Hissez les couleurs des lentilles !
Elles font partie de notre patrimoine culinaire, et pourtant les lentilles n'ont pas fini de nous étonner. Pour leurs apports nutritionnels mais aussi parce que des chercheurs se sont penchés sur leurs vertus préventives de certaines pathologies de notre civilisation.
Ne cherchez pas de lentilles sauvages dans la nature. Vous n'en trouverez pas, ces espèces étant uniquement cultivées. Il faut dire que leur culture remonte aussi loin que celle du blé. Elles étaient particulièrement appréciées à l'Antiquité. Les archéologues en ont ainsi découvert des vestiges dans les tombeaux de Thèbes. La rumeur publique rapporte qu'elles auraient aussi été cultivées dans les jardins suspendus de Babylone. Du temps de la Grèce antique, il était commun de consommer ces graines considérées alors comme « aliment du pauvre ».
Les lentilles ne poussaient alors qu'autour du bassin méditerranéen ou au Moyen-Orient. Leurs plantations se sont désormais étendues au monde entier. Aujourd'hui, c'est le Canada qui en est le plus gros producteur (51 % du marché) avec ses lentilles blondes (Flora), noires (Caviar ou Beluga) ou vertes (Anicia). Et en France ? Notre pays ne s'illustre pas par des tonnages importants, mais plutôt par des lentilles de qualité, souvent bios d'ailleurs. Chacun connaît la lentille verte du Puy qui dispose d'une AOP. Moins vulgarisée, la verte du Berry est certifiée d'un Label rouge et d'un IGP (indication géographique protégée). Nous pouvons aussi nous enorgueillir de la culture de la lentille blonde de Saint-Flour. Et les Champenois cultivent « le lentillon », une variété rouge. N'oublions pas les Dom-Tom, avec l'Île de La Réunion, qui nous proposent leurs lentilles de Cilaos. Et pour les lentilles corail ? Là, ce sont les Indes (17 % du marché), le Moyen-Orient et l'Afrique du Nord qui sont les plus impliqués dans la culture de ces légumineuses. Logique puisqu'elles constituent l'un des ingrédients de base de la cuisine traditionnelle de ces pays.
Côté pratique
Bien les acheter : Observez votre paquet de lentilles avant votre achat. Les lentilles doivent être brillantes. Si vous les achetez en vrac, vérifier qu'elles ne présentent pas de petits germes, ni de trou, ce qui indiquerait que le paquet renferme des parasites ou des mites alimentaires.
Bien les cuire : Le temps de cuisson change selon les variétés. Comptez 8 à 10 mn pour les lentilles corail qui ont été déshabillées de leurs pellicules. Les autres lentilles mettent environ 40 à 45 minutes à cuire. Les vertes du Puy offrent l'avantage de ne pas éclater à la cuisson. Ne les salez jamais en début de cuisson sinon, elles durciront et mettront plus de temps à cuire.
Les conserver : Ce produit sec peut se conserver une année. Au-delà, les lentilles vont prendre un goût plus amer et seront surtout bien moins digestes. Donc n'hésitez pas à consulter leur date de production et de consommation, chacune indiquée sur l'emballage.
Avant la cuisson : Avant de lancer leur cuisson, passez les corails brièvement sous un filet d'eau. Pour les autres couleurs, un trempage de une à deux heures les rendra plus digestes et plus pauvres en phytates.
Quelles que soient leurs variétés, les...
lentilles sont, en tout cas, plébiscitées par les végétariens. Elles sont, en effet, une bonne source de protéines végétales assez digestes. Elles ont toutefois une petite faiblesse… Comme la plupart des légumineuses, elles pêchent par leur faible teneur en méthionine, un acide aminé. On peut compenser ce manque en ajoutant aux lentilles une céréale, notamment le riz. Une association très courante dans les plats végétariens de la cuisine traditionnelle asiatique ou indienne. Pour un apport encore plus complet en acides aminés, on peut aussi parsemer nos plats de lentilles de quelques noix ou amandes.
Comment les associer ?
• En plat de résistance, les corails sont l'ingrédient principal du traditionnel plat indien, le Dahl, un ragoût végétarien au lait de coco et aux épices indiennes. Toutes les lentilles s'entendent gustativement bien avec les carottes, les oignons, du potimarron rôti, des champignons ou des brocolis cuits…
• En entrée, elles constituent une base pour une salade complète. En automne ou hiver, vous y ajouterez des champignons crus ou de la mâche. Les agrumes apportent une note acidulée, notamment aux lentilles corail. Au printemps et en été vous avez l'embarras du choix : radis, tomates, avocats, concombre, courgettes, poivrons, mesclun…
Des armes de défense pour l'hiver
En hiver, nous aimons particulièrement mitonner des petits salés ou des soupes de lentilles. Et ce n'est sûrement pas un hasard. Leur richesse en amidon en fait un plat énergétique (127 Kcal pour 100 g). De plus, les lentilles nous apportent plus de zinc, de cuivre et presque le double de sélénium que les autres légumineuses. Or, ces micronutriments font partie du « kit des indispensables » pour éviter de passer l'hiver un mouchoir à la main, en constituant des armes de défense pour notre système immunitaire.
Si leur richesse en zinc, sélénium et cuivre est une bonne parade contre les infections, il ne faut pas oublier que les lentilles nous offrent des taux intéressants de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6 et B9). Parmi les légumineuses, les lentilles remportent encore la palme en vitamine B6 puisqu'elles affichent un taux une fois et demie supérieur à celui des autres, tels haricots ou pois chiches. Encore un bon point pour nos organismes un peu frileux durant la mauvaise saison.
Les lentilles germées : une bombe de vitalité
Consommer des lentilles germées, c'est vraiment une bonne idée ! Notamment parce que certains nutriments s'en trouvent multipliés. C'est désormais prouvé grâce à des recherches portant sur douze variétés de lentilles germées. Pour une dizaine de variétés, la germination entraîne une augmentation des protéines allant jusqu'à 23 %. Le zinc et le manganèse s'en trouvent aussi légèrement augmentés, tandis que les taux de calcium et de potassium décollent avec une marge supplémentaire : de 41 à 58 % de plus pour le calcium et de 28 à 30 % pour le potassium. Cependant le magnésium n'en tire pas avantage, pas plus que le taux de fer qui baisse. On ne peut pas tout avoir ! Dans Foods, février 2020.
Les faire germer, c'est facile !
- Déposer une poignée de lentilles vertes ou blondes dans le fond d'un bocal. Les recouvrir d'eau.
- Fermer le bocal au moyen d'un mouchoir en tissu ou une gaze maintenue par un élastique. Laisser tremper les lentilles durant une nuit (ou 12 heures).
- Les rincer dans une passette. Puis, les remettre dans le bocal. Le refermer. Le placer en position inclinée contre un égouttoir, tête en bas pour éviter le développement de moisissures. Renouveler ce rinçage deux fois par jour, durant 2 à 3 jours, les germes ne devant pas dépasser 2 cm.
- Pour ôter leurs pellicules, les plonger dans un plat rempli d'eau où elles vont remonter à la surface. Sécher les germes dans un torchon propre avant de les consommer crus.
Ce fort taux en vitamines agit aussi sur le système nerveux, le métabolisme cellulaire et la formation des globules rouges. Ainsi, les microbes vont rencontrer de la résistance !
La composition des lentilles est suffisamment riche pour que des chercheurs s'y intéressent de près. Plusieurs équipes scientifiques ont ainsi mis en avant leur action préventive sur les maladies cardiovasculaires. Et ils ont même identifié leur mécanisme. En diminuant l'absorption des acides biliaires, la consommation de lentilles permet de normaliser les taux de cholestérol sanguin. Un ralentissement est également constaté au niveau de la digestion du glucose qui profite au pancréas. En consommant régulièrement des lentilles, l'état de santé des diabétiques s'en trouvera amélioré. Quant aux femmes enceintes ou allaitantes, elles feraient bien de se préparer des plats de lentilles car leur consommation va favoriser la montée de lait après l'accouchement.
Quelques recommandations
Il ne faudra pas abuser des lentilles si on souffre d'ulcère, de goutte, d'hyperuricémie ou de colites, une consommation régulière de lentilles pouvant alors accentuer leurs symptômes. Comme les autres légumineuses, on reproche aussi aux lentilles de renfermer de l'acide phytique. Celui-ci se transforme en phytates qui ralentissent l'absorption du fer d'origine végétale, du calcium et du magnésium, minéraux dont on retrouve toutefois une bonne concentration dans les lentilles. Ceci compense donc cela. D'autre part, le trempage ou une trop longue cuisson des lentilles font disparaître une partie des phytates. Et une alimentation riche en vitamine C balayera les phytates qui feraient de la résistance dans les intestins. Rappelons que l'acide phytique se comporte comme un antioxydant (il permet ainsi de renforcer la densité osseuse), et qu'en associant les lentilles avec des fruits et légumes frais, on en multiplie les bénéfices !
Tour de main
Les rendre plus digestes : Vous avez les intestins fragiles ? Même si les lentilles sont plus digestes que leurs cousins pois chiches ou haricots blancs, elles peuvent « chatouiller » l'organe digestif et causer des flatulences. Pour éviter cet inconvénient, ajouter un morceau d'algue Kombu ou un petit sachet de graines de fenouil ou de cumin dans leur eau de cuisson.
Un gratin végétarien : Dans un plat légèrement huilé, déposer une couche de purée de lentille, une couche de maïs en grains, puis une couche de purée de pommes de terre. Recouvrir d'une chapelure (sans gluten) ou de Pecorino. Ajoutez un filet d'huile d'olive. Cuisson à 160° : 30 mn. Servir avec une sauce tomate.
Une farce végétale : Pour confectionner une farce végétale ou des galettes, les lentilles peuvent remplacer la viande, associez-les alors à du riz, des épices ou des herbes. Pour des galettes de légumes, les lentilles cuites et broyées remplacent la farine.