On va se faire cuire un œuf ?
On peut les préparer de mille et une façons, de la plus simple à la plus gastronomique. Peu caloriques, bon marché, les œufs ont d'autres mérites : ils apportent des protéines de bonne qualité et sont favorables à la santé cardio-vasculaire.
Nous consommons en moyenne 218 œufs par an et par personne en France, et 9 personnes sur 10 déclarent les mettre au menu toutes les semaines. Une histoire d'amour qui ne date pas d'hier, puisqu'on estime que l'humain a consommé des œufs (toutes espèces pondeuses confondues) dès ses premiers pas sur Terre et qu'il domestiquait déjà les poules plusieurs milliers d'années avant Jésus-Christ. Pour autant, la consommation des œufs de poule a fluctué selon les époques et ne s'est imposée chez nous que vers le milieu du XVe siècle, reléguant les œufs de pigeon, de caille ou de cane au second plan, même si ces derniers ont toujours leurs aficionados.
La France occupe la première place des pays producteurs d'œufs en Europe, malgré une baisse assez spectaculaire en 2021 à cause de la grippe aviaire. À l'échelle mondiale, c'est la Chine (elle fournit 32 % des œufs mondiaux), suivie de l'Inde, qui restent les deux mastodontes du marché. Le problème ? La production dans ces pays, mais aussi en France – ne nous voilons pas la face –, est dominée par l'élevage intensif en hangars (on parle d'œufs de batterie). Or, en dehors même des considérations légitimes de maltraitance animale, un œuf issu d'une poule de batterie n'aura ni le goût – un œuf de batterie est fade, son jaune très clair ou enrichi de pigments artificiels – ni les bénéfices nutritionnels d'un œuf bio ou labellisé (plus riche en oméga-3, oligoéléments comme le manganèse et certaines vitamines). En cause, l'alimentation de l'animal bien sûr (à l'extérieur, une poule picore des vers et se nourrit de végétation), mais aussi le respect de son rythme de ponte (accéléré par la lumière artificielle par exemple), et l'absence de stress (les poules élevées en batterie souffrent entre autres de l'entassement).
Côté pratique
Les choisir
Tous les œufs de poule doivent mentionner le mode d'élevage : 0 pour les œufs bio, 1 pour les « plein air », 2 et 3 pour les poules élevées au sol et en cage, c'est-à-dire en batterie. Les autres mentions sont parfois de pures allégations marketing, méfiance. La DDM (date de durabilité minimale, qui indique le délai de consommation recommandé) est aussi importante. Fixée à 28 jours après la ponte (même si on peut consommer des œufs correctement conservés après cette date, ils perdent en qualités organoleptiques). Les œufs sont considérés comme extra-frais (on les préfère pour les utilisations crues) dans les 9 jours qui suivent la ponte. Enfin, la provenance, est mentionnée sur la boîte et la coquille, par les lettres « FR » pour les œufs français.
Bien les conserver
Les œufs n'aiment pas les chocs thermiques qui altèrent la coquille. Mieux vaut donc les conserver à température ambiante plutôt qu'au réfrigérateur (dont on ouvre et ferme la porte régulièrement).
Vérifier leur fraîcheur
Un doute sur un œuf ? Plongez-le dans un verre d'eau salée : il reste au fond s'il est frais. Il flotte ? Ne le consommez pas. N'utilisez pas non plus un œuf qui serait fendillé, le risque de salmonelle est réel, et ne lavez pas la coquille, qui protège des germes.
Des protéines de haute qualité, mais pas seulement
En revanche, le calibre et la couleur de la coquille ne doivent rien au mode d'élevage. C'est avant tout une question de race (nos poules...
européennes pondent des œufs bruns). Quant au jaune, il sera plus ou moins soutenu en fonction de l'alimentation de la poule, comme nous l'avons vu. L'ajout de graines de lin dans son alimentation lui donnera une couleur intense, et un apport supplémentaire en oméga-3, c'est le cas des boîtes estampillées « Bleu Blanc Cœur ».
Un œuf de qualité se distingue par sa richesse en nutriments. L'Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement (Inrae) rappelle ainsi que l'œuf est « une source très digestible de protéines et de lipides et contient par ailleurs une part importante de vitamines et minéraux. La composition en acides aminés, équilibrée par rapport à nos besoins, fait de l'œuf l'une des meilleures sources protéiques ». On parle de protéines à haute valeur biologique ou complètes car elles renferment les neuf acides aminés essentiels (qui doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation, notre corps ne pouvant pas les synthétiser). Deux œufs apportent ainsi 12 g de protéines environ, pour seulement 140 petites calories. S'il est cuit sans ajout de matière grasse, il se révèle donc à la fois rassasiant et digeste.
Tour de main
Coque, mollet ou dur, maîtriser les cuissons
On retient : 3, 6, 9 ! Ce sont les temps de cuisson de référence, pour des œufs moyens… à température ambiante (si vous les conservez au réfrigérateur, sortez-les 30 minutes avant). Plongez-les dans une eau frémissante et refroidissez-les immédiatement en fin de cuisson. Pour obtenir des œufs bien pleins et éviter les fêlures, vous pouvez percer la poche d'air de l'œuf (qui se trouve du côté le plus large) avec une petite aiguille ou un perce-œuf.
