Réconcilions-nous avec les pommes de terre !
On les accuse d'être de mauvais glucides ou de faire grossir. Pourtant, les pommes de terre sont une source de nutriments essentiels et contribuent à un repas équilibré, à condition de les préparer de façon à limiter leur indice glycémique et sans abuser de corps gras.
La consommation de pommes de terre a chuté ces dernières décennies, mais reste importante sous forme sèche ou transformée comme les chips. Bien qu'elles soient classées parmi les légumes racines, leur haute teneur en amidon les rapproche, sur les plans moléculaire et nutritionnel, des féculents (pâtes, farines, fécules).
Originaires d'Amérique du Sud, les pommes de terre (Solanum tuberosum) y sont cultivées et consommées depuis plus de 8 000 ans. Ce sont les conquistadors espagnols qui les rapportèrent en Europe, vers 1570.
En France, il a fallu plus de deux siècles et Antoine Parmentier, apothicaire sous Louis XVI, pour que la pomme de terre soit adoptée. Il s'agissait alors de venir à bout des famines endémiques, que ces légumes ont contribué à éradiquer. Il nous reste de cette période le fameux hachis Parmentier, associant viande hachée de bœuf et purée.
Un indice glycémique élevé
La pomme de terre, un légume racine, plus précisément un tubercule, est bien plus riche en amidon que les légumes feuilles, légumes fleurs ou légumes fruits. Elle n'est pas non plus considérée comme un glucide complexe. Sa haute teneur en amidon, notamment de l'amylopectine, lui confère un indice glycémique (IG) plus ou moins élevé selon le mode de cuisson et les aliments qui l'accompagnent (plus ou moins riches en fibres). Des pommes de terre « en robe des champs », cuites avec leur peau, à la vapeur douce et al dente auront un IG plus modéré que celles qui sont frites, passées au four, bouillies ou en purée déshydratée. En somme, plus elles sont cuites ou transformées, plus elles seront glycémiantes (IG élevé).
Science...Une bonne source de glucides
Un communiqué scientifique alerte sur les effets de la substitution des légumes féculents, comme les pommes de terre, par des aliments à base de céréales. Les conséquences sur une journée (concrètement, deux portions de pommes de terre rissolées et au four ont été remplacées par du pain de blé entier et par du riz) ont été une baisse de 21 % de l'apport en potassium, 17 % pour la vitamine B6, 11 % pour la vitamine C et 10 % pour les fibres. Si cette étude n'a porté que sur une seule journée, elle n'en rappelle pas moins la nécessité de varier les sources de glucides et de ne pas se focaliser sur les céréales. Car comme le souligne l'expert en nutrition Keith Ayoob, on croit encore trop souvent que tous les aliments riches en glucides sont interchangeables. Il est donc recommandé d'inclure au menu des légumes féculents tout en ayant en tête que seuls l'équilibre, la variété et la modération contribuent à un régime alimentaire optimal.
Dans Frontiers in Nutrition, septembre 2023.
Parmi les nombreuses variétés – plus de trois mille, dont la plupart portent un prénom à consonance féminine –, certaines sont plus intéressantes que d'autres sur le plan nutritionnel, comme celles à la peau et à la chair colorées, la Dalida à la peau rose, la Rouge du Nord, la Vitelotte, violette, ou encore la Fleur bleue, presque noire. Plus leur peau et leur chair sont colorées...
, plus elles sont riches en acides phénoliques et en flavonoïdes (antioxydants). Notons toutefois que la chair jaune des pommes de terre classiques contient de la lutéine, un caroténoïde antioxydant.
Côté pratique
Quelle chair choisir ?
Parmi les nombreuses variétés de pommes de terre, on distingue celles à chair ferme (Amandine, Annabelle, Charlotte), qui gardent une belle tenue une fois cuites, se prêtent à la cuisson vapeur ou à l'eau, sautées ou en gratin. Les chairs tendres (Marabelle, Agata, Dalida) se délitent un peu à la cuisson, mais se marient bien avec d'autres ingrédients dans des plats mijotés. Quant aux variétés dites farineuses (Bintje, Melody, Victoria), elles s'emploient pour les soupes et les frites, ou pour les gnocchis maison.
Conservation optimale
Rangez vos pommes de terre à l'abri de la lumière, de la chaleur et, pour celles de « conservation », de l'humidité. Ces dernières n'aiment pas le réfrigérateur, il y fait bien trop froid et humide. Au contraire, les pommes de terre primeur, beaucoup plus fragiles, s'y conserveront mieux, dans le bac à légumes et protégées de la lumière dans un sac en papier kraft. Elles peuvent se garder ainsi une bonne semaine.
Risque d'intoxication ?
Sur les pommes de terre que vous avez gardées tout l'hiver, il peut apparaître des taches vertes. Veillez à les retirer car il s'agit de composés toxiques appelés alcaloïdes. Si vraiment elles ont trop verdi, mieux vaut les jeter.
