Shiitakes, pleurotes... les atouts des champignons cultivés
Bien sûr, rien de tel que de ramasser des champignons dans la forêt ! Mais les variétés cultivées, pleurotes, shiitakés et champignons de Paris, ne manquent pas d'intérêt. Riches en protéines, ils soutiennent notre immunité, et certains sont même qualifiés de champignons médicinaux.
Botaniquement parlant, les champignons ne sont pas considérés comme des plantes, puisqu'ils se développent sans chlorophylle. Ces végétaux dits « cryptogames cellulaires », sont en effet incapables de photosynthèse. Ils se nourrissent de matières organiques appelées substrats, ou compost, équivalents de l'humus dans la forêt.
La médecine asiatique accorde depuis des milliers d'années un intérêt marqué pour la consommation des champignons. Il semblerait que la culture des shiitakés (Lentinula edodes), qui poussaient autrefois à l'état sauvage, ait commencé il y a plus de 1 000 ans au Japon. Mais la culture des champignons était maîtrisée bien avant cette période par les Romains et les Grecs. En France, c'est au XIXe siècle que les pratiques culturales des champignons de Paris se développent dans les carrières souterraines de la capitale. Shiitakés, pleurotes (gris ou roses) et champignons de Paris font aujourd'hui partie des variétés les plus cultivées et consommées en France et à travers toute l'Europe.
Une culture hors-sol particulière
Sara Tomero, productrice de pleurotes en huître (pleurotus ostreatus) dans le Pays Basque nous révèle que faire pousser des champignons n'est pas une culture aisée. Elle a d'ailleurs choisi de faire tout elle-même en fabriquant ses propres substrats (à base de paille et de déchets organiques) alors que la plupart des producteurs achètent ces blocs tout prêts avec le mycélium. Cette démarche demande une phase très importante de pasteurisation qui consiste à passer les substrats au four durant de longues heures, selon la variété de champignons choisie.
Une fois prêts, ces substrats devront passer environ deux semaines dans le noir total (salle d'incubation) puis seront disposés dans une autre salle munie de fenêtres (ou de lumières artificielles) pour deux à quatre semaines supplémentaires, en fonction de la température. Les shiitakés ont un temps d'incubation plus long (quatre semaines), c'est pourquoi chaque variété de champignon possède sa propre salle d'incubation et de culture. Les champignons de Paris poussent sur du compost dans lequel on introduit le mycélium. Le tout est ensuite disposé dans de grandes caisses pour permettre la pousse qui prendra quatre à six semaines. De nos jours, les champignonnières sont installées dans de grands hangars climatisés, pour des raisons d'hygiène.
Comment les nettoyer et les éplucher ?
Les champignons cultivés n'ont pas besoin d'être nettoyés ni même épluchés car ils poussent sur des substrats végétaux propres, sauf peut-être les champignons de Paris qui s'épanouissent sur du compost. Si vos champignons ont un peu de terre, frottez-les avec un torchon humide, puis coupez la base du pied. Dans tous les cas, évitez le contact avec l'eau car ils deviendront comme des éponges et leur texture manquera de fermeté après cuisson.
Longue conservation
Pour les conserver, l'idéal est de les envelopper dans un torchon humide et de placer ce dernier dans le bac à légumes. Pour une conservation de longue durée, pensez aux bocaux. Blanchissez vos champignons 2 minutes dans une eau bouillante avec une cuillerée à soupe de gros sel et de vinaigre par litre d'eau. Égouttez-les, versez-les dans un bocal stérilisé, puis ajoutez de la saumure (comptez environ 10 g de sel par litre). Fermez les bocaux hermétiquement et stérilisez-les durant deux heures à 100 degrés. Conservez-les à l'abri de la chaleur et de la lumière.
Comment les faire pousser chez soi ?
Inutile de posséder une cave pour cultiver des champignons. Il est possible en effet de se procurer dans le commerce des « kits de culture » afin de faire pousser soi-même des pleurotes roses ou gris, des champignons de Paris blancs ou encore des shiitakés. Les kits « mon petit coin vert », « la boîte à champignons » ou « prêt à pousser » coûtent entre 19 et 25 euros et demandent juste l'arrosage régulier des semis ! Certains recyclent même du marc de café comme substrat !
Un régime à base de champignons
Les champignons, notamment les pleurotes, sont considérés comme une excellente source de vitamines B, notamment B2 (riboflavine), B3 (niacine) et B9 (acide folique), qui permettent le bon fonctionnement du système nerveux et la production d'énergie. Ces vitamines interviennent aussi dans la production de globules rouges, de certaines hormones, dans la synthèse des protéines et la régénération des cellules. À noter cependant qu'ils sont dépourvus de vitamine B12, celle qui fait aussi souvent défaut aux végétariens et végétaliens.
Gorgés d'eau, les champignons cultivés sont pauvres en calorie (22 à 30 calories en moyenne pour 100 grammes), ils s'avèrent donc être de très bons alliés minceur d'autant plus qu'ils renferment plus de protéines que la plupart des légumes (3 g de protéines pour 100 g de champignons de Paris). Ils sont aussi riches en fibres, ce qui apporte un sentiment de satiété durable et améliore le transit. Un régime à base de champignons a même été conçu par des diététiciens américains. Le M-Plan (Mushroom Plan) consiste à remplacer un de ses repas de la journée par une assiette de champignons durant 14 jours. Régime ou pas, n'hésitez pas à consommer les champignons de Paris crus afin de ne pas altérer cet état de coupe-faim naturel (la cuisson faisant évaporer l'eau qu'ils contiennent, cela diminue le volume à ingérer) et une cuisson forte (supérieure à 110 degrés) détruit les vitamines.
Crus ou cuits ?
Les champignons de Paris peuvent se consommer crus et relevés d'une vinaigrette. Les pleurotes et les shiitakés sont meilleurs cuits ; les shiitakés crus peuvent provoquer une réaction inflammatoire, comme une dermatite toxique. Ces lésions apparaissent environ trois jours après la consommation, et sont dues à la lentinane qui peut activer le système immunitaire. Cette molécule est détruite en partie par la chaleur. Les shiitakés doivent donc passer à la poêle durant 5 à 10 minutes, à feu vif.
Rendre moins d'eau lors de la cuisson
Lorsqu'ils sont cuits à la poêle, les champignons ont tendance à dégorger. Afin d'éviter cela, passez-les au four à 180 degrés durant 5-6 minutes. Pour les champignons de Paris, vous pouvez les tailler en gros quartiers puis les saisir à vif dans une poêle. Quel que soit le mode de cuisson choisi, ne les salez jamais en début ou en cours de cuisson car le sel fait dégorger les champignons.
Comment réussir une poêlée de champignons ?
Rien de plus délicieux qu'une fricassée de champignons en accompagnement d'un plat de céréales, de légumes ou de protéines animales. Pour la réaliser avec succès, hachez finement les champignons nettoyés. Hachez une à deux gousses d'ail ainsi qu'un bouquet de persil frais. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle puis ajoutez le reste des ingrédients. Cuire à feu vif durant 6 à 10 minutes en remuant régulièrement.
Une marinade protectrice
Pour agrémenter une pizza sortie du four ou une salade composée sans pour autant perdre les vertus nutritionnelles des champignons de Paris, il vous suffit de les découper en fines lamelles puis de les faire macérer dans un mélange d'huile d'olive, de jus de citron et de tamari (ou sauce soja) avec un peu d'aromates séchés (origan, herbes de Provence). Mélangez le tout et laissez mariner une dizaine de minutes. Les champignons vont réduire et auront l'aspect et le goût de champignons cuits. Cette marinade peut aussi s'appliquer pour les pleurotes ou les shiitakés avant leur cuisson au four ou à la poêle.
Riches en minéraux (phosphore, cuivre, sélénium…), les champignons cultivés sont intéressants pour notre santé. Cependant, tous les champignons ne se valent pas, le shiitaké occupant la première place car sa composition lui donne des effets médicinaux importants.
En Asie, le shiitaké est très prisé. Considéré comme « le roi des champignons » il est utilisé pour activer la force vitale, notamment dans la médecine traditionnelle chinoise. Une étude clinique a démontré que sa consommation entraînait une amélioration de l'immunité, en stimulant la production d'interférons, de lymphocytes T et de macrophages. De même, certaines de ses molécules (comme la lentinane) possèdent une activité biologique contre le cancer, elles inhibent la croissance des cellules tumorales et favorisent le processus de mort cellulaire programmée (appelé apoptose). Les pleurotes roses ne sont pas en reste. En 2018, des chercheurs ont révélé que cette espèce présente une forte cytotoxicité sur les cellules cancéreuses, notamment dans les cas de cancer colorectal.
Les propriétés antitumorales du shiitake
Les effets immunostimulants de la lentinane, ce fameux polysaccharide contenu dans les shiitakés, ont été rapportés dès les années 1960. Depuis, des données cliniques ont mis en exergue la corrélation entre la consommation de lentinane, l'amélioration de la qualité de vie, et l'efficacité de la chimiothérapie et de la radiothérapie pendant le traitement de différents cancers (poumons, estomac, ovaires, pancréas…). L'efficacité antinéoplasique (c'est-à-dire que cette molécule ralentit ou stoppe le développement de néoplasmes, une sorte de tumeur) a été démontrée dans différents essais cliniques humains. Cependant, les études portent sur la consommation d'extrait de shiitakés administré par voie intraveineuse.
Aliment poids plume, les champignons cultivés possèdent donc de nombreux atouts et peuvent être dégustés à toutes les sauces tout au long de l'année. Et si les études scientifiques vont jusqu'à imaginer en faire des médicaments à part entière, nous pouvons avec plus de plaisir les cuisiner régulièrement !
Comment les associer ?
Ail, persil ou des épices : Afin de bonifier vos poêlées, faites revenir vos champignons dans un peu d'huile d'olive avec de l'ail et des aromates frais (persil, coriandre, estragon ou ciboulette). Pensez aussi au cumin en poudre, curry (jaune ou vert) ou au curcuma. Ajoutez les épices en fin de cuisson pour ne pas altérer les phytonutriments.
Dans les quiches, les terrines ou les burgers végétaux : Tous les champignons cultivés apportent du fondant aux préparations végétales comme les terrines, les quiches (avec du tofu fumé) ou les galettes végétales de type burger. Cuits en amont avec du paprika, les pleurotes de panicaut, ont l'apparence du pulled pork dans un burger.
Avec des céréales : Vous pouvez associer les champignons avec du riz, du quinoa, du boulgour ou du sarrasin pour réaliser un risotto en y ajoutant de la crème (fraîche ou végétale). Les recettes avec les céréales sont presque infinies. Pensez aussi aux pâtes comme les crozets ou les tagliatelles (nature ou parfumées aux cèpes ou aux épinards pour apporter de la couleur dans vos assiettes). Ils agrémentent aussi vos soupes et bouillons.