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Comment bichonner
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Imaginez un beau jardin aux plantes épanouies, aux fleurs ouvertes, aux arbustes bien verts et aux arbres vigoureux, dont la vie animale foisonne et s’active… Et bien votre intestin est comparable à ce jardin ! Il abrite un véritable écosystème, le microbiote, dont l’entretien est fondamental pour un organisme en bonne santé. Or certains aliments peuvent modifier favorablement et durablement notre flore intestinale : testez les recettes des nutritionnistes de SOS Cuisine, bien dosées en prébiotiques et probiotiques.
Comment bichonner son microbiote
Comment se porte votre flore ? Certes, il n’est pas facile de répondre à cette question. Pourtant, à certains signes, on peut deviner les moments où elle n’est pas au top : ballonnements, troubles de transit, maux de ventre ; symptômes qui s’aggravent lorsque vous mangez certains aliments… Et quand tout vous donne à penser qu’elle va bien, comme un jardin il faut continuer à l’entretenir.
Avec plus de 100 000 milliards de bactéries dans l’intestin grêle et surtout dans le côlon, la flore se constitue dès la naissance d’un enfant et évolue les premières années de sa vie, en fonction de l’alimentation qu’on lui fournit, de l’environnement dans lequel il grandit ou encore de l’hygiène au quotidien. On sait aujourd’hui qu’elle intervient dans de nombreuses fonctions, notamment la modulation du système immunitaire, en le stimulant si besoin ou au contraire en tempérant son fonctionnement, par exemple en cas d’allergie.
Sur le plan digestif, le microbiote facilite l’absorption des nutriments, synthétise les vitamines du groupe B et une partie de la vitamine K. Il joue aussi sur le métabolisme des protéines et assure la fermentation des glucides non digestibles. En faisant office de barrière de protection, il empêche les bactéries pathogènes de se développer, nous permettant de vivre en symbiose avec elles.
Mais il représente un équilibre fragile, dont il faut prendre soin pour éviter une dysbiose, c’est-à-dire une altération qualitative et quantitative. Une telle situation rejaillirait sur tout l’organisme : des études récentes ont d’ailleurs mis en évidence un lien entre dysbiose et obésité, maladies auto-immunes ou encore cancer colorectal.
Prévenir plutôt que guérir
Les antibiotiques, les anti-acides et les anti-inflammatoires doivent être pris à bon escient, car ils détériorent la diversité de la flore et fragilisent la muqueuse. Il en va de même pour les colorants de synthèse, les conservateurs, les exhausteurs de goût et autres additifs largement utilisés par les industriels. Des études scientifiques de bonne qualité ont prouvé leurs effets perturbateurs sur le microbiote, mais également une...
altération directe de la structure de la muqueuse intestinale, qui la rend poreuse.
Attention aussi aux édulcorants de synthèse, et ce même s’ils sont admis par les autorités de santé françaises et européennes ; leur toxicité sur la flore est démontrée. Ainsi l’aspartame (E951), l’acésulfame K (E950), le sucralose (E955), la saccharine (E954) sont à éviter. De façon générale, plus un produit est transformé, plus vous avez de chance d’y trouver des éléments délétères. Privilégiez toujours le fait-maison.
Le temps des semis
Passons à la deuxième étape : assurez-vous d’une diversité et d’une quantité suffisante d’éléments dans votre flore. Pensez à la réensemencer de temps en temps, un peu comme vous replantez chaque année les annuelles. Pour cela, tournez-vous vers les probiotiques, ces bactéries identiques à celles de votre intestin qui éviteront le développement de germes ou de champignons pathogènes. Les produits laitiers sont une source importante de probiotiques, mais si leur effet sur le microbiote est certain, il est recommandé de ne pas en abuser.
Dirigez-vous alors vers des aliments fermentés comme le kéfir de fruits, la choucroute, les légumes et leurs jus fermentés (choux, betteraves, carottes, oignons, radis noir). Ils se trouvent facilement en magasin bio ou sont simples à préparer par vous-même. Une envie d’exotisme ? Testez l’umeboshi, cette petite prune séchée et lactofermentée avec des feuilles de shiso, originaire du Japon. On en fait un délicieux vinaigre à la saveur acidulée très agréable. Ou essayez le lassi, une boisson venue d’Inde, fabriquée à base de lait fermenté très riche en probiotiques.
Petite leçon de préparation de légumes lactofermentés
Toutes les variétés s’y prêtent ! Rincez, puis coupez ou râpez des légumes crus entiers. Mettez-les dans un bocal en verre (préalablement lavé et ébouillanté) avec du sel de mer (comptez 1 g pour 100 g de légumes) et de l’eau. Vous pouvez ajouter des herbes aromatiques – thym, estragon, basilic, etc. – selon vos préférences, avant de fermer le pot de façon hermétique (joint et couvercle). Laissez fermenter à température ambiante pendant deux semaines. Après ouverture, à consommer dans les dix jours et à conserver au frigo.
Transformation en acides gras
Dernière étape : pensez au compost. Les bactéries du microbiote ont besoin de nutriments pour être en bonne santé. Il s’agit des fibres alimentaires, aussi appelées prébiotiques. On parle souvent de leur rôle mécanique sur le transit. Ces fibres nourrissent les bactéries de la flore, qui à leur tour produiront des enzymes spécifiques leur permettant de fermenter et de transformer ces prébiotiques en acides gras absorbables, indispensables à la bonne santé des cellules de la muqueuse intestinale.
Les fibres prébiotiques sont issues du monde végétal : légumes (artichaut, aubergine, courgette), fruits (figue, cerise, abricot), céréales complètes (blé, épeautre, sarrasin). Sans oublier les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) – qui se digèrent plutôt bien quand on les a bien mises à tremper et associées à des aromates carminatifs comme l’anis, le cumin et le fenouil. Tout cela va former le substrat essentiel de vos bactéries amies. Vous n’imaginez pas sauter un repas, et bien elles non plus…
Boosteur de flore n° 1 : les champignons
Une étude portant sur les conséquences de la consommation de pâtes enrichies en bêta-glucane a d’ailleurs démontré une augmentation du taux de lactobacilles bénéfiques, une diminution des bactéries non bénéfiques et une hausse de la concentration en acides gras à chaîne courte – des métabolites à l’activité anti-inflammatoire prouvée.
Boosteur de flore n° 2 : le cacao
Choisissez un chocolat noir à 80 % de cacao minimum. Attention : le chocolat des préparations industrielles n’en contient pas assez, tout en étant riche en sucre et en additifs.
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