Les fruits jaunes, le péché mignon de l'été !
Profitez de l'été pour croquer dans de délicieux fruits de saison, comme les fruits jaunes. Même si leur culture est lourdement fragilisée par les aléas climatiques, ils n'en restent pas moins des fruits pauvres en calories, riches en eau, en prébiotiques et en antioxydants. Bref, de précieux alliés pour la prévention de nombreuses maladies.
Quand le soleil darde ses rayons, quel délice de savourer au petit-déjeuner ou au goûter des fruits juteux comme les pêches, les nectarines, les mirabelles, les brugnons ou les abricots ! Aussi bons crus que cuits, ces fruits sont très appréciés. Malheureusement les récoltes peuvent être catastrophiques d’une année à l’autre à cause des gelées tardives, donc leurs prix lourdement impactés. Aussi, si vous avez l’occasion de vous fournir localement, profitez-en avant que la saison se termine !
Le potassium, un minéral essentiel pour l’équilibre neuromusculaire
Cet oligo-élément présent notamment dans les abricots (259 mg pour 100 gr de fruits frais et 1 520 mg pour 100 gr de fruits secs) est essentiel pour garantir une bonne santé cardiaque, il régule notamment la pression artérielle. Il est nécessaire au fonctionnement normal des cellules, des nerfs et des muscles. Cet électrolyte contribue à l’absorption des protéines et augmente l’apport d’oxygène au cerveau. En cas de carence, on peut observer une arythmie cardiaque, de l’hypertension, de la fatigue chronique, des crampes ou encore de la rétention d’eau, car le potassium stimule le fonctionnement des reins. L’OMS recommande la dose de 3,5 gr de potassