Cassons des noix !
Qu'elles soient françaises ou qu'elles viennent de contrées plus lointaines, les noix nous régalent en automne. Leur saveur suave et légèrement amère et leur richesse nutritionnelle en font des alliées de choix pour attaquer la saison en pleine forme. Revue de détail.
Dans la famille des noix, je demande les françaises ! Charnues, on les reconnaît à leurs cerneaux qui rappellent notre cerveau et à leur coque marron bien ronde. Ces noix bien de chez nous partagent une longue histoire avec nos assiettes : nos ancêtres les plus lointains les consommaient déjà. On retrouve en effet des traces des premiers noyers en Perse, plusieurs milliers d'années avant notre ère. Ramassées à l'état sauvage tout d'abord, elles ont rapidement été cultivées par les Romains et les Grecs, qui en raffolaient et les transformaient en huile.
En Europe, elles sont aujourd'hui produites principalement dans le Dauphiné, le Limousin, l'Isère et le
Côté pratique
Comment les choisir ?
Une noix française de qualité est entière (pas de fissures), la coque bien soudée et suffisamment foncée (trop claires, les noix ont subi un blanchiment excessif qui peut laisser un léger goût de javel). Secouez-les près de votre oreille. Elles sonnent creux ? C'est signe d'un dessèchement, passez votre chemin. Quand elles sont décoquillées (les noix exotiques sont d'ailleurs rarement vendues en coque, sauf celle de macadamia), on les choisit de préférence non salées.
Bien les conserver
Les noix françaises entières séchées doivent être conservées dans un endroit sec mais ventilé, à l'abri de la lumière. Elles peuvent ainsi se conserver plusieurs mois sans problème. Attention en revanche à la moindre trace de moisissure : on jette. Les noix exotiques (vendues décortiquées) se rangent dans un contenant hermétique et se conservent plus longtemps au réfrigérateur.
Comment utiliser l'huile ?
Très riches en lipides, les noix peuvent se transformer en huile, une autre façon de bénéficier de leurs atouts nutritionnels. Une fois le flacon ouvert, on la conserve au réfrigérateur et on la consomme dans les six mois. Attention, si vous achetez sur Internet, à ne pas choisir une huile de noix destinée à la cosmétique, qui sera désodorisée.
Nutritionnellement denses
Les noix exotiques (principalement de cajou, du Brésil et de macadamia) sont arrivées bien plus récemment dans nos cuisines mais connaissent depuis un succès grandissant, leurs palettes de saveurs complétant parfaitement celles de nos noix traditionnelles.
La noix du Brésil vient d'Amérique du Sud et, contrairement à ce que son nom laisse penser, elle est essentiellement cultivée en Bolivie.
La noix de cajou est principalement produite en Afrique de l'Ouest, la Côte d'Ivoire étant le plus gros fournisseur mondial.
Quant à la noix de macadamia, elle est essentiellement cultivée en Australie. Aucune de ces noix exotiques ne pousse en France, ce qui explique qu'elles coûtent cinq à six fois plus cher au kilo que nos fruits locaux.
Ces oléagineux sont nutritionnellement denses, c'est-à-dire riches en énergie (650 calories aux 100 g pour la noix française, 700 kcal/100 g pour la noix du Brésil, 740 kcal/100 g pour la macadamia et...
630 kcal/100 g pour la cajou). Comme elles sont aussi très bien pourvues en fibres (5 à 7 g pour 100 g selon les noix), elles permettent d'atteindre la satiété en quelques bouchées. Ce qui en fait des aliments très intéressants au petit déjeuner ou en en-cas, car elles sont rassasiantes et évitent fringales et baisse d'énergie.
Tour de main
Cuisiner des noix fraîches
On trouve des noix traditionnelles fraîches de la mi-septembre à la fin octobre. Très appréciées des amateurs, elles se distinguent par leur goût plus délicat et légèrement sucré et font merveille dans une simple salade verte ou mariées avec des légumes croquants. Il suffit de retirer (facilement) la peau qui recouvre les cerneaux avant de les déguster. Elles se conservent une semaine environ dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Les tremper pour éviter les aphtes
Les noix sont parfois mises de côté car elles provoquent des aphtes, petits ulcères douloureux situés sur les gencives ou à l'intérieur des joues. On ignore encore les mécanismes exacts qui provoquent les aphtes lorsque l'on mange certains aliments comme les noix, mais on a constaté que l'irritation est atténuée lorsque l'on retire la peau qui entoure le fruit. Il est donc conseillé de les tremper 30 à 60 minutes pour retirer facilement cette pellicule.
Les casser sans les abîmer
Si vous voulez récupérer des cerneaux entiers, mieux vaut utiliser un petit maillet qu'un casse-noix, qui risque d'exercer une pression trop forte sur les coquilles et d'en abîmer le contenu.
