La noix de coco, irrésistible sous toutes ses formes !
La noix de coco séduit les amoureux de plats exotiques et les sportifs du monde entier. On mange la pulpe mais aussi la farine, le lait, l'eau et l'huile de ce fruit doux et suave qui pousse sous les tropiques. Pour bien en profiter à table, faisons mieux connaissance avec toutes ses déclinaisons.
Issues de la famille des Arécacées, les noix de coco se nichent tout en haut des cocotiers et peuvent mesurer jusqu'à 30 centimètres de diamètre. Elles poussent aujourd'hui dans de nombreux pays tropicaux comme l'Inde, la Malaisie, l'Indonésie, premier producteur mondial, ou les Philippines. Les noix de coco peuvent être cueillies lorsque la coque est encore verte (donc le fruit pas encore mûr) pour en consommer le jus, très désaltérant. Arrivées à maturité, elles sont recouvertes d'une large couche de fibres ligneuses de couleur brune et l'on consommera alors leur chair, plus épaisse.
Un fruit riche en fibres et en minéraux
La chair de coco, que l'on peut consommer fraîche ou déshydratée, est riche en fibres (9 g pour 100 g), ce qui en fait un allié privilégié pour réguler le transit mais aussi pour apporter de la satiété et réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle regorge de minéraux comme le manganèse, le fer, le calcium, le cuivre ou le phosphore, qui soutiennent le système immunitaire. Sa forte teneur en potassium (356 mg pour 100 g de chair fraîche) permet de stimuler la production d'acide chlorhydrique par l'estomac, donc de booster la digestion. Ce minéral intervient également dans la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.
La pulpe des noix de coco mûres mélangée avec de l'eau bouillante permet de fabriquer le lait de coco, intéressant pour sa teneur en minéraux. Grâce au magnésium, une consommation régulière produit des effets positifs sur le relâchement musculaire et le sommeil, donc sur le stress. Le magnésium contribue aussi à dilater les vaisseaux sanguins et à diminuer la pression artérielle. Il est également stocké (60 % environ) dans les dents et les os. Cependant, riche en acides gras saturés, le lait de coco reste calorique. C'est pourquoi il faudra veiller à le consommer avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire.
Tour de main
Pour les ouvrir
Les noix de coco arrivées à maturité (peau brune) sont plus difficiles à ouvrir. Il est préférable de percer les trois lobes situés en haut de la noix de coco. Versez ensuite le jus dans un petit bol, puis donnez de grands coups de marteau (ou avec le dessus de la lame d'un gros couteau de cuisine) sur le haut de la noix pour l'ouvrir. S'il s'agit d'une noix de coco fraîche (peau verte à brun clair), un simple couteau de cuisine de taille moyenne fera l'affaire pour découper le chapeau de la noix de coco.
Pour réaliser son propre beurre de coco
Dans un blender, mixez 250 g de noix de coco râpées et déshydratées avec une cuillère à soupe d'huile de coco fondue. Faites quelques pauses afin de racler les bords du bol du blender, puis mixez à nouveau jusqu'à l'obtention d'une crème épaisse. Versez le tout dans un pot en verre préalablement stérilisé puis laissez durcir à l'air libre.
Pour déguster un lait de coco maison
Mixez 200 g de noix de coco déshydratées avec 1 litre d'eau filtrée à température ambiante dans un blender ou un mixeur durant 2 bonnes minutes. Filtrez ensuite le liquide avec une étamine ou dans un linge propre, puis versez le tout dans une bouteille. Ce lait se conserve 3 à 4 jours au frais. L'okara (la pulpe résiduelle du jus) peut être intégrée dans vos cookies ou gâteaux maison.
Pour remplacer le sucre blanc raffiné
Le sucre de fleurs de coco peut être intégré dans toutes vos recettes sucrées (cakes...
, biscuits, entremets…), il donnera juste une couleur ambrée à vos préparations. Comme il est déjà bien parfumé, vous pouvez diminuer de 15 à 20 % la quantité de sucre indiquée dans vos livres de recettes classiques.
L'eau de coco, une boisson isotonique
L'eau de coco regorge d'électrolytes (magnésium, calcium, sodium) particulièrement biodisponibles, essentiels à la bonne hydratation des sportifs. Très proche du plasma, elle est bénéfique pour l'homéostasie sanguine, c'est-à-dire qu'elle contribue à la régulation de la composition du sang. Substance alcalinisante, elle participe en particulier au maintien de son équilibre acido-basique. Par rapport aux boissons toutes prêtes pour sportifs, contenant pour la plupart des produits de synthèse, l'eau de coco est également moins sucrée, bien que non totalement dénuée de glucose.
L'huile de coco, gare aux graisses saturées
Très largement mise en exergue dans le milieu « healthy », l'huile de coco apparaît comme la panacée en matière de prévention des maladies cognitives dégénératives de type Alzheimer. Si plusieurs études scientifiques ont bien démontré les effets positifs des acides gras saturés sur le système cognitif (voir encadré page ci-contre), il n'en reste pas moins qu'une consommation régulière d'huile de coco serait liée à l'augmentation du mauvais cholestérol, comme le souligne Karin Michels, professeur d'épidémiologie à l'université de Harvard. Il est donc important de la consommer avec modération, et d'adopter en parallèle une alimentation équilibrée. Cependant, la température à laquelle l'huile de coco non raffinée devient toxique quand on la chauffe est élevée. Elle est donc idéale pour faire revenir des légumes.
Huile de coco et maladie d'Alzheimer
Un essai randomisé contrôlé a démontré que la prise quotidienne d'huile de coco, associée à un régime alimentaire de type méditerranéen, a des effets positifs sur les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ces dernières ont vu s'améliorer leurs capacités linguistiques ainsi que leur sens de l'orientation. Les personnes atteintes de maladies cognitives dégénératives de type Alzheimer connaissent une résistance cérébrale à l'insuline. En consommant des acides gras saturés présents dans l'huile de coco, ils créent une source d'énergie alternative pour alimenter le cerveau. En effet, les triglycérides à chaîne moyenne (MCTs) contenus dans l'huile de coco sont des graisses dont l'absorption intestinale ne requiert ni l'action de la bile, ni celle des sucs pancréatiques. Ainsi, ils constituent une source d'énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses, ils sont convertis en corps cétoniques par le foie, comme lors d'un jeûne de plusieurs jours ou d'un régime cétogène.
Dans Journal of Alzheimer Disease 2018.
Autre produit phare : le sucre de fleurs de coco. Issu de la sève des fleurs du Cocos nucifera, ce sucre apporte des vitamines (B et C) et des minéraux, principalement du potassium, du fer, du zinc et des polyphénols. Doté d'un index glycémique bas (35 contre 60 pour du sucre blanc), il peut s'intégrer à la préparation des desserts pour les personnes atteintes de diabète de types I et II. Il présente aussi l'avantage de contenir de l'inuline, une fibre soluble qui stimule la croissance des bifidobactéries intestinales, importantes pour soutenir le système immunitaire.
Farine sans gluten, yaourt sans lactose
Très riche en fibres, la farine de coco provient de la chair de noix de coco, dégraissée puis broyée. Son index glycémique est bas (35). En plus des minéraux, elle contient des protéines. C'est donc une alternative saine et savoureuse aux farines contenant du gluten, mais comme elle ne lève pas, on l'utilisera plutôt en complément dans un smoothie ou une crème végétale.
Côté pratique
Conserver la pulpe en toute sécurité
La pulpe fraîche de noix de coco se conserve plusieurs jours au réfrigérateur, mais il faut la recouvrir d'eau afin d'éviter qu'elle ne se dessèche. Elle peut aussi être congelée plusieurs mois ou coupée en fines lamelles puis déshydratée durant 24 heures à 42 °C. Une fois séchée, la pulpe de noix de coco se conserve à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité dans un contenant fermé hermétiquement.
L'huile de coco en cuisine
Etant donné qu'elle se fige au-dessus de 24 °C, l'huile de coco est très utile pour solidifier certaines préparations comme les gâteaux et les barres crus. Certains chefs la glissent dans une mousse au chocolat pour plus de tenue et de brillance. Son point de fumée étant relativement élevé (177 °C pour l'huile de coco non raffinée), elle s'avère idéale pour cuisiner des woks ou des légumes sautés à la poêle.
Des goûts et des couleurs
Les différences de couleur de peau des noix de coco (du vert clair au brun foncé) reflètent en fait le degré de maturité du fruit. Si c'est l'eau de coco qui vous intéresse, il est préférable de choisir la noix de coco jeune et fraîche, car le liquide sera plus abondant et chargé en minéraux. Si vous préférez consommer la chair, cette dernière sera plus épaisse dans les noix de coco mûres, dites « brunes ».
Sans lactose, les yaourts végétaux à base de noix de coco constituent une alternative aux yaourts au lait de vache, ces derniers étant acidifiants pour notre corps. Composés généralement de lait de coco et d'un épaississant (amidon de manioc, fécule de tapioca ou de pomme de terre), ces yaourts peuvent être riches en calories et matières grasses (selon les marques, entre 139 et 250 calories pour 100 g), mais ils apportent des protéines (3 à 4 g pour 100 g). Ils renferment aussi des ferments, des bactéries ajoutées durant l'élaboration des yaourts, qui sont bénéfiques pour notre flore intestinale.
Ainsi, les différents produits issus de la noix de coco présentent des intérêts nutritionnels spécifiques. Reste que le lait et l'huile de coco sont particulièrement riches en graisses saturées, dont il ne faut pas abuser hormis dans certaines circonstances.
Les bonnes associations culinaires
La chair fraîche du fruit
Peut être ajoutée dans une salade de fruits. Râpée et déshydratée, elle se marie très bien avec les granolas ou peut être intégrée à vos gâteaux (au yaourt par exemple) ou à vos entremets (comme les flans). Côté salé, elle apportera un peu d'exotisme dans votre riz ou vos plats à base d'épices (curry ou dahl de légumes), tout comme le lait de coco. Ce dernier, plutôt doux en bouche, accompagne avec brio vos soupes hivernales, notamment la soupe de panais, de champignons, de potiron ou de potimarron. Enfin, si vous consommez du curcuma, n'oubliez pas de l'associer à de l'huile de coco pour une meilleure absorption intestinale.
Le sucre de coco
Convient très bien à la préparation des desserts, des porridges et des goûters, qu'il viendra sublimer grâce à son petit goût de caramel.