La générosité des courges d'hiver
Les courges, dont c'est la pleine saison, nous offrent tout à la fois nutriments protecteurs, satiété et réconfort, mais aussi pléthore d'idées recettes. Profitons donc de cette générosité peu onéreuse.
C’est en Amérique centrale et en Amérique du Sud que les courges ont été cultivées et consommées pendant des millénaires avant d’être introduites en Europe au XVe siècle par les conquistadors ibériques. Ces « fruits de la santé » constituent l’une des bases de l’alimentation des natifs amérindiens. Rassasiantes, réconfortantes et riches en nutriments protecteurs, les courges peuvent se prévaloir d’une grande diversité et se prêtent à toutes sortes de préparations culinaires. Quant à la citrouille, elle reste partout dans le monde le symbole d’Halloween. Creusée puis sculptée et agrémentée d’une bougie, elle aurait pour mission séculaire d’éloigner les esprits malveillants rôdant autour des habitations.
Aujourd’hui, les plus gros producteurs mondiaux de courges sont la Chine et l’Inde. En France, elles sont produites un peu partout et offrent une multitude de bienfaits santé comme de couleurs et de saveurs, avec quelques spécificités régionales, comme la courge musquée de Provence.
Retour sur le devant de la scène
Cette grande famille de cucurbitacées, plus communément appelées « courges », compte trois variétés dans l’Hexagone, un peu plus ailleurs dans le monde : Cucurbita maxima, Cucurbita pepo et Cucurbita moschata. La première regroupe les potirons, potimarrons et courges bleues de Hongrie, à la saveur douce, proche de celle de la châtaigne, et à la chair particulièrement tendre. Les pepo désignent les citrouilles et courges spaghetti à la chair en filaments, mais aussi les pâtissons. Enfin les moschata rassemblent les courges dites musquées, dont la plus connue est la butternut. Leur peau est plus épaisse, leur chair plus orangée mais aussi plus crémeuse une fois cuite.
La récolte de ces courges commence à l’automne et leur commercialisation dure jusqu’à la fin de l’hiver. Certaines sont rondes (citrouille), d’autres plus allongées ou en forme de grosse poire (butternut, spaghetti). S’il est courant de confondre citrouille et potiron, leurs pédoncules respectifs les distinguent pourtant fort bien. Celui de la première est dur et fibreux, celui du second, tendre, cylindrique et évasé. La citrouille a été notablement détrônée ces dernières années par les variétés anciennes revenues sur le devant de la scène, ainsi que par les différents cultivars, des courges obtenues par sélection de variétés, comme la butternut.
Science : Des graines presque magiques !
Tous les composants de la citrouille sont bons à manger, à savoir ses fleurs, son écorce, sa chair et surtout ses graines. Si ces dernières sont souvent mentionnées pour prévenir ou guérir des troubles légers de la prostate, c’est sous forme d’huile ou d’extrait, aux propriétés bien plus concentrées qu’une poignée de graines même quotidienne, qu’il convient de les consommer. Les graines de courge sont surtout une source très intéressante de protéines végétales (30 %), de vitamine E antioxydante, de minéraux dont du calcium et de bonnes graisses (plus de 50 %), dont des acides gras essentiels (linoléiques). Les graines de courge sont en outre goûteuses et feront un en-cas de qualité au moindre petit creux.
Dans Food Chemistry Advances, octobre 2022.
Des saveurs de...
noisette ou de châtaigne
Bien qu’elles diffèrent par leurs formes, couleurs, textures et goûts, les courges sont plutôt proches d’un point de vue nutritionnel. Ainsi, si l’on se penche sur les propriétés de la bleue de Hongrie, la butternut, la citrouille, la courge spaghetti et le potimarron, on voit que leurs bienfaits santé sont sensiblement les mêmes. On peut toutefois les différencier par leur densité nutritive, ce qui donne des perspectives culinaires propres à chacune. La citrouille et la courge spaghetti, plus riches en eau, présentent une chair moins dense que les trois autres courges, bien plus nourrissantes. Outre la texture de la chair, plus aérée et filandreuse des deux premières, leur goût (plus ou moins sapide) est aussi impacté par cette différence. En cuisine, là encore, la texture et la saveur des unes et des autres font qu’elles ne se prêtent pas aux mêmes recettes. Ainsi, on relèvera volontiers l’assaisonnement de la citrouille et de la courge spaghetti, au goût moins prononcé. Reste que le potimarron est la courge qui se prête à tous les modes de cuisson : fameux en purée, en gratin, au four, mais aussi tout simplement à la vapeur. Quant à la butternut – « noix de beurre » pour les Anglo-saxons –, elle rivalise en termes de goût avec la bleue de Hongrie : la première a une saveur de noisette, la seconde de châtaigne.
Riches en pigments caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, etc.), toutes les courges contribuent à réduire l’inflammation, à favoriser une bonne santé des yeux et du cœur, à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, et le système immunitaire. Les courges sont presque aussi riches en bêtacarotènes que les patates douces et les carottes. Les variétés les plus aqueuses sont aussi plus diurétiques et détoxifiantes. En médecine chinoise, les plus denses sont conseillées en cas de fatigue, de manque d’énergie. Les fibres des courges aident enfin à réduire l’impact glycémique du repas dans son ensemble et à favoriser une bonne santé digestive. Les nombreux polysaccharides contenus dans leur chair sont une manne pour le microbiote, une alternative pour réguler les maladies métaboliques et réduire l’inflammation. Ces fibres spécifiques ne sont pas digérées par l’organisme mais par les micro-organismes de la flore intestinale qui, grâce à un processus de fermentation, les transforment en acides gras à chaîne courte, hautement bénéfiques pour la santé.
Les courges comptent bien d’autres molécules bienfaitrices : des flavonoïdes, alcaloïdes, acides gras linoléiques et oléiques, ainsi que des vitamines (A, B2 et C notamment), minéraux et oligoéléments. Pauvres en calories (entre 35 et 50 kCal pour 100 g selon la variété), elles ont un indice glycémique compris entre 50 (bas), pour les courges moins denses, et 75 (plus élevé) pour celles qui le sont davantage comme la butternut. Le mode de cuisson n’est pas négligeable dans le calcul de cet indice : plus la chair sera cuite, plus elle fera grimper la glycémie. A contrario, moins de cuisson, c’est une charge glycémique moindre. La chair est aussi plus rassasiante, ce qui fait que l’on en consomme moins.
Peu coûteuses et nutritives, les courges permettent en outre de préparer toutes sortes de recettes salées, sucrées ou encore salées-sucrées. La saison des courges est arrivée, profitons de leurs bienfaits et notamment celui de réchauffer nos organismes, qui tendent à se refroidir avec l’arrivée de l’hiver.
Tour de main
Cuire à maturité
Pour avoir du goût, une courge doit être mûre et pour cela, elle doit présenter un pédoncule bien sec et sonner creux quand on toque dessus (comme avec les pastèques). Elle garantira toutes ses qualités nutritionnelles et organoleptiques si elle est ferme et lourde et si son écorce est dure, sans tache ni craquelure ou zone molle (signe d’un début de pourrissement). Détaillée et vendue en morceaux, sa couleur devra être uniforme et sa chair sans tache.
Réaliser des galettes express
La chair d’une courge râpée et essorée dans un linge propre, à laquelle on ajoute des œufs battus, un peu de fromage râpé et une pincée de sel permet de réaliser des galettes ou des gaufres aussi express que goûteuses.
Évider
Coupez d’abord votre courge en quartiers afin de faciliter le pelage de son écorce (pour celles à éplucher : citrouille, spaghetti, butternut) et évidez-la à l’aide d’une cuillère à soupe afin d’en retirer graines et filaments.
Émincer en carpaccio
Une courge comme la bleue de Hongrie peut se déguster crue, finement émincée à la mandoline. On l’assaisonne d’huile d’olive, d’herbes sèches ou fines et de sel pour une entrée simple, savoureuse et originale.
Enlever la peau… ou pas
Débitez d’abord votre courge, la tige en haut, avec un grand couteau, en morceaux d’environ 10 x 10 cm, puis épluchez-les avec un économe ou un couteau bien affûté. Pour les courges à la peau dure, il existe des économes plus grands et plus appropriés que les couteaux classiques. Certaines variétés n’ont pas besoin d’être épluchées (potimarron, spaghetti) et, si toutes les écorces sont comestibles, celle de la butternut gagne tout de même à être retirée. Si votre ongle peut facilement transpercer l’écorce d’une courge crue, c’est qu’elle sera parfaitement tendre en bouche une fois cuite. Après cuisson, la peau, riche en fibres, se retire facilement.
Côté pratique
Déshydratez-les
La chair des courges se prête bien au séchage et présente, une fois déshydratée, une texture craquante et originale. Il suffit de peler et vider la courge, la découper en tranches fines, à disposer plusieurs heures dans un déshydrateur ou au four réglé à basse température.
Ne jetez pas les graines !
Toutes les variétés ne permettent pas de récupérer leurs graines pour les faire sécher, après un blanchissage, un séchage et une torréfaction qui, notons-le, altère les fragiles acides gras. La variété pepo s’y prête. Pour les autres, l’enveloppe supérieure indigeste doit d’abord être retirée, ce qui explique le prix au kilo des graines de courge dans le commerce. Ces graines feront en revanche une excellente garniture pour les bouillottes sèches faites maison.
Conservez-les bien
Toutes les courges entières ayant gardé leur pédoncule, garant d’une conservation longue, demeureront intactes quelques semaines (citrouille, spaghetti) et jusqu’à plusieurs mois (potimarron, bleue de Hongrie, butternut) selon les variétés et la température du lieu de stockage (10 à 12° C). Reste pour cela à les ranger dans un endroit frais, sec et sombre, sans rien poser dessus (le pédoncule risquerait de pourrir). Au réfrigérateur, elles pourriraient. En revanche, une fois en morceaux, une courge devra y séjourner quelques jours au plus, recouverte d’un film ou dans un contenant hermétique. En morceaux aussi et préalablement cuites, les courges se conservent au congélateur environ un an.
Comment les associer ?
En salade d’automne
Des cubes de courges cuits vapeur associés à des œufs mollets, endives, morceaux de poire et noix feront une salade dont vous nous direz des nouvelles.
Relevées à l’ail
La citrouille et la spaghetti, au goût moins prononcé que les autres courges, appellent à être préparées avec quelques gousses d’ail pour en relever la saveur.
En version sucrée
La butternut se prêtera avec gourmandise à la réalisation d’un flan maison. Il suffit pour cela de préparer une recette classique de flan et d’y ajouter la courge légèrement précuite et écrasée à la fourchette.
Déguisée en « spaghetti »
Vous serez bluffés par cette déclinaison végétale des spaghettis grâce à la courge du même nom. Simplement arrosée d’huile d’olive ou accompagnée d’une sauce tomate parfumée au basilic, c’est à s’y méprendre… Attention à ne pas trop la faire cuire !