Diabète de type 2 : comment j'adapte mes repas ?
Jus de fruits pressés, biscuits sans sucre ajouté, céréales au petit déjeuner… Vous pensez que ces aliments sont compatibles avec votre diabète ? Pas vraiment… Si l'alimentation est désormais vue comme la première médecine pour cette maladie, encore faut-il respecter certaines règles.
Le diabète de type 2 touche près de 4,3 millions de Français et les nouveaux cas diagnostiqués augmentent de 6 % chaque année. Cette maladie serait en passe d’être classée comme épidémie par l’OMS, comme nous le confirme Jean-Claude Ryo, président de l’Association des diabétiques du Finistère. La prise en charge évolue également : depuis le 6 juin 2024, la Haute Autorité de santé préconise en première intention des approches non médicamenteuses telles que l’activité physique et… l’alimentation.
Pour un diabétique, maintenir une glycémie stable et dans les normes implique de sélectionner des aliments à indice glycémique (IG) bas, c’est-à-dire inférieur à 60, voire à 50. « Cependant, il ne suffit pas de considérer l’indice glycémique des aliments isolés ; il faut aussi prendre en compte l’indice glycémique global du repas », explique la diététicienne nutritionniste Marie-Laure André, spécialisée en IG bas et auteure de nombreux ouvrages en nutrition. Elle précise : « On peut inclure des aliments à IG élevé dans un repas – en petite quantité –, à condition d’y ajouter des aliments qui abaissent l’indice glycémique global. » C’est notamment le rôle des fibres alimentaires : elles ralentissent la digestion des glucides contenus dans les féculents, ce qui permet de mieux étaler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et d’éviter les hyperglycémies postprandiales.
La chrononutrition peut-elle aider les personnes diabétiques ?
Pour mieux contrôler votre glycémie, il est essentiel de considérer non seulement la valeur glycémique des repas, mais aussi les rythmes biologiques naturels de votre corps. En effet, l’organisme et les hormones, telles que l’insuline et le cortisol, fonctionnent selon un cycle circadien, ce qui rend le corps plus efficace pour traiter le glucose le matin. La chrononutrition recommande donc de consommer les glucides, comme les féculents, au petit déjeuner, lorsque la sensibilité à l’insuline est à son maximum. Au déjeuner, privilégiez les protéines pour un apport énergétique optimal. Le soir, optez pour un...
repas léger, principalement composé de légumes et de fibres, afin d’éviter les pics de sucre nocturnes.
Attention aux acides aminés
Les diabétiques qui souhaitent augmenter leur consommation de fibres en adoptant un régime végétarien ou végétalien doivent être attentifs à leur apport en acides aminés essentiels. Bien que les céréales et légumes secs soient pourvoyeurs de protéines, celles-ci sont souvent incomplètes. Pour pallier ce manque en acides aminés, il est recommandé de combiner différentes sources de protéines végétales, comme le riz complet avec des haricots rouges ou la semoule avec des pois chiches. Le tofu, le seitan et le tempeh constituent également de bonnes sources de protéines complètes, adaptées aux besoins des diabétiques.
Les vrais et les faux amis
Légumes et fruits sont essentiels pour les diabétiques en raison de leur teneur en fibres (entre 2 et 6 %). De plus, certains légumes sont particulièrement bénéfiques : ceux pauvres en glucides (moins de 6 %) et ayant un indice glycémique bas, tels que le concombre, la courgette, le céleri-rave, le champignon, le chou blanc, le chou chinois et les légumes-feuilles. Il est recommandé de les consommer crus, car leur cuisson peut augmenter leur charge glycémique. Côté fruits, il faut être prudent avec les cerises, le litchi, le kaki, la figue et l’ananas, qui contiennent beaucoup de sucres (saccharose, glucose, fructose) faisant grimper rapidement la glycémie. Privilégiez plutôt le citron, la rhubarbe, l’avocat, le pamplemousse et les baies rouges. Quant à la banane, son indice glycémique varie selon son degré de maturité : il va de 35 pour une banane verte à 70 pour une banane très mûre. Pour le raisin, préférez les variétés noires, moins sucrées et plus riches en antioxydants. Consommez les fruits sous leur forme entière plutôt qu’en jus, même s’ils sont 100 % pressés ou sans sucre ajouté. Les jus ont un impact glycémique beaucoup plus élevé que les fruits entiers et contiennent beaucoup moins de fibres et de micronutriments. En outre, les liquides passent rapidement dans le sang, provoquant une élévation rapide de la glycémie, sans produire l’effet de satiété procuré par la mastication. Les fruits séchés, dattes, pruneaux, raisins secs ou figues, sont à consommer avec beaucoup de modération. Notre nutritionniste nous informe que « ces fruits, ayant perdu leur teneur en eau, sont ultra-concentrés en glucides, avec des teneurs pouvant atteindre 60 à 70 % de sucre ».
L’assiette équilibrée
Autre produit déconseillé par notre nutritionniste : les biscuits « sans sucre ajouté ». Ils sont souvent riches en amidon, qui se transforme rapidement en glucose lors de la digestion, entraînant des pics de glycémie. Cependant, tous les amidons ne se valent pas ! Ceux riches en amylopectine sont plus facilement digérés et convertis en glucose – donc à IG élevé – que ceux riches en amylose. Ainsi, préférez le riz basmati au riz blanc et les pommes de terre à chair ferme aux farineuses. Notez aussi que la cuisson influence l’indice glycémique des féculents : une cuisson prolongée et à haute température éclate les grains d’amidon, augmentant leur accessibilité aux enzymes digestives et provoquant une montée rapide du glucose sanguin. Optez donc pour une cuisson al dente des céréales, et des méthodes plus douces comme la vapeur ou l’étouffée. Enfin, méfiez-vous des céréales au petit déjeuner. Bien que riches en fibres, elles sont souvent à base de céréales soufflées, processus qui augmente leur indice glycémique. Selon Marie-Laure André, « il est préférable de les remplacer par des flocons d’avoine non transformés, du sarrasin ou de l’épeautre. »
Pour mieux gérer votre apport en glucides et rester rassasié entre les repas, utilisez l’outil de l’assiette équilibrée. La moitié de celle-ci doit être composée de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines. Et n’oubliez pas les coups de pouce végétalisés qui aident à faire baisser la glycémie. Une tisane de feuilles de mûrier ou de myrtilles pendant le repas améliorera la tolérance au glucose. Ajoutez de l’ail et/ou de l’oignon à vos plats, car ils contiennent de l’allicine et de la quercétine, qui favorisent la sécrétion d’insuline tout en ayant des effets hypotensifs et hypocholestérolémiants, réduisant ainsi les risques de complications associées au diabète. Saupoudrez également vos plats de graines comme celles de lin moulues, de chia ou de fenugrec. Riches en bêta-glucane, ces fibres solubles forment dans l’estomac un gel qui ralentit l’absorption des glucides et améliore le contrôle de la glycémie. Enfin, utilisez de la cannelle de Ceylan dans vos desserts. Ses proanthocyanidols stabilisent le taux de sucre sanguin. Les fruits, de préférence entiers, en salade ou en compote, seront pris soit en dessert soit en collation. Il convient de privilégier ceux à faible indice glycémique et pauvres en glucides, tout en maîtrisant les quantités consommées. L’apport en lipides se fait via des noix, amandes, huile d’olive, poissons gras…