Croquez des cacahuètes !
Sur le plan nutritionnel, on en a longtemps dit grand mal, mais à tort ! Aujourd'hui, les nutriments santé avérés de la cacahuète sont enfin considérés. Réjouissons-nous donc de voir leur cote remonter, et une nouvelle génération de cuisiniers les mettre en valeur dans des recettes saines.
Souvent associées à leur forme transformée en purée, en beurre ou en huile, les cacahuètes sont aussi décortiquées, grillées et salées pour l'apéro. Mais c'est nature et entières qu'elles sont le plus intéressantes sur le plan nutritionnel, grâce à leur teneur en bonnes graisses, protéines, vitamines, fibres et flavonoïdes.
Arachis hypogaea (« pois de terre » ou « souterrain ») est une petite plante basse originaire d'Amérique du Sud. Elle est aujourd'hui principalement cultivée en Inde et en Chine, mais aussi dans les Landes, qui abritent une petite zone de production. Cette plante, atypique par sa botanique, présente la caractéristique d'enterrer ses fruits, les arachides, des gousses qui renferment des graines que sont les cacahuètes, comme pour les protéger et ainsi assurer leur pérennité.
Côté pratique
Conservation optimale
Préférez acheter et conserver vos cacahuètes en coque, généralement grillées dans leurs coques, ce qui permet de préserver leurs nutriments et leur croquant, alors qu'une fois décortiquées les cacahuètes s'éventent et se ramollissent rapidement. Un bocal fermé rangé dans un endroit sec garantira leur conservation pendant plusieurs mois.
Pâte, purée et beurre
Quelle différence y a-t-il entre pâte, purée et beurre de cacahuètes ? Pâte ou purée ont pour seul ingrédient des cacahuètes, généralement grillées et mixées, tandis que le beurre contient en plus des matières grasses (huile végétale), sucrantes ou aromatiques (cacao), voire des émulsifiants. L'immense majorité des purées et beurres de cacahuètes industriels sont préparés à partir de cacahuètes grillées, pour faciliter le mixage et exalter l'arôme. Rares sont les préparations aux cacahuètes crues : leur texture et leur goût sont très différents de celles à base de cacahuètes grillées.
Huile et point de fumée
L'huile d'arachide a un point de fumée qui se prête à la cuisson et à la friture. C'est aussi une huile plus abordable que celle d'olive et elle est moins riche en oméga-6, pro-inflammatoires, que celle de tournesol.
Une graine oléagineuse
Les cacahuètes ne sont pas considérées comme des fruits à coque qui, eux, poussent dans des arbres. La plante mère fait partie des fabacées, la grande famille botanique des légumineuses. Bien que caloriques (585 kcal pour 100 g), les cacahuètes apportent des nutriments intéressants, comme des acides gras oléiques (jusqu'à 29 g/100 g) et des protéines (23 g/100 g). Elles contiennent aussi des vitamines du groupe B et notamment B1-thiamine (0,43 mg/100 g), B3-niacine (10 mg/100 g) et des folates (89 µg/100 g). Elles sont de surcroît sources de resvératrol (un flavonoïde antioxydant) et de fibres (8 g/100 g), sous réserve que leur matrice ait été préservée a minima. Sans sucres ajoutés, leurs indices, glycémique et insulinique, sont bas. Protéines et fibres sont des nutriments rassasiants, qui favorisent une consommation modérée. Attention toutefois, seules les cacahuètes entières, dont la matrice est intègre, sont riches en fibres protectrices. Quand on les consomme sous forme de purée, ce n'est plus le cas, et on a tendance à ne pas se rendre compte de la quantité de cacahuètes avalées. Une cuillerée à soupe de pâte à tartiner équivaut à plus de 20 g et 120 calories.
L'ensemble des nutriments...
des cacahuètes contribue à limiter l'accumulation de cholestérol hépatique, mais aussi l'inflammation et les lésions du foie. De même, la synergie des acides gras mono-insaturés (acide oléique), du resvératrol et du magnésium, même si la teneur est modeste, contribue à réduire le risque cardio-vasculaire. Consommer régulièrement des cacahuètes favorise en outre certaines bactéries du microbiote comme les Ruminococcaceae, productrices de butyrate ayant pour fonction de moduler favorablement l'ensemble du microbiome intestinal.
Tour de main
Les cacahuètes concassées
À l'aide d'un mortier et d'un pilon ou d'un robot (en mixant quelques secondes seulement, afin de ne pas trop les broyer), vous obtiendrez des cacahuètes pilées qui agrémenteront vos salades vertes ou composées et vos soupes et apporteront des protéines supplémentaires et du croquant à vos préparations. Les cacahuètes pilées atténueront également le pic glycémique d'un repas riche en glucides.
L'astuce onctuosité
On peut rendre une sauce plus onctueuse en délayant une cuillerée à soupe de purée de cacahuètes au moment de sa préparation.
La sauce saté
Les cacahuètes constituent la base de la sauce saté (ou satay), bien connue des Asiatiques mais aussi des Néerlandais. Le condiment est traditionnellement préparé à base de cacahuètes grillées moulues, de lait de coco, de sauce soja ou de poisson, de tamarin, d'ail et d'épices comme la coriandre et le cumin. Elle accompagne, surtout en Indonésie, toutes sortes de mets.