Tester l'omelette soufflée
Il suffit de monter les blancs en neige, de les incorporer aux jaunes assaisonnés et combinés aux ingrédients souhaités (herbes, pommes de terre, fromage…), puis de cuire comme une omelette normale.
Recycler un reste de blanc ou de jaune
Les blancs se transforment en meringue, en glaçage, en financiers, en îles flottantes ou en mousse. Les jaunes peuvent s'utiliser pour les dorures, confectionner des gnocchis ou une crème pâtissière. Les jaunes et blancs se conservent au réfrigérateur, dans un récipient fermé hermétiquement, 2 à 3 jours. Vous pouvez couvrir les jaunes d'un peu d'eau ou d'huile pour éviter le dessèchement.
Pocher les œufs
La méthode courante consiste à casser un œuf dans une tasse puis à le faire doucement glisser dans une eau frémissante additionnée d'un filet de vinaigre, puis à ramener avec l'écumoire le blanc autour du jaune. Autre possibilité, on casse l'œuf dans un film alimentaire huilé posé dans un ramequin puis on dépose le « baluchon » dans l'eau. Pour la troisième, vous devez réaliser un tourbillon dans l'eau avant d'y glisser l'œuf (il existe des petits accessoires dédiés). Dans tous les cas, la cuisson dure 3 minutes.
En outre, poursuit l'Inrae, « les lipides de l'œuf fournissent des quantités importantes d'acides gras insaturés et de phospholipides ». Contenus dans le jaune, ces acides gras mono et polyinsaturés sont indispensables entre autres à la bonne santé de nos neurones. Enfin, la teneur en vitamines et minéraux d'un œuf moyen frôle parfois les sommets. Riche en vitamines du groupe B, notamment B12 qui joue un rôle dans le système nerveux et la fabrication des globules rouges (100 g d'œuf en apportent 1,45 µg sur les 2,4 µg dont nous avons besoin chaque jour), la B2 (ou riboflavine, impliquée dans le fonctionnement des enzymes) ou la B5 (ou acide panthoténique qui soutient notre système nerveux), il apporte aussi de la vitamine D (santé osseuse), E (antioxydante) et A (ou rétinol, qui stimule le renouvellement des cellules et protège la vision). Enfin, manger des œufs permet de couvrir une partie de nos besoins en calcium, zinc, fer ou iode.
Contrairement à ce que l'on a longtemps pensé, les œufs ne sont pas les ennemis de notre santé cardiovasculaire. S'ils contiennent du cholestérol alimentaire (concentré dans le jaune), celui-ci ne fait pas augmenter notre cholestérol sanguin, malmené en réalité par les graisses saturées.
Des œufs pour remplacer la viande ?
Dans une étude parue en 2016 dans le Journal of Osteopathic Medicine, des scientifiques anglais ont alerté sur les risques de déficience en choline (impliquée dans les fonctions cardiaques, hépatiques et neuronales) de certains régimes végétariens. La choline est en effet présente en plus grande quantité dans les produits carnés, même si les végétaux (brocolis, champignons et noix en tête) peuvent compléter les apports. Avec 270 mg pour 100 g, les œufs font partie des aliments les plus riches en choline et ont ainsi une place de choix dans une alimentation végétarienne.
Bon pour le cœur, bon pour la vue !
Or l'œuf (contrairement à la charcuterie par exemple, qui contient du cholestérol alimentaire mais aussi et surtout des graisses saturées) est pauvre en graisses saturées et riche en graisses insaturées, qui de leur côté protègent notre système cardiovasculaire. Une méta-analyse publiée en 2020 dans le British Medical Journal tord le cou à ces idées reçues sur les œufs et conclut que la consommation quotidienne d'un œuf n'a pas d'incidence sur le risque cardiovasculaire. Mieux, le blanc de l'œuf contient un peptide (le RVPSL) qui se comporte comme un hypotenseur et fait donc naturellement baisser la pression artérielle. En plus de préserver notre cœur, les œufs sont aussi bons pour notre vision et notre mémoire. Les caroténoïdes que sont la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants contenus dans le jaune, préviennent en effet la cataracte et la DMLA, alors que la choline (vitamine du groupe B) soutient nos fonctions cérébrales et pourrait prévenir la maladie d'Alzheimer selon certaines études.
Comment les associer
Avec du fromage
L'omelette au fromage est un classique. On la fait traditionnellement avec du comté ou de l'emmental, mais on peut tenter des associations avec le cheddar ou le parmesan, dans tous les cas râpés frais. Plus original : les fromages frais, comme la ricotta ou le brocciu corse, que l'on incorpore à mi-cuisson.
Avec des champignons
À l'automne, on achète ou on ramasse cèpes, bolets, girolles, chanterelles ou pieds-de-mouton. Toute l'année, les champignons de Paris ou les shiitakés, simplement persillés, accompagnent à merveille les œufs cocottes. Et pour les jours de fête, morilles ou truffe.
Avec des herbes
Dans les brouillades, les herbes fraîches matchent parfaitement avec les œufs. La ciboulette est souvent la référence mais l'estragon, le thym, la coriandre ou même la menthe s'accordent avec brio à la saveur douce et la texture crémeuse des œufs brouillés.
Avec des épinards
L'association œuf et épinard fonctionne très bien. On pense aux œufs à la florentine, mais on peut aussi explorer d'autres recettes comme une soupe d'épinards avec un œuf poché, ou une salade de pousses d'épinards et d'œufs durs.