Dossier
Préserver son capital mémoire (2/4)
Une mémoire défaillante avec l’âge, une fatalité irréversible ? Pas si sûr... Contrairement aux idées reçues, notre capacité à se souvenir n’est pas seulement corrélée à la jeunesse de nos cellules, mais aussi à une hygiène de vie. L’alimentation et les plantes peuvent ainsi aider à soutenir le capital mnésique.
Alzheimer, diététique du cerveau
Tout comme le cœur, le cerveau a besoin d’un apport constant en oxygène et nutriments via le sang. Les facteurs de risques cardio-vasculaires (hypertension, diabète, obésité...) sont donc également nocifs pour la sphère cognitive.
Aussi, pour préserver votre mémoire, adoptez le régime méditerranéen, une référence incontestable, qui réduit le risque de maladie d’Alzheimer de 40 %, et celui de déficience cognitive de 48% ! D’apport calorique modéré, pauvre en sel, riche en oméga 3, en bons glucides, en protéines et en antioxydants via les fruits et les légumes, ce régime permet de lutter contre les phénomènes inflammatoires et les radicaux libres. Il apporte des nutriments comme les précieuses vitamines B6 et B12 qui ne sont pas synthétisés par notre organisme.
L’étude de certains aliments a aussi permis de mettre en évidence leur capacité à protéger notre mémoire. Ainsi, la myrtille, a raison de deux verres de jus quotidiens, améliorerait nettement les capacités mnésiques. Mais aucun aliment n’est capable à lui seul d’apporter au cerveau la longue liste de tous les nutriments dont il a besoin (acides gras, glucides, vitamines C, B1, B9, B12, acide glutamique, choline, sélénium, fer, bore, zinc...). C’est donc la qualité, la variété et l’association des aliments entre eux qui sont favorables. Par exemple, le glucose, carburant essentiel au cerveau, va entraîner, lorsqu’il est pris sous la forme de sucres rapides, une baisse temporaire des capacités intellectuelle et l’altération des neurones sur le long terme (lire notre dossier dans le P&S n° 156).Ce qui ne sera pas le cas quand on intègre le dessert à un repas équilibré. Le glucose des fruits, céréales complètes, légumes secs et féculents va assurer un apport régulier et sans à-coup d’énergie.
Le gras est l’autre élément indispensable pour construire et protéger les neurones. Mais les mauvaises graisses sont aussi leurs pires ennemis : trop de graisses saturées encrassent leurs réseaux de communication et chaque gramme d’acide gras trans consommé effacerait presque un mot de vocabulaire, a conclu l’association américaine pour le cœur ! A contrario, certains gras comme les oméga 3 ou le cholestérol sont essentiels. À tel point que le cerveau a organisé sa propre production autonome de cholestérol. Et pour cause, ce dernier per mettrait la création de synapses entre les neurones, un processus qui induit l’apprentissage et la formation de la mémoire.
Un régime contre Alzheimer ?
D’après une récente étude parue dans le journal scientifique Alzheimer et Dementia, un nouveau régime (MIND) – hybride du régime méditerranéen et du régime DASH –, serait aussi efficace, mais plus simple pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Toujours en test, il implique de privilégier dix groupes d’aliments : légumes à feuilles vertes, autres légumes, noix, baies (myrtilles, fraises...), légumes secs (légumineuses), grains entiers, poisson, volaille, huile d’olive et vin. Cinq catégories d’aliments sont à éviter : viandes rouges, beurre et margarine, fromages, pâtisseries et sucreries, et aliments frits ou à cuisson rapide. Il faudrait chaque jour trois portions de grains entiers, une salade et un autre légume, un verre de vin et quelques noix, des légumineuses tous les deux jours, de la volaille et des petits fruits au moins deux fois par semaine.
Oméga 3, le gras que votre cerveau réclame
Les oméga 3 protègent les neurones adultes de l’inflammation, diminuant ainsi les troubles cognitifs comme la perte de mémoire. Plus spécifiquement, le cerveau a besoin de DHA, un oméga 3 dont on connaît depuis longtemps la présence dans les poissons gras, principalement dans les maquereaux et les sardines. En consommer deux fois par semaine réduirait le risque de démence de 30 % et d’Alzheimer de 40 %. « Mais avec les problèmes de surpêche et de pollution, on pourra s’orienter vers les truites d’élevages bio ou les œufs de poules nourries aux graines de lin, (Filière Bleu- Blanc-Cœur, ndlr) », explique le Dr Michel de Lorgeril, chercheur au CNRS. Pour le scientifique, il est également possible de fabriquer ces oméga 3 marins à partir de végétaux : « Pour cela, il faut associer l’acide alpha-linolénique présent dans le soja, la noix, l’huile de colza... aux polyphénols du raisin, des fruits noirs, du vin rouge, du seigle... »