Recettes de houmous maison
On le sort à l'apéritif, mais le houmous mérite mieux. D'autant que ce mets oriental ne se prépare pas seulement avec des pois chiches. Décliné avec toutes sortes de légumineuses, il nous propose d'envisager une autre façon d'équilibrer notre alimentation.
Plat typique des cuisines arabe, juive, arménienne et levantine, la recette traditionnelle du houmous daterait du XVe siècle et serait apparue dans différentes régions de l'Empire Ottoman. Mais l'origine de cette purée de pois chiche est bien plus ancienne. Et la paternité de ce mezze est encore revendiquée aujourd'hui par huit pays allant du Liban, à la Grèce, en passant par la Jordanie et l'Égypte. La guerre du houmous n'aura cependant pas lieu. Surtout si l'on considère qu'il est possible de préparer un houmous avec d'autres légumes secs tels que des lentilles, des haricots blancs ou noirs. On peut aussi y ajouter des herbes, d'autres légumes comme le chou-fleur ou l'artichaut et des purées d'oléagineux différentes. Et laisser ainsi libre cours à son imagination. Que faire avec de l'houmous ? Ces pâtes à tartiner peuvent remplacer le beurre dans un sandwich, être associées à des bâtonnets de crudités ou étalées sur un toast que l'on déguste avec une soupe. Elles permettent ainsi de varier les plaisirs culinaires. Mais pas seulement…
Houmous au jus de pomme caramélisée
Pour 4 personnes
Ingrédients
200 g de pois chiches • Le jus d'un citron • 2 pommes Canada grises • 1 c. à soupe de miel d'acacia • 200 ml de jus de pomme • 3 c. à soupe de purée de cacahuètes • 1 pincée de piment d'Espelette • Sel • Cumin
Préparation
1. Couvrir les pois chiches d'eau et laisser gonfler au moins 6 heures et jusqu'à une nuit.
2. Les faire cuire dans une grande quantité d'eau salée pendant 30 minutes. Égoutter.
3. Presser le citron. Éplucher les pommes, les couper en quartiers pour ôter le cœur et les pépins.
4. Dans une poêle chaude, verser le miel. Dès l'apparition de petites bulles, ajouter les jus de pomme et de citron et les quartiers de pomme. Laisser mijoter à feu moyen pendant 5 minutes. Réserver les quartiers.
5. Dans un robot mixeur, réunir les pois chiches, la purée de cacahuètes, le jus de pomme chaud et le piment d'Espelette. Mixer.
6. Servir avec les quartiers de pommes fondantes. Saupoudrer de cumin.
Recette tirée du livre Pommes ! Mes meilleures recettes d'Amandine Geers et Olivier Degorce, éd. Terre Vivante, 120 p., 12 €.
L'atout cœur
Le houmous traditionnel tire son nom des mots arabe et hébreu « pois chiche » qui est d'ailleurs son ingrédient principal. Cette purée est assaisonnée avec de la pâte de sésame (Tahini), de l'huile d'olive, du jus de citron et de l'ail. Quel est l'intérêt santé des pois chiches dans cette recette ? Même réduits en purée, les pois chiches n'en restent pas moins des végétaux intéressants pour la préservation de notre santé cardio-vasculaire. D'abord parce qu'ils sont riches en potassium, en magnésium et en calcium. On connaît depuis les années 1990 l'impact de ces nutriments sur la régulation de la pression sanguine. Cela va encore plus loin car deux méta-analyses ont établi que la consommation régulière de légumineuses durant trois semaines réduit les concentrations sanguines du cholestérol total et plus précisément celle du LDL, connu comme étant le « mauvais cholestérol ». Même chez les diabétiques de type 2 la pression artérielle et les constantes lipidiques (cholestérol et triglycérides) s'en trouvent également...
améliorées.
Il y a pois et… pois
Quel est le point commun entre le pois de senteur, l'arachide, le trèfle et le pois chiche ? Ce sont tous les quatre des légumineuses qui font partie de la grande famille des Fabacées. Mais le pois chiche est un légume sec tandis que le pois de senteur est une fleur, l'arachide un tubercule et le trèfle une plante fourragère.
Rappelons que notre organisme ne sait pas fabriquer les protéines dites essentielles dont il a absolument besoin pour entretenir notre masse musculaire et osseuse. Entre autres fonctions… Il faut donc lui apporter ces acides aminés à travers des aliments comme la viande, le poisson, les produits laitiers et, sous une forme végétale, les noix et amandes, les céréales et les légumineuses. Le pois chiche fournit ainsi un taux intéressant de lysine. En revanche, il pèche par une insuffisance en acides aminés soufrés et plus particulièrement en méthionine surtout quand on le compare à la viande (0,24 gramme pour le pois chiche contre 1,82 gramme pour 100 grammes de viande). C'est là que la pâte de sésame (tahini) lui apporte son soutien puisqu'elle en est suffisamment pourvue. Cette association de bienfaiteurs est renforcée par « l'effet tartine ». Car c'est sur du pain que nous consommons du houmous. Du pain composé de céréales. Or, les céréales renferment d'autres acides aminés qui viennent délicieusement compléter celles des légumineuses. Pour obtenir un équilibre idéal en protéines, il est recommandé de consommer deux portions de céréales pour une portion de légumineuse. Donc, quand vous dégusterez un sandwich au houmous pour le déjeuner, vous aurez juste besoin d'ajouter des légumes cuits ou crus pour obtenir un repas équilibré.