L'importance du mode de cuisson
Au jardin, il y a d'abord les pommes de terre dites hâtives, nouvelles ou encore primeur, qui sont les premières récoltées (d'avril à mi-août). Ramassées après cette date, elles passent dans la catégorie « de conservation », pour être conservées tout l'hiver. La teneur en glucides des primeur sera moindre, les sucres n'ayant pas encore été transformés en amidon, tandis que celle en vitamine C et en acide folique sera bien supérieure. Quelle que soit leur variété, toutes les pommes de terre sont source de protéines (environ 2 g pour 100 g), de vitamine C (12 mg/100 g), sous réserve de les faire cuire avec leur peau et à la vapeur douce, d'acide folique ou B9 (18 mg/100 g), de potassium (500 mg/100 g) et de fibres. Ces dernières sont principalement solubles et majoritairement contenues dans la peau.
En effet, une partie de cet amidon, dès lors qu'il a été cuit à la vapeur ou à l'eau puis refroidi, rétrograde, c'est-à-dire qu'il change de structure moléculaire : il en perd une partie (cristalline) pour en retrouver une autre, devenue bénéfique pour la santé. L'amidon des pommes de terre est alors plus faiblement digéré par les enzymes et absorbé par l'intestin grêle. Aussi, parvenu dans le côlon, cet amidon sera fermenté par les micro-organismes du microbiote, comme le sont d'autres sources de fibres. Il devient résistant, autrement dit moins énergétique que l'amidon digestible, moins glycémiant et bénéfique pour le microbiote et le côlon.
Tour de main
Cuire à basse température
Pour consommer des pommes de terre sans que leur indice glycémique grimpe en flèche, tout en préservant leurs nutriments (vitamines et antioxydants), frottez leur peau sous l'eau, faites-les cuire à basse température, qui préservera les micronutriments bien mieux que tout autre mode de cuisson, et avec leur peau, en « robe des champs », ce qui en limitera la perte.
Manger la peau
Badigeonnée d'huile, d'épices ou d'aromates, la peau est tout à fait comestible, goûteuse et riche en fibres, qui contribuent à freiner l'absorption des graisses et à en réduire le taux dans le sang. De plus, en les cuisant à la vapeur ou au four non épluchées, vous gagnerez également en apport de fibres, et abaisserez leur indice glycémique.
Peler facilement
Retirer la peau des pommes de terre cuites n'est pas toujours aisé. Une astuce consiste à éplucher une petite bande au milieu, après nettoyage et avant de les faire cuire. Après la cuisson, la peau se retirera très facilement en tirant d'un côté ou de l'autre. À savoir, la peau des pommes de terre nouvelles étant très fine, on ne les épluche pas. Bien les rincer à l'eau suffit.
Enlever les mauvaises odeurs
Saviez-vous qu'avec une pomme de terre crue et pelée, vous pouvez détacher vos doigts après épluchage de betteraves, fruits rouges, curcuma, etc. ? Pour cela, frottez le ou les endroits tachés sur la peau avec une moitié de pomme de terre, laissez agir 2 minutes et rincez à l'eau, puis frottez légèrement avec un linge humide. Pour désodoriser votre réfrigérateur, épluchez une pomme de terre, coupez-la en rondelles, que vous disposerez sur une soucoupe. 24 heures devraient suffire à éliminer les odeurs désagréables.
Dessaler un plat
Votre plat est trop salé ? Dessalez-le avec une pomme de terre ! Épluchez-en une ou deux selon la taille de votre plat et la quantité de sel en trop, coupez-les en deux et placez-les crues, à même le plat. L'amidon contenu dans les pommes de terre aura tôt fait d'absorber l'excès de sel.
Le rôle potentiellement protecteur de l'amidon résistant
L'amidon résistant fonctionne en partie comme les fibres solubles et fermentescibles, qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales et augmentent la production d'acides gras à chaîne courte, comme l'acide butyrique. Des études en cours travaillent à démontrer que cet amidon résistant pourrait être un véritable protecteur contre les inflammations, voire le cancer du côlon. Aussi, préférez manger vos pommes de terre cuites à la vapeur douce et refroidies, en salade.
On le sait, l'équilibre alimentaire passe par la consommation d'aliments variés, variété dans laquelle les pommes de terre ont toute leur place. Celles-ci nous rappellent aussi que sur le plan nutritionnel, le mode de préparation est également très important.
Comment les associer
À une persillade au beurre cru
Le beurre cru, riche en vitamine A, et le persil, en vitamine C, potentialisent la synergie des deux micronutriments aux vertus complémentaires, notamment pour conserver une bonne immunité.
En salade
Une belle portion de légumes verts, d'acides gras et de graines réduira la charge glycémique des pommes de terre, plus ou moins élevée selon leur mode de cuisson. Par exemple, des pommes de terre en salade cuites à la vapeur douce, accompagnées de laitue, assaisonnées à l'huile d'olive et de colza et agrémentées de graines de courge, seront bien moins offensives en matière de pic glycémique.
À la graisse de canard
Pourquoi ne pas les sauter à la graisse de canard ? On connaît les bienfaits sur la santé cardiovasculaire de ce corps gras, dont le point de fumée est par ailleurs plus élevé que celui du beurre et de l'huile d'olive.