Yacon, panais et cerfeuil tubéreux, des racines au goût sucré

Avec leur saveur douce et leur texture fondante, les légumes tubercules ont quelque chose de réconfortant. Riches en fibres et en minéraux, rassasiants, ils permettent de traverser la saison hivernale. Et si vous vous laissiez tenter par ces légumes oubliés ?

Le panais, le cerfeuil tubéreux ainsi que le yacon sont des légumes racines anciens, des ingrédients « oubliés » qui font leur retour depuis quelques années grâce aux chefs et maraîchers engagés, en quête de goût.

Le yacon, parfois surnommé « poire de terre » à cause de son goût très proche de celui de la poire, fait partie de la famille des astéracées au même titre que la laitue, la chicorée ou le cardon. Très présente sur le territoire andin, la poire de terre n'est apparue dans l'Hexagone que dans les années 1800. Bien que facile à cultiver, ce tubercule charnu à la forme allongée n'a jamais séduit les populations à cause de son goût sucré particulier, et fut délaissé au profit de la betterave ou de la carotte.

Même constat pour le cerfeuil tubéreux, une plante herbacée vivace de la famille des apiacées. également connu sous les noms de « cerfeuil à bulbe » ou « cerfeuil bulbeux », il est cultivé depuis l'Antiquité mais son faible rendement a détourné de lui les maraîchers. Il faut dire qu'il est d'une culture très capricieuse, ses graines ayant besoin d'être soumises à de basses températures pour germer.

Côté pratique

Bien les choisir

Ces légumes doivent être bien fermes, aussi n'hésitez pas à les tâter avant l'achat. Les panais ne doivent pas présenter de tache. Choisissez leur taille en fonction des recettes : Les gros légumes seront parfaits découpés et frits, passés au four ou réduits en purée par exemple (épluchage plus facile).

Planter des poires de terre

Les plants aiment les sols riches, humifères, drainés et profonds. Vous pouvez les planter en pleine terre au printemps, après les premières gelées. Créez de l'espace (1 mètre minimum) entre les plants car les tubercules en ont besoin pour bien se développer. La récolte s'effectue dès que le feuillage est atteint par les premiers gels. Ces derniers permettent aux poires de terre d'acquérir un goût plus sucré.

Les conserver

Une fois déterrés ou achetés, tous ces tubercules se conservent au frais durant 5 à 6 jours, mais plus vous attendrez, moins ils seront fermes. Si vous ne les consommez pas rapidement, stockez-les après les avoir brossés (mais pas lavés, sinon ils vont pourrir) dans une caisse remplie de sable ou de tourbe que vous conserverez plusieurs semaines dans une pièce hors gel.

Les congeler

Afin de garder plusieurs mois le surplus des récoltes, l'idéal est la congélation. Pour cela, lavez, épluchez, coupez en cubes puis blanchissez vos légumes dans de l'eau bouillante (2 à 3 minutes selon la taille des morceaux). Cette étape permettra de conserver intacts la couleur, la texture et le goût de vos légumes. Pour les décongeler, sortez-les à température ambiante quelques heures avant de les cuire.

Un excellent carburant

Le panais, quant à lui, a longtemps été appelé la « carotte blanche » à cause de sa forme conique. Il était cultivé depuis l'Antiquité, mais pour des raisons purement médicinales. En effet, le mot « panais » tire son nom du latin panacem qui signifie remède (les tiges et les feuilles servaient à faire des infusions pour lutter contre les insomnies). Il devient plus populaire au Moyen Âge et sert à la préparation des potées et potages, surtout dans les pays anglo-saxons. Il connaît aujourd'hui un spectaculaire renouveau, car il est rustique, résiste au froid et possède une saveur suave unique.

Tour de main

Les éplucher

Ces légumes poussant dans le sol méritent souvent un passage sous l'eau tiède avant épluchage à l'économe, afin d'enlever le surplus de terre. Pour certaines recettes comme les veloutés ou les légumes rôtis au four, vous pourrez les cuire sans les peler, à condition qu'ils soient bien brossés auparavant.

Les manger crus

Yacon, cerfeuil tubéreux et panais peuvent se consommer crus, à condition de les éplucher puis de les râper finement afin de casser un peu leurs fibres pour faciliter la mastication. Ainsi préparés, ils se marieront très bien avec la carotte ou la betterave. Ils seront encore plus délicieux accommodés d'une vinaigrette parfumée au miel, au tamari ou aux agrumes.

Les glisser dans les desserts

Pour ajouter du fondant dans les desserts, ces légumes racines pourront, une fois cuits et réduits en purée, remplacer une compote de pommes dans n'importe quelle recette de gâteau. Cette astuce permet de diminuer la quantité de sucre tout en ajoutant du fondant à la préparation. Dans un gâteau au chocolat ou un cake à la vanille, ils passeront inaperçus !

Satiété et faible index glycémique

Autre avantage de taille, ces fibres apportent une grande satiété. Elles seront donc de formidables alliées pour les personnes souhaitant maintenir leur poids de forme ou perdre du poids, en évitant les grignotages en dehors des repas. Enfin, de nombreuses études scientifiques ont mis en exergue que la consommation de fibres végétales, dont l'inuline fait partie, est associée à la prévention de certains types de cancers, notamment le cancer du côlon.

Une fois cuits, ces légumes présentent des notes sucrées au goût vanillé, ils intègrent donc avec brio les cakes et gâteaux maison, au même titre que la compote de pommes. Cette astuce permet de réduire la quantité de sucre raffiné à l'index glycémique élevé, et fait le bonheur des personnes souffrant de diabète de type I ou II. Là encore, l'inuline joue un rôle très important puisqu'une fois mélangée à l'eau, cette fibre prend une texture à l'allure gélatineuse qui ralentit la digestion des aliments. Le sucre est alors libéré plus lentement dans le sang. Cela évite des pics de glucose et le corps a donc moins tendance à stocker le trop-plein de sucre dans les cellules graisseuses. Si l'on veut perdre du poids ou éviter d'épuiser les cellules du pancréas (qui produisent de l'insuline, l'hormone régulant la glycémie), mieux vaut faire une large place aux légumes riches en inuline dans nos assiettes !

Le sirop de yacon : une bonne alternative

Encore discret dans nos commerces, le sirop de yacon est pourtant très populaire auprès des diabétiques. C'est un édulcorant naturel au fort pouvoir sucrant mais dont les effets sur la glycémie sont moins délétères que ceux du sucre blanc raffiné. Ses substances sucrantes, des fructo-oligosaccharides (FOS), sont peu métabolisées par l'organisme. Pour preuve, son index glycémique est de 1 alors qu'il grimpe à 68 pour le sucre traditionnel. Le sirop de yacon est donc parfaitement adapté aux personnes diabétiques ou aux adultes qui souhaitent perdre du poids. Ce sirop provient du jus des poires de terre, qui sont broyées puis soumises à une évaporation sous vide. Toute l'opération se déroule à froid, ce qui permet au nectar obtenu de conserver un maximum de nutriments : potassium, calcium, magnésium, fer. Gustativement, il est délicieux sur des yaourts, dans les desserts ou dans les sauces de type asiatique (aigres-douces).

De même, une alimentation riche en fibres (entre 25 et 35 g par jour minimum pour les adultes) a des effets positifs sur les risques d'AVC. Les fibres aident à contrôler le cholestérol (n'oublions pas qu'elles ralentissent l'assimilation des aliments, donc des graisses), elles réduisent donc la quantité de plaques qui obstruent les artères et les vaisseaux sanguins. Les légumes racines sont très intéressants d'un point de vue nutritionnel, car ils constituent l'organe de réserve de la plante. Autrement dit, c'est dans les racines ou le bulbe que celle-ci stocke son énergie.

Des probiotiques qui alimentent la flore intestinale

Dans ces légumes d'hiver, on trouvera ainsi de nombreux antioxydants (flavonoïdes, vitamines C et E), du potassium (220 mg pour 100 g de yacon), du manganèse (un oligoélément qui soutient la formation osseuse et l'intégrité de la peau) et du calcium (45,5 mg pour 100 g de panais). De surcroît, en alimentant le microbiote intestinal (grâce aux probiotiques), ils augmentent la capacité d'absorption des minéraux contenus dans les aliments. Consommer ces légumes a donc un double effet : on apporte des micronutriments à l'organisme et on absorbe mieux les nutriments consommés en même temps lors du repas. Que de bonnes raisons de les consommer crus ou cuits, tant que dure la saison froide !

Bien les associer

Avec des pommes et des fruits secs

Pour réaliser un délicieux chutney accompagnant vos dahls et terrines, ajoutez un peu de vinaigre, des épices, des oignons et du sucre durant la cuisson. Le tour est joué !

Avec des herbes aromatiques et épices

Le yacon ou le panais peuvent entraîner chez certaines personnes des désordres digestifs. Afin d'éviter tout spasme, dégustez-les avec des épices digestives comme l'anis, le gingembre, la coriandre, le cumin ou le fenouil.

Avec du sirop ou du miel

Ces légumes sont délicieux rôtis et caramélisés au four avec un peu de miel ou de sirop d'érable (ou de yacon). Pour un plat plus copieux, ajoutez des pois chiches.

Avec des légumes à feuilles vertes

Qu'ils soient crus ou cuits, leur petit goût sucré se marie très bien avec des légumes à feuilles vertes un peu piquants comme le chou kale ou la roquette. De quoi faire le plein de vitamine C !

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