Cet effet de contrôle du diabète est boosté par la présence d'huile d'olive, d'ail et de tahini (ou crème de sésame). Cette dernière est fabriquée avec des graines de sésame broyées jusqu'à obtenir une crème lisse, elle aussi cardioprotectrice du fait de sa concentration en vitamine E associée aux lignanes, des phytostérols qui font diminuer les facteurs pro-inflammatoires (l'hypertension, le cholestérol total dont le LDL). On se souvient enfin que l'huile d'olive constitue un apport en matières grasses mono-insaturées et que l'ail renferme des substances soufrées. Or, ces composants disposent de vertus cardioprotectrices démontrées depuis longtemps.Toutefois, d'aucuns se méfient encore de ces plats à base de légumineuses. Ne risque-t-on pas de prendre du poids ? Or c'est le contraire qui se produit. Ainsi, une méta-analyse réalisée à partir de 21 essais, (ces études regroupant 940 personnes obèses ou en surpoids) a permis de constater que les personnes qui avaient introduit 130 grammes en moyenne de légumineuses sur une période de six semaines dans leurs menus, avaient enregistré une baisse significative de leur poids. Et ce, même si les candidats de l'étude n'avaient pas restreint leur alimentation. Et cerise sur le gâteau, les participants de ces études avaient principalement perdu de la masse grasse. Résultats qui entérinent une autre recherche constatant que les consommateurs de légumineuses ont un poids inférieur aux non-consommateurs et courent toujours un risque moindre de devenir obèse.
Mode d'emploi
Les préparer pour bien les digérer
La présence de galactosides – souvent responsables de flatulences et de composés antinutritionnels (les lectines et l'acide phytique) –, rend les pois chiches indigestes. Voici des conseils pour préparer un houmous plus léger.
Avec des pois chiches secs
- Faire tremper les pois chiches six heures minimum avant leur cuisson.
- Effectuer la cuisson dans deux eaux différentes.
- Jeter toujours la dernière eau de cuisson.
- Rincez abondamment les pois cuits.
Avec des pois chiches déjà cuits :
- Filtrer les pois chiches dans une passoire et les rincer sous le jet jusqu'à ce que les pois chiches ne « moussent » plus.
- Ôter le plus possible des pellicules qui enrobent les pois chiches
- Mixer les pois chiches avec de l'ail débarrassé de son germe.
L'atout minceur
À quoi seraient dues ces bienheureuses conséquences ? En partie à l'effet rassasiant des légumineuses. Effet démontré par une étude en 2014. Mais pas uniquement… Car deux méta-analyses révèlent que la consommation de légumineuses et plus particulièrement celle de pois chiche améliore le statut glycémique en ayant un impact sur la production d'insuline. Et ce, à partir de quatre semaines de consommation. Enfin, la concentration des pois chiches en fibres explique ces résultats positifs.
Une culture qui s'étend
Les agriculteurs cultivent de plus en plus de pois chiches en France, les surfaces cultivées ayant doublé entre 2015 et 2017. Et même si ces cultures sont essentiellement produites en Occitanie, des programmes fleurissent jusqu'en Normandie. Il faut alors planter le pois chiche plus tard (en avril) car il n'aime pas l'eau. Résistant, il apprécie les sols arides, sableux ou caillouteux. Nul besoin de l'arroser. Au potager, vous pouvez le planter à condition de disposer de suffisamment d'espace, ses racines s'étalant jusqu'à deux mètres d'envergure. Vous ne pourrez donc pas planter ses semis en pot. Ses graines se récoltent dès que les gousses sont sèches et brunes. Enfin, il faudra attendre quatre ans avant de le semer à nouveau au même endroit.
Le substitut à la viande
D'un autre point de vue nutritionnel, il ne faut pas oublier la richesse en protéines du pois chiche. Des protéines végétales qui nous permettraient de consommer moins de viande alors que les aliments d'origine animale commencent à devenir un problème écologique et un enjeu alimentaire. Or, le pois chiche tient précisément le haut de l'affiche, car il se classe parmi les végétaux particulièrement riches en lysine, l'un des huit acides aminés essentiels qui composent les protéines.
Houmous au chou-fleur
Pour 1 bol
Ingrédients 100 g de chou-fleur • 200 g de pois chiches cuits • 2 c. à soupe de tahini (ou crème de sésame) • Le jus d'un demi-citron • 1 demi-cuillère à café de sel • 1 petite gousse d'ail • 2 c. à soupe d'huile d'olive.
Préparation
1. Réduire le chou-fleur en fleurettes. Mixer avec les autres ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et veloutée.
2. Transférer dans un bol et recouvrir d'une petite couche d'huile d'olive. Placer au frais.
3. À déguster au moment de l'apéritif sur des toasts grillés ou sous forme de « dips », des bâtonnets de légumes. Conserver au frais et consommer dans les deux jours.
Idée
Pour obtenir un houmous traditionnel, il suffit de garder les mêmes proportions des ingrédients et de ne pas ajouter de chou-fleur. Pour personnaliser votre houmous, vous pouvez aussi remplacer la crème de sésame par une purée de cacahuètes ou de noisette. Ou encore ajouter des herbes comme de la menthe fraîche ou des feuilles de coriandre.
Recette tirée du livre Le chou, star en cuisine de Delphine Pocard, éd. Terre Vivante, 144 p., 12€.