Faire du beurre de noix
On peut faire du beurre avec toutes les noix, mais la cajou s'y prête particulièrement bien. On la torréfie au four 5 minutes puis on la travaille au blender avec un peu de miel, d'extrait de vanille et d'huile jusqu'à obtenir une consistance de beurre de cacahuète.
Les travailler en panure
Plus croquante, plus marquée en goût que la panure de pain, la panure de noix fonctionne très bien avec des filets de poulet ou des rondelles de légumes à saisir dans une huile bien chaude. On mélange plusieurs types de noix et on les réduit en poudre au blender. On peut aussi les concasser au couteau si on préfère un rendu plus croquant. La poudre de noix peut en outre être utilisée en fond de tarte ou dans les gâteaux.
Apports en oméga-3
De plus, contrairement à ce que l'on croit, les noix ne font pas grossir : une méta-analyse publiée cette année par des chercheurs américains montre au contraire que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont 5 % de risque en moins de développer un surpoids ou une obésité. Le tout est de rester juste sur les quantités : une petite poignée par jour suffit.
Autre atout des noix (et non des moindres) : leur richesse en protéines (14,4 g pour 100 g pour la Grenoble, 15,1 g pour la noix du Brésil, 14 g pour la cajou). Des protéines végétales de bonne qualité qui peuvent efficacement remplacer les protéines animales dans les régimes végétariens, d'autant qu'elles se transforment avantageusement en fromage de noix de cajou, ou en beurre de noix pour les gâteaux… et s'intègrent facilement dans les salades, les poêlées, les soupes (concassées et simplement déposées à la surface). La noix de macadamia, moins bien pourvue en protéines (7 g pour 100 g) reste toutefois intéressante, d'autant qu'elle affiche aussi une teneur élevée en fibres (qui rassasient et accélèrent le transit).
Plusieurs équipes de chercheurs ont montré qu'une alimentation intégrant les noix peut être un plus pour notre santé, physique mais aussi mentale. Une étude publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease montre ainsi que la consommation d'une poignée de noix par jour ralentirait le déclin cognitif. Les noix sont en effet riches en vitamine E qui booste les capacités de concentration et de raisonnement.
Autre duo gagnant : les antioxydants (champions de la lutte contre le vieillissement naturel des cellules) et les acides gras insaturés. Les noix sont en effet remarquables pour leurs apports en oméga, notamment oméga-3 et 9. Couplés à l'action des antioxydants, ces acides gras insaturés préservent la santé du cœur, diminuent le mauvais cholestérol en réduisant le taux de lipides sanguins et peuvent aussi prévenir certains cancers ainsi que le diabète de type 2.
Votre microbiote vous dira merci
Une étude menée sur les souris par une équipe de chercheurs américains et publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry montre une incidence positive de la consommation de noix sur la flore intestinale (appelée aujourd'hui microbiote). Les souris qui avaient consommé des noix avaient ainsi nettement vu augmenter le nombre de leurs bonnes bactéries intestinales, notamment les Lactobacillus par rapport au groupe témoin qui n'incluait pas de noix dans son régime alimentaire. Les souches bactériennes étaient en outre plus diversifiées chez les souris « noix », ce qui est intéressant dans la mesure où un manque de diversité est souvent observé chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou en situation d'obésité.
Des alliées contre la fatigue et le stress
Dernier intérêt des noix pour notre santé : elles sont dynamisantes et luttent contre la fatigue. Ces oléagineux sont en effet particulièrement bien pourvus en magnésium, l'antifatigue de référence (très utile également pour lutter contre les effets du stress) : 130 mg aux 100 g pour la noix de macadamia et la noix française, 287 mg pour la noix de cajou et 367 mg pour la noix du Brésil, championne toutes catégories. Une championne qui se distingue aussi par ses apports en sélénium, un puissant antioxydant. L'EFSA (Agence française de la sécurité alimentaire) conseille toutefois de se limiter à 65 mg de cet oligoélément par jour (soit deux noix si l'on en consomme quotidiennement), car l'excès de sélénium peut conduire à un vieillissement prématuré et augmenter le risque de maladies dégénératives. Les noix sont enfin de bonnes sources de fer, de phosphore et de zinc, des alliés de notre système immunitaire. De quoi supporter les changements de saison tout en douceur.
Comment les associer ?
En dessert
Les noix peuvent réveiller n'importe quel dessert ! On connaît bien sûr l'incontournable tarte aux noix, fleuron des gastronomies du Périgord et de Grenoble (la recette diffère selon la région), que l'on peut tout à fait revisiter, en mixant noix françaises et noix exotiques ou en ajoutant du caramel ou du chocolat. Muffins, brownies, cookies et autres douceurs fonctionnent également très bien avec des noix, notamment celles de pécan ou de macadamia.
Avec du fromage
Évidemment ! Le trio fromage, noix et raisin avec un bon pain de campagne fait mouche à tous les coups.
Dans les farces
Qu'elles soient végétales ou à la viande, les farces gagnent à la fois en goût et en croquant quand elles sont additionnées de noix grossièrement concassées.