Bien torréfier, bien mixer
Réaliser sa purée maison permet d'avoir la main sur la torréfaction et le mixage des cacahuètes. De la sorte, en les faisant griller à seulement 150 °C, vous limitez les particules de Maillard. Et en mixant modérément, les fibres sont préservées. Pour cela, utilisez le mixeur ou le blender par tranches de 2 minutes afin d'éviter une surchauffe, jusqu'à obtenir la texture de votre choix, crunchy ou plus lisse. C'est aussi une manière de faire des économies, car les cacahuètes nature sont moins chères.
Privilégier les textures solides
L'huile d'arachide, comme la plupart des huiles végétales, ne possède pas la même qualité nutritionnelle selon qu'elle est extraite à chaud à l'aide d'un solvant chimique, désodorisée et décolorée, ou obtenue par une première pression à froid, de manière mécanique, et vierge. Seule cette dernière garantit la présence d'acides gras, et notamment des acides oléiques (oméga-9), favorables à une bonne santé cardio-vasculaire. Toutefois, c'est aussi une huile riche en acides gras linoléiques (oméga-6), déjà bien trop présents dans notre alimentation. La plupart des autres nutriments contenus dans les cacahuètes (protéines, vitamines du groupe B, fibres) sont quasiment perdus lors de l'extraction.
Très stable, jusqu'à 220 °C, l'huile d'arachide convient aux cuissons à haute température, notamment les fritures. Elle est d'ailleurs la matière première de la plupart des margarines. L'huile se conserve à température ambiante, de préférence à l'abri de la lumière.
On évoque souvent la cacahuète pour son potentiel allergisant, aux conséquences parfois fatales. Cette allergie est répandue dans les pays industrialisés depuis plusieurs décennies. Toutefois, contrairement aux recommandations habituelles, l'intérêt d'une introduction progressive de cacahuètes dès la diversification, avec modération et prudence pour prévenir tout étouffement, a été démontré il y a peu. Cependant, un grand nombre d'aliments industriels contiennent, de manière plus ou moins cachée, des cacahuètes qui, additionnées, peuvent venir déjouer cette démarche de désensibilisation graduelle. La cacahuète, une fois déshuilée, peut notamment être réduite en farine et utilisée dans la biscuiterie industrielle.
Le paradigme de l'allergie
Les résultats d'un essai randomisé ont bouleversé un paradigme en place, dont la ligne directrice était de fortement déconseiller l'introduction de cacahuètes chez l'enfant avant sa première année. Une injonction qui a probablement contribué à augmenter spectaculairement la prévalence de cette allergie alimentaire au cours des dernières décennies. L'étude a porté sur l'introduction précoce d'allergènes comme stratégie pour, au contraire, prévenir l'allergie aux arachides. Depuis, la nouvelle directive est donc de recommander aux parents et aux professionnels de la petite enfance d'introduire, dès l'âge de 6 mois, des cacahuètes en très petite quantité, occasionnellement et de façon non étouffante, soit en tout petits morceaux, afin de prévenir une allergie alimentaire à la cacahuète.
Dans Allergy, Asthma & Clinical Immunology, septembre 2018.
Attention aux préparations ultra-transformées
Les préparations industrielles à base de cacahuètes sont nombreuses, entre autres des mélanges apéritifs contenant ces graines grillées et salées, mais aussi de l'amidon modifié, des exhausteurs de goût, protéines végétales hydrolysées, gélifiants ou dextrose. Nombreux sont aussi les « beurres » à tartiner destinés aux enfants contenant plus de sucre, d'huiles raffinées voire trans et d'additifs que de cacahuètes.
Même si l'on peut se féliciter que cette graine suscite plus d'intérêt, il convient donc de rester raisonnable quant aux quantités consommées, et de veiller à la qualité en privilégiant des recettes où la cacahuète est réduite en purée plus ou moins lisse, forme préférable aux déclinaisons ultra-transformées de l'industrie agro-alimentaire. La prudence s'impose en outre auprès des anciens, pour prévenir une fausse route.
Reste que la façon la plus healthy de profiter de la cacahuète consiste à la consommer telle quelle, entière ou grossièrement concassée, crue ou légèrement grillée.
Comment les associer
Des cookies aux cacahuètes
Les cacahuètes, entières ou concassées, sont un ingrédient toujours bienvenu dans la préparation de cookies maison : elles leur apportent croquant et protéines.
Des Saint-Marcelin farcis
Pour deux personnes, coupez en deux l'épaisseur de deux fromages, hachez très grossièrement 20 g de cacahuètes et farcissez-en les centres, puis faites-les paner : trempez-les d'abord dans un blanc d'œuf battu, salé et poivré, puis dans un mélange de chapelure, pain et cacahuètes (env. 40 g finement mixées). Mettez ½ heure au réfrigérateur, puis poêlez les Saint-Marcelin dans un peu d'huile chaude, 2 minutes de chaque côté, et dégustez avec une salade verte.
Du dépaysement
En Afrique de l'Ouest, la cacahuète est la base de la sauce mafé, qui associe du concentré de tomates, des oignons et du poulet.
Des salades étonnantes
Concassées grossièrement, les cacahuètes apportent un vrai plus à des carottes ou des choux râpés. Privilégiez alors une sauce soja ou citron vert.