Les pois chiches, en tirer le meilleur
Très consommé sur les bords de la Méditerranée, le pois chiche est aujourd'hui reconnu partout pour ses qualités nutritionnelles. Mais la graine ne convient pas à tous les intestins.
Le pois chiche a vraiment tout pour lui. Nutritif, il est aussi un candidat de choix dans le cadre d'une transition agricole réussie, car issu d'une culture peu gourmande en eau. De plus, cette graine ne nécessite pas d'apport en azote, qu'elle fixe par elle-même dans le sol, contribuant ainsi à l'enrichir naturellement. Originaires du Proche-Orient, les pois chiches sont cultivés quasiment partout dans le monde ; seules les variétés changent, du pois chiche doré que nous connaissons (Kabuli) aux grains verts, bruns ou noirs (Desi), plus petits.
Les pois chiches sont l'une des légumineuses les plus consommées, particulièrement sur le pourtour méditerranéen, où ils entrent dans la composition de la socca et des falafels en passant par la panisse et l'houmous, ou dans le couscous comme ingrédient à part entière. Sur le plan nutritionnel, les pois chiches sont une source de vitamines (B1, B2 et B6 notamment), minéraux et oligoéléments (manganèse, cuivre, folate, phosphore, fer, zinc, etc.), et ce en plus grande quantité lorsqu'ils sont bouillis que réduits en farine, sauf si le broyage concerne le grain entier (avec son enveloppe). En revanche, c'est sous forme de farine qu'ils seront le plus riches en protéines. Selon qu'ils sont consommés entiers, cuits maison, appertisés industriellement ou déstructurés (purée, farine), leurs teneurs en nutriments varient. Par exemple, des graines laissées à tremper puis rôties au four seront les plus riches en fibres (13,3 g pour 100 g), en vitamine B1 (0,49 mg) et en phosphore (276 mg), tandis qu'elles le seront moins dans un bocal du commerce une fois débarrassées de leur jus (5,45 g de fibres, 0,03 mg de B1 et 82,5 mg de phosphore).
Côté pratique
La cuisson
La cuisson des pois chiches se fait dans un grand volume d'eau non salée, afin de ne pas les durcir, à hauteur d'un bon centimètre au-dessus des grains, de préférence prétrempés ou germés. L'eau sera brièvement portée à ébullition, puis maintenue à petits bouillons, à feu très doux, légèrement à découvert. Écumer si nécessaire. Les pois chiches bien cuits seront fondants, voire crémeux. Ne les salez qu'en toute fin de cuisson. Leur valeur nutritionnelle est meilleure si on les cuit soi-même.
Nutritifs et pas chers
Les pois chiches sont un aliment à la fois nutritif et bon marché. Ils le seront encore plus achetés en vrac que conditionnés ou déjà cuits en bocal. Il est recommandé d'acheter des pois chiches issus de l'agriculture biologique, afin d'éviter les résidus d'intrants phytosanitaires de l'agriculture conventionnelle. Secs ou en farine, ils se conservent plusieurs années, à condition d'être stockés bien au sec.
Une farine sans gluten
La farine des pois chiches, qui est sans gluten, s'utilise seule dans certains plats traditionnels comme la socca niçoise ou encore la panisse marseillaise. La première, sorte de galette cuite au four ou à la poêle, est plus diététique que la seconde, une pâte découpée en tranches ou en bâtonnets frits dans l'huile, dégustés salés ou accompagnés d'une sauce tomate à l'ail et aux herbes de Provence.
Des nutriments rassasiants
La teneur des pois chiches en protéines fait d'eux une alternative aux sources animales, sous réserve qu'ils soient associés à une céréale complète. En effet, ces deux aliments sont complémentaires...
, notamment quant à leurs teneurs en deux acides aminés indispensables : les pois chiches étant déficients en méthionine, celle-ci peut être apportée par les céréales qui, elles, contiennent peu de lysine, contrairement aux légumineuses. La prise concomitante, au cours d'un même repas, n'est requise que pour les enfants, adolescents et femmes enceintes ou allaitantes, qui ont des besoins protéiques plus importants. Les autres pourront compléter au cours de la journée. À noter que les graines de pois chiches germées (jusqu'à six jours) verront leur teneur en protéines augmenter.
Science : Un effet rassasiant bien utile
Une étude a montré qu'associés à une céréale complète (en l'occurrence, consommés dans du pain), les pois chiches augmentent la satiété et réduisent la réponse glycémique, ce qui fait de cette légumineuse une alliée en cas d'obésité et de diabète de type 2. En effet, la haute teneur des pois chiches en fibres (8 % pour 100 g de grains entiers) et en protéines (jusqu'à 25 % pour les grains entiers et 35 % sous forme de farine) leur confère à la fois un indice et une charge glycémiques bas, et un pouvoir rassasiant élevé. Leurs composants protecteurs (fibres, amidon résistant, oligosaccharides) et composés bioactifs (caroténoïdes et isoflavones) permettent, en outre, de prévenir d'autres pathologies, telles que le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires.
Les pois chiches sont pauvres en graisses et riches en fibres, surtout insolubles, ce qui leur confère un indice glycémique bas, notamment lorsqu'ils sont consommés entiers. Ainsi, le temps de digestion et de transformation en énergie s'effectue par palier, sur la durée. La glycémie subit, de fait, moins de variations et les grignotages entre les repas sont évités. Cette bonne réponse glycémique est, par ailleurs, favorable en cas de diabète. En revanche, réduire les pois chiches en purée, en farine et plus encore en boisson végétale fera plus ou moins augmenter cet indice, leur matrice étant alors altérée, en fonction du degré de destructuration et des ingrédients accompagnant la légumineuse. En effet, deux aliments n'ont pas le même impact sur l'organisme, même s'ils ont une composition strictement identique, à partir du moment où leur matrice est différente. Entiers, les pois chiches présentent un indice glycémique de 18, contre 55 quand ils sont réduits (purée, farine), ce qui reste bas dans les deux cas. En conserve, l'indice glycémique des pois chiches cuits tend à s'élever.
Les nombreuses fibres contenues dans ces légumineuses les rendent plus satiétogènes que les céréales et les féculents ; elles favorisent en outre un bon transit intestinal, évitant ainsi la constipation. Les fibres sont aussi préventives des cancers colorectaux et grandement favorables à un microbiote équilibré, qui sera une aide précieuse pour l'absorption de certains micronutriments comme le calcium. De même, les pois chiches cuits et mangés refroidis, dont l'amidon est devenu résistant, sont bénéfiques pour un microbiote en pleine santé, donc pour une bonne immunité. Ces graines sont, de plus, une source abondante de tryptophane libre, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, favorable au sommeil et à la bonne humeur.
Tour de main
Les rendre plus digestes
Disposez, dans l'eau de cuisson des pois chiches, quelques brins de sarriette, fraîche ou séchée. Cela favorisera leur digestibilité. En effet, cette plante carminative, à juste titre nommée « herbe aux haricots » par les Allemands, préviendra la fermentation intestinale, donc les ballonnements.
Faire son aquafaba
En faisant cuire vos pois chiches, vous obtiendrez aussi de l'aquafaba de bonne qualité, dépourvu de sel. Fouettée à l'aide d'un batteur électrique, cette eau de cuisson se transforme en mousse ferme et blanche, et remplace des blancs d'œufs montés en neige pour toutes sortes de préparations, comme la mousse au chocolat. Végétale, riche en protéines, l'aquafaba profite d'une partie des nutriments préservés, habituellement jetés avec l'eau de cuisson. Il est aussi possible de récupérer le jus des pois chiches en conserve, le plus souvent salé. Comptez 3 cuillerées à soupe pour remplacer un œuf.
Raccourcir le temps de cuisson
La dureté des pois chiches fait qu'ils sont longs à cuire. Le trempage, avec ou sans bicarbonate de soude, permet d'attendrir les grains et de drainer une partie des éléments un peu toxiques (purines entre autres), ainsi que les sucres fermentescibles à l'origine de ballonnements. Faites tremper les pois chiches dans de l'eau tiède, au moins 12 heures. Puis jetez l'eau et rincez-les à l'eau claire avant de les cuire.
Accompagner l'apéro
Après trempage, badigeonnez vos pois chiches d'huile d'olive et d'épices. Ainsi assaisonnés puis grillés au four, ils feront des amuse-bouche savoureux et originaux.
Les laisser germer
Des pois chiches prégermés verront leur temps de cuisson divisé par deux, et se concentreront en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels, enzymes). Le procédé permet en effet la reprise du développement de l'embryon contenu dans la graine.
Des désagréments mineurs
Seule ombre au tableau, pour qui souffre de troubles digestifs passagers ou chroniques tels que dysbiose, syndrome de l'intestin irritable ou maladie de Crohn, les pois chiches, comme les autres légumineuses, sont des aliments fermentescibles (ils font partie des « fodmaps »), qui peuvent irriter une muqueuse intestinale déjà endommagée. Pour les autres, il serait dommage de s'en priver, d'autant que faire tremper, germer ou cuire les pois chiches avec de la sarriette ou du laurier les rendra tout à fait digestes. Ils peuvent, en outre, contenir divers composés antinutritionnels, notamment de l'acide phytique, des lectines et des oligosaccharides pouvant nuire à la biodisponibilité des nutriments. Toutefois, une alimentation riche en végétaux contrecarre le problème. N'oublions pas que tout aliment, même quand il est considéré comme une source alimentaire de bonne qualité pour notre santé, doit s'inscrire dans une alimentation variée…
Les associer
Avec des légumes d'été et d'hiver
Le pois chiche trouve sa place dans toutes sortes de ragoûts végétaux, avec la tomate, la courgette, les poivrons mais aussi les courges, en choisissant les moins farineuses (courge de Provence par exemple) ou le céleri. Si vous aimez les plats relevés, ajoutez une touche de piment qui est agréable sur la saveur douce du pois chiche.
Avec des céréales
En ajoutant aux pois chiches une céréale complète (épeautre, riz), l'apport en acides aminés sera complet. Les différentes cultures traditionnelles l'ont fait intuitivement, par exemple en Afrique du nord, où l'on associe des graines de couscous de blé à des pois chiches.
Avec du sésame
Les pois chiches se marient harmonieusement, tant sur le plan gustatif que nutritionnel, avec le sésame, riche en bonnes graisses et en calcium, sous la forme de purée de graines fraîchement moulues (tahin) ou d'huile. Les deux constituent d'ailleurs les principaux ingrédients de l'houmous.