Comment choisir ou faire son pain
Baguette, bâtard, boule de campagne, pain blanc, noir ou gris… Il existe des dizaines de sortes de pains, tout comme de multiples avis sur ses atouts nutritionnels. Tandis que la profession de boulanger a beaucoup changé, il devient difficile de savoir ce que l’on achète vraiment. Voici nos conseils pour le choisir ou le faire soi-même.
[Mis à jour le 09/07/2018]
Malgré la baisse de sa consommation, le pain demeure un aliment fondateur de notre culture et nous tissons avec lui des liens affectifs forts. Il a souvent été un symbole important de différentes religions : « nourriture de vie » pour les morts chez les Égyptiens, symbole de l’eucharistie pour les Chrétiens, pain azyme pour célébrer la Pâque juive… Il a aussi marqué l’histoire lors des grandes famines – aliment de base, sa pénurie aurait même été à l’origine de la Révolution française en 1789 !
Il est pourtant décrié aujourd’hui et, en un siècle, sa consommation quotidienne est passée de 900 g à 153 g par personne. On lui reproche son index glycémique élevé responsable de diabète et de surpoids, sa teneur en sel responsable d’hypertension ou encore son apport en gluten. Ces protéines qui donnent l’élasticité à la pâte seraient responsables de nombreuses maladies : pathologies auto-immunes, maladie cœliaque, rhumatismes, voire maladie d’Alzheimer. Parmi les douze premiers allergènes alimentaires, ces protéines figurent désormais en bonne position et une vague de sans gluten déferle sur les pays industrialisés : aux États-Unis près d’un tiers des Américains l’éviteraient désormais. Des chercheurs italiens ont même démontré que la consommation de pain multipliait par deux les risques de cancer du rein dû au gluten justement. S’agit-il encore de bannir un nouvel aliment de notre assiette ?
De nombreux additifs
Heureusement non ! Ce n’est pas le pain lui-même mais ses ingrédients ainsi que sa méthode de fabrication qui sont en cause. Industrialisation oblige, le pain blanc d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec celui de nos aînés et se rapproche finalement plus du sucre par ses effets sur notre métabolisme. Ainsi le pain courant français contient jusqu’à 20 additifs dont les mono et diglycérides d’acides gras (suspectés d’effets mutagènes). Pour des pains toujours plus aérés et légers, on ajoute aussi des farines enrichies en gluten.
À propos de ces intolérances, Christian Remesy, nutritionniste, ancien directeur de recherche à l’INRA et auteur de « L’alimentation durable » (éd. Odile Jacob), considère que ni le blé ni le gluten ne sont en cause. « Il faut arrêter cette phobie, explique-t-il. Le pain est un aliment sain et bon – et il ne fait pas grossir ! – à condition de le choisir de qualité c’est-à-dire bio, semi-complet ou complet, au levain et en privilégiant les variétés anciennes. Il est aussi assez simple de faire son pain soi-même et l’on peut ainsi réduire les quantités de sel trop élevées et délétères pour la santé. Si on ne connaît pas complètement la vérité scientifique sur le gluten, l’hypothèse la plus sérieuse est qu’il est devenu difficile à digérer par les enzymes pancréatiques à cause du pétrissage industriel et surtout de l’abandon du levain et des variétés anciennes de blé. »
Pain au levain, c’est bien
Pour optimiser la panification, on a sélectionné des blés dont la teneur en gluten facilite la levée du pain. Or ces nouvelles variétés sont moins digestes pour nos intestins car plus difficiles à dégrader par les enzymes pancréatiques ; a contrario les variétés anciennes (Kamut, épeautre, blé noir, millet, orge, par exemple) semblent plus digestes. Il semble aussi que le gluten des pâtes de blé dur pose moins de problèmes. En outre pour aller plus vite, on a troqué le levain (pâte composée de farine et d’eau, ensemencée de lactobacilles) contre la levure industrielle. Cette dernière simplifie le travail du boulanger car la pâte lève bien plus rapidement mais la fermentation en milieu acide est alors négligée alors qu’elle permet de prédigérer le gluten et de dégrader l’acide phytique des céréales, libérant ainsi de précieux minéraux. On reproche aussi au pain industriel d’être trop pétri et de manière trop brutale ce qui rend les molécules de gluten encore plus élastiques et moins digestes.
C’est entre autres pour cette raison que Fabrice Sailly-Sirgue, artisan boulanger dans le nord de la France, fait son pain lui-même, ce qui est devenu rarissime. « Dans mon département nous sommes moins de dix artisans à faire notre pain entièrement à la main, explique-t-il. Mais pour une petite production (moins de 100 kilos de pain par jour) cela ne prend pas beaucoup plus de temps, explique-t-il, car à chaque fournée je réalise une dizaine de variétés différentes. Avec des machines il me faudrait dix tours différents de pétrin. » Cet ancien ingénieur est tombé amoureux du pain il y a six ans et a décidé d’en faire son métier dans les règles de l’art. Il a d’abord opté pour le label Nature & Progrès, plus strict que le label AB. « Le pain au levain est plus dense, mais plus digeste et plus nourrissant et a une bien meilleure conservation », explique l’artisan boulanger. En plus de ces bénéfices, il a également un index glycémique bien inférieur au pain blanc.
Si vous n’avez pas la chance d’avoir un tel artisan boulanger près de chez vous, la meilleure solution consiste alors à repérer un marché, une Biocoop ou encore une AMAP qui distribuent du « vrai pain ». Vous pourrez ensuite le débiter en parts et le congeler tout de suite. À condition de choisir une farine de qualité, moulue sur meule de pierre et issue de variétés anciennes, vous pouvez aussi vous lancer dans l’aventure du pain maison. Privilégiez alors une farine de type 80 minimum. Les farines sont classées de T45, la plus raffinée, totalement débarrassée du germe et de l’enveloppe du grain, à T150, l’intégrale, la plus complète. De T80 à T110, les farines bises sont des bons compromis. Vous serez assuré d’un produit sain sans additifs, bien dosé en sel, à base de belles farines pétries avec une eau saine (eau de source ou eau filtrée)… bref tout un art qui offre bien des plaisirs, et qui prend soin de votre santé.
Fabriquer son pain au levain
Ingrédients :
- 1 kg de farine bio de type 80 ou 110 dans un premier temps
- 16 g de sel de Guérande, soit 3 à 4 cuillers à café bien pleines
- environ 0,6 l d’eau de source ou d’eau filtrée
- 1 cuiller à soupe de levain (fait maison ou acheté à votre boulanger).
Préparation (10 minutes) :
- La veille, en fin d’après-midi, sortez le levain du réfrigérateur et mélangez rapidement 100 ml d’eau (à température ambiante) à 100 g de farine, puis laissez reposer à température ambiante (entre 15 et 25 °C). Avant de vous coucher, recommencez la même opération, ajoutez 100 ml d’eau à 100 g de farine et mélangez.
- Pétrissage (15 minutes) : Le matin versez 800 g de farine dans un saladier, ainsi que 400 g de levain préparé (moins une petite partie que vous garderez au réfrigérateur pour le pain suivant). Ajoutez 16 g de sel dans 400 ml d’eau réchauffée entre 30 °C (l’été) et 45 °C (l’hiver). Versez l’eau dans le saladier et pétrissez avec une seule main. Selon la farine utilisée, la pâte peut être difficile à pétrir, ajoutez alors 10 à 20 ml d’eau à la fois jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Certaines farines (épeautre et petit épeautre) peuvent rester collantes, ajoutez un peu de farine et diminuez l’eau la fois suivante. Pétrissez 5 à 10 minutes et arrêtez dès que la pâte est homogène. Après 10 minutes de repos, on peut pétrir à nouveau 1 minute. Couvrez le saladier d’un tissu et placez-le dans un endroit chaud (25 °C) sans courant d’air. Laissez reposer 2 heures.
- Façonnage (5 minutes) : Après ce repos, décollez la pâte du saladier et posez-la sur un plan de travail fariné. Optez au début pour des pains moulés qui ne risquent pas de s’étaler dans le four. Coupez la pâte en deux parties égales (800 g) et façonnez en boudins, puis mettez-les dans les moules huilés (deux moules à cake de 26 cm) et couvrez d’un linge. Laissez gonfler 2 heures environ à 25 °C.
- Enfournement : Le midi, votre pâte doit être levée. Pour savoir si elle est prête, testez sa fermeté : le doigt s’enfonce facilement et ne laisse pas de trace dans la pâte. Sinon attendez encore un peu. Préchauffez le four à 250 °C et placez-y un récipient d’eau. Enfournez et baissez la température à 225 °C après 15 minutes de cuisson. Au total cuisez 40 à 50 minutes. Une fois cuit, démoulez et attendez une heure avant de déguster.
(Recette de Fabrice Sailly-Sirgue)
Notre conseil
Pour réaliser ce pain il faut compter 30 minutes de travail, mais vous devrez prévoir de rester une demi-journée chez vous pour les différentes manipulations.