Les secrets des bonnes pâtes
Malgré un prix en hausse, elles restent l'une des bases de notre alimentation. Pas si étonnant, puisque leur histoire remonte à la préhistoire ! Mais alors que le gluten suscite des inquiétudes, l'enjeu aujourd'hui est de valoriser et d'optimiser les atouts nutritionnels de cet aliment si familier.
De l'eau, de la farine de blé dur et c'est tout. Nos ancêtres commençaient à peine à mettre en place des techniques de récolte du blé, qu'ils préparaient déjà des pâtes avant de les « cuire » grâce à un système de pierres brûlantes. Et si la question de l'origine des premiers plats contemporains à base de pâtes est encore disputée entre l'Italie et la Chine (pâtes à base de millet), d'autres acteurs du pourtour méditerranéen ont également participé à leur fabrication. Ainsi, la technique de séchage des pâtes, visant à allonger leur temps de conservation, nous vient d'Afrique du Nord et de la péninsule arabique. Tandis que la forme plate et rectangulaire des lasagnes nous provient, elle, de Grèce et non d'Italie, contrairement à ce que l'on peut croire.
Aujourd'hui, les pâtes ont conquis le monde entier par des formes et savoir-faire variés. Cependant, en Europe et en France, les pâtes sèches, fraîches, faites maison, complètes, semi-complètes ou classiques restent généralement à base de blé dur. Cette céréale appartenant au genre Triticum – tout comme le blé tendre utilisé pour le pain – est traditionnellement cultivée sous les climats secs, dans le sud de la France et l'Italie par exemple. Or, depuis la révolution verte des années 1960, de nouvelles variétés de blé dur se sont imposées à un niveau international. Plus petites et plus productives, elles sont également plus sensibles aux mauvaises herbes, aux insectes et au changement climatique, ce qui les rend plus vulnérables.
Tour de main
Et si on diminuait le sel ?
L'ajout de sel raffiné dans l'eau peut s'avérer nocif pour la santé. Pour y pallier, on peut ajouter un bouillon fait maison ou encore des épices. Parmi celles-ci, le safran, antidépresseur et anticancéreux, ou bien le basilic, un grand classique aux vertus antioxydantes et diurétiques ayant un fort pouvoir salant.
Conserver un peu d'eau de cuisson
Pour éviter que vos pâtes soient trop collantes sans avoir à utiliser une plaquette de beurre, il suffit de laisser un peu d'eau de cuisson dans ces dernières. Vous pouvez également utiliser l'eau de cuisson pour épaissir vos sauces et ainsi laisser tomber crème et fromage, au profit des champignons ou d'autres légumes.
Mauvais mélange
Malgré ce qu'ont pu nous dire nos grands-mères, il ne sert à rien d'ajouter de l'huile dans l'eau des pâtes. En effet, si l'on se remémore nos cours de physique du collège, l'huile et l'eau ne se mélangent pas. Mieux vaut donc ajouter un filet d'huile d'olive après avoir égoutté (en laissant un peu d'eau de cuisson) les pâtes pour éviter qu'elles ne collent.
Pâtes rapides
Les pâtes sèches qui affichent « 3 minutes » de cuisson sont fabriquées avec la même recette, mais leur pâte est plus fine. Elles demandent moins de mastication et risquent de vous « caler » moins longtemps que des pâtes classiques. Attention, pour les manger al dente, il faut surveiller de très près leur temps de cuisson.
Pour y remédier, des stratégies d'agriculture industrielle telles que l'utilisation massive de Glyphosate qui accélère le mûrissement des plants (dessiccation) sont utilisées, comme c'est le cas au Canada. Ainsi retrouve-t-on dans les pâtes des traces de ce pesticide, et ce jusque dans les assiettes des Européens et Français. « Le Canada produit chaque année 6 millions de tonnes de blé. En comparaison, l'Europe en produit 9 millions et la France 1,8 million. Cela ne suffit pas pour être autosuffisant », nous explique Antoine Chiron, directeur du moulin et responsable des filières chez le fabricant Alpina Savoie.
Il...
faut donc se renseigner sur la provenance du blé dur et privilégier un blé produit en Europe, où la dessiccation est interdite. « Le blé français est connu pour être un des plus beaux blés, de plus il contient de bons taux de protéines (12,5 à 13 %), c'est également pour cela qu'Alpina travaille en priorité avec des agriculteurs français », ajoute Antoine Chiron. Bien sûr, en vous tournant vers des pâtes issues de l'agriculture biologique, vous êtes assuré de ne pas retrouver de pesticides dans vos assiettes. Surtout lors d'utilisation de farine entière, comme c'est le cas des pâtes complètes et semi-complètes.
Côté pratique
Faire des pâtes fraîches maison
Pour confectionner des pâtes fraîches, la farine de blé dur est parfois difficile à trouver. Une astuce pour les fabriquer : mélanger à quantité égale farine de blé tendre et semoule très fine de blé dur. Si vous n'avez pas de matériel, vous pouvez vous munir d'huile de coude et d'un rouleau à pâtisserie, la pâte obtenue devant être la plus fine possible. Dans certaines recettes, on vous suggère d'ajouter un œuf. Vous pouvez, mais ce ne seront plus des pâtes à l'italienne.
Comment les conserver
Les pâtes sèches se stockent dans un endroit sec, à température ambiante et à l'abri du soleil. Le plus simple est de les placer dans un récipient étanche. Les pâtes fraîches maison, elles, se conservent au réfrigérateur (trois jours, deux si la recette inclut de l'œuf) ou au congélateur (un mois). Dans ce cas, il est conseillé de les faire sécher au moins une douzaine d'heures. Enfin, les pâtes cuites se gardent facilement un à deux jours dans une boîte de conservation après l'ajout d'un léger filet d'huile d'olive.
Comment les réchauffer
Il ne faut jamais réchauffer des pâtes déjà cuites au micro-ondes. Cela va les assécher et les coller d'autant plus. Préférez les passer dans une casserole à feu doux avec un peu d'eau. Sinon, reprenez votre sauce et faites réchauffer le tout. Le mieux étant d'avoir conservé à part un peu d'eau de cuisson et de l'ajouter lors de la chauffe.
Un bon taux de protéines
Ces dernières années, la question du gluten a donné une mauvaise image des pâtes. Sans compter leur présence de plus en plus fréquente dans des plats assimilés à la malbouffe. Or, elles ne méritent absolument pas cette mauvaise réputation d'un point de vue nutritionnel. En effet, le blé dur étant leur principal composant, elles héritent de ses qualités nutritives, plus particulièrement lorsqu'elles sont complètes ou semi-complètes. Il s'agit d'un apport élevé en matières protéiques qui aident à la construction des tissus, ainsi qu'en acides aminés essentiels à l'organisme, dont le tryptophane, constituant des protéines mais aussi précurseur de la sérotonine, qui favorise un meilleur sommeil et lutte contre les troubles dépressifs. D'ailleurs, la Société italienne des sciences de l'alimentation a repris en 2019 les conclusions d'une étude de la revue Lancet et conseille aux Italiens souffrant de troubles du sommeil de consommer des pâtes le soir.
De plus, les pâtes sont relativement riches en vitamine B et en magnésium, deux micronutriments essentiels dans l'assimilation du tryptophane, mais également (pour la vitamine B) dans la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. D'autre part, les pâtes semblent être une source précieuse de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le sélénium, le cuivre et le zinc. Elles contiennent également des antioxydants.
Complètes et semi-complètes, le bon choix
Lors de la fabrication d'une farine de blé dur, on peut utiliser non seulement la graine (le cœur), mais aussi le germe et une partie du son, pour donner ensuite naissance à des pâtes complètes ou semi-complètes. « La différence entre complètes et semi-complètes réside dans le nombre de couches de son conservé dans la farine », nous explique Antoine Chiron, responsable des filières chez le fabricant de pâtes Alpina Savoie. Les pâtes blanches ou raffinées sont en revanche fabriquées uniquement avec la graine. Or, les qualités nutritionnelles du blé dur se trouvent également dans le germe, et plus particulièrement dans le son. Selon une étude publiée dans la revue Journal of Cereal Science, l'incorporation de son à hauteur de 20 % dans une farine de blé dur raffinée augmente de 65 % les antioxydants présents dans ces dernières. Quant à l'acide férulique, un polyphénol, il bondit de 400 %. Et la part de phytostérols, connus pour réduire le niveau de cholestérol sanguin en diminuant son absorption intestinale par compétition, augmente de 130 %.
Cependant, pour conserver cette valeur nutritionnelle, il faut faire attention au temps de cuisson, et privilégier le mode al dente. Ce niveau de cuisson abaisse les taux d'amidon, de même que consommer des pâtes froides en salade permet d'éviter que l'amidon se développe et se transforme. Enfin, une préparation al dente optimise l'équilibre entre l'indice et la charge glycémique des pâtes. En effet, si leur indice glycémique est relativement faible, on a tendance à en consommer de généreuses portions, ce qui augmente in fine la charge glycémique (le taux de sucre dans le sang). De plus, la sauce qui les accompagne, souvent très riche (crème, fromage, viande…) et souvent industrielle (sel, sucre…), fait aussi grimper la charge glycémique.
Indice glycémique et indice Pral
Pour endiguer cet effet, limitez les portions et préférez un plat composé pour moitié de pâtes semi-complètes et pour moitié de légumes. Un tel compromis aidera également à faire baisser l'indice Pral (mesurant l'effet acidifiant ou alcalinisant des aliments). Les pâtes sont en effet acidifiantes (indice Pral compris entre 0,5 et 5), ce qui met à mal l'équilibre acide-base (qui se dégrade avec l'âge) si rien ne vient le contrebalancer.
Enfin, en cas de sensibilité au gluten, évitez les préparations industrielles qui les rendent de moins en moins digestes. Vous pouvez aussi vous tourner vers les pâtes à base de riz, de maïs ou encore de légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches. Les recettes originales ne manquent pas !
Comment les associer ?
Légumes de saison
Les pâtes se marient bien avec toutes sortes de légumes. En salade, pensez au céleri, aux carottes râpées ou au fenouil et, pour une note d'originalité, aux pommes.
En pesto !
Les pestos riches en herbes – estragon, ail des ours pour leur potentiel médicinal – sont une bonne alternative à la sauce tomate. Attention à choisir de bonnes huiles (d'olive, de noisette, etc.).
Pourquoi pas d'autres féculents ?
Haricots rouges, lentilles corail, haricots noirs, pois chiches. Pour les végétariens ainsi que les flexitariens, les pâtes peuvent aussi être une façon de diminuer l'apport en viande tout en gardant un bon taux de protéines. De plus, mélanger pâtes et légumineuses augmentera les apports en tryptophane.