les régions du Sud, tandis que dans celles du Nord, les plants ont généralement besoin d’une serre pour croître. C’est en Chine que les poivrons sont le plus cultivés, ce pays étant le premier et le principal producteur mondial (pratiquement 50 % des récoltes).
Le poivron est un champion de la vitamine C (c’est le nutriment le plus présent), juste derrière le persil et bien avant l’orange. Sa teneur augmentant avec la maturation du végétal, les rouges en contiennent deux fois plus que les verts. 50 g de poivron rouge représentent ainsi 75 % des apports quotidiens recommandés en vitamine C. Intéressant pour des individus, comme les fumeurs, qui sont souvent carencés. D’autant qu’elle joue de nombreux rôles physiologiques majeurs, comme la modulation immunitaire, la synthèse des tissus conjonctifs et du collagène ou la bonne absorption du fer non héminique. Elle est indispensable aussi pour favoriser une bonne cicatrisation et protéger les tissus contre les dommages entraînés par les radicaux libres.
Les poivrons présentent également des teneurs élevées en caroténoïdes (bêtacarotène, lutéine, zéaxanthine) et en flavonoïdes (quercétine, kaempférol). Ils sont aussi une source notable d’oligoéléments comme le cuivre et le manganèse. La synergie de ces différents nutriments confère aux poivrons une haute capacité antioxydante. Ils sont en outre composés à plus de 90...
% d’eau et désaltèrent ainsi « à moindres frais » (20 kCal/100 g de poivrons verts et 27 kCal pour les rouges). La teneur très modeste en glucides est variable selon le degré de maturité : elle est presque deux fois plus élevée pour les poivrons rouges.
Omnipotente capsaïcine
La capsaïcine, une molécule contenue dans les poivrons, présente des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires aux influences multiples, a conclu une méta-analyse. Cette molécule est réputée bénéfique pour réduire un excès de cholestérol dans le sang et préserver la santé cardiaque d’une manière générale. Elle agirait aussi favorablement sur le système gastro-intestinal. En effet, l’action stimulante de la capsaïcine sur la digestion ainsi que sur la modulation de la structure intestinale, permettrait de potentialiser l’absorption des micronutriments. Si la quantité de capsaïcine est moindre dans les poivrons comparée à celle contenue dans les piments, les premiers en renferment suffisamment pour offrir de tels bienfaits.
Dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, février 2015.
Souvent mal digérés
Le légume-fruit est aussi l’un des plus riches en fibres insolubles, favorables à un bon transit, mais également susceptibles de rendre la digestion laborieuse pour les intestins sensibles. En effet, ils s’avèrent, pour beaucoup d’entre nous, peu digestes. La raison en est que leur peau épaisse est particulièrement riche en fibres non assimilables (insolubles), d’autant plus lorsque le légume-fruit est parvenu à maturité, donc rouge, et que leurs graines sont irritantes pour la muqueuse intestinale, d’où l’importance de toujours les épépiner. Voilà pourquoi la plupart des recettes traditionnelles invitent à retirer la peau et les graines des poivrons.
Si la teneur en vitamine C augmente avec le degré de maturation, les flavonoïdes, eux, diminuent avec celle-ci, permettant aux poivrons verts de gagner cette partie. Carotène (pigment rouge), lutéine et zéaxanthine (jaune) sont autant de composés phénoliques, présents principalement dans la peau du légume-fruit, malheureusement celle-là même qui n’est pas toujours digeste. En outre, mieux vaut consommer les poivrons avec de l’huile, pour une meilleure absorption des nutriments lipophiles, aux propriétés antioxydantes protectrices des dommages causés aux cellules par les radicaux libres.
Côté pratique
Choisir de beaux spécimens
Sur les étals des marchés ou en grandes surfaces, soyez toujours attentifs à la peau des poivrons au moment de les choisir : celle-ci doit être lisse, brillante, sans tache ni meurtrissure. De même, un poivron frais sera bien ferme au toucher. S’il est mou et sa peau flétrie, passez votre chemin.
Conserver longtemps
Comme les autres solanacées (pommes de terre, tomates et aubergines), les poivrons se conserveront mieux à température ambiante, dans un endroit sec et tempéré, environ une semaine après l’achat ou la cueillette. Si vous n’avez pas prévu de les consommer dans les huit jours, ils pourront patienter une semaine de plus dans le bac à légumes du réfrigérateur. Passé ce délai, mieux vaudra les faire cuire le plus rapidement possible.
Éviter les pesticides
Les poivrons issus de l’agriculture conventionnelle présentent des taux très élevés de résidus de pesticides. Certains dépassent même la limite maximale autorisée. Aussi est-il plus indiqué de se tourner vers des poivrons bio, dans la mesure du possible.
Lutter contre le cancer… et les pertes de mémoire
D’autres molécules viennent compléter ce tableau nutritionnel déjà très honorable. Des capsiates, proches des capsinoïdes, sont capables d’induire une apoptose, c’est-à-dire une autodestruction déclenchée par les cellules elles-mêmes en réponse à un signal, lorsqu’elles sont devenues tumorales. Les poivrons participent ainsi à prévenir la multiplication de tumeurs cancéreuses. Quant à la lutéoline, un autre flavonoïde, elle est reconnue pour lutter contre les pertes de mémoire et diminuer les effets de l’âge sur le fonctionnement du cerveau, en activant certains circuits neuronaux relatifs à l’apprentissage.
Alors, cru ou cuit ? Les deux mon capitaine. Il est en effet d’usage de préconiser un peu de l’un, pour maximiser la vitamine C, et davantage de l’autre, pour le reste. Toutefois, les différentes cultures culinaires ont toujours préféré les poivrons cuits : du goulasch hongrois à la ratatouille provençale en passant par la paëlla espagnole et la piperade basque. En définitive, il serait fort dommage de se priver de poivrons sous prétexte qu’ils ne sont pas assez digestes. Des solutions existent pour y remédier et gagnent à être mises en place pour profiter pleinement de ces légumes-fruits offrant nombre de nutriments hautement bénéfiques pour la santé.
Tour de main
Pelés au four…
L’épiderme des poivrons est épais, surtout quand ils sont matures (rouges). Pour les rendre digestes, il est indiqué d’en retirer la peau, en plaçant les légumes entiers au four afin de les faire rôtir sur leurs différentes faces, jusqu’à ce que celles-ci commencent à noircir. Il faudra ensuite les enfermer à chaud dans un contenant (sachet ou petit bocal avec couvercle), afin de les faire suer environ 20 minutes. Ainsi, la peau se détachera facilement. Une autre solution consiste à émincer les poivrons le plus finement possible et à les mâcher suffisamment.
… Ou à l’économe
Retirer la peau d’un poivron afin de le consommer cru est également possible avec un économe. Pour cela, il faut d’abord séparer les différents lobes des légumes à la géométrie anguleuse avec un couteau, puis peler la peau de chacun à l’aide d’un économe. Mais il faut utiliser des ustensiles bien aiguisés, afin de ne retirer que la peau, sans emporter au passage une partie de la chair.
Astucieusement congelés
Les poivrons se congèlent très bien, sous réserve de procéder à quelques opérations préalables : les rincer, les épépiner, les émincer, les blanchir (étape facultative qui fait perdre une partie de la vitamine C), les précongeler en lamelles séparées disposées sur une plaque environ 2 heures (pour éviter que se forme un bloc glacé), puis les ensacher ensemble dans une boîte ou un sac congélation. Le tour est joué.
Marinés en antipasti
Pelés, épépinés et grillés au four, les poivrons coupés en lamelles se conserveront plusieurs mois dans un bocal hermétique, recouverts d’huile d’olive et agrémentés d’ail écrasé et/ou d’herbes aromatiques. À consommer toute l’année !
Comment les associer ?
En farcis
Appelés « petits farcis » en Provence, les poivrons et d’autres légumes de saison sont généralement garnis de viande hachée composée d’un mélange de bœuf et de porc, et cuits au four. Mais ils feront aussi d’excellents farcis avec du riz et des dés de légumes préalablement poêlés.
En antipasto
Les poivrons sont savoureux émincés et fondus à la poêle avec de l’huile d’olive et de l’ail écrasé. À déguster une fois refroidis, en salade ou sur un toast.
En omelette
Les poivrons rouges sont délicieux finement émincés dans une omelette ou des œufs brouillés. Ils apportent une touche colorée et une saveur légèrement sucrée, en plus de tous leurs bienfaits santé.
En trempette
Au moment de l’apéro, pour changer des bâtonnets de carottes ou de céleri, rien de tel qu’un trio de lamelles de poivrons pour accompagner vos tartinades.
Julie Lioré – Lecoledesaliments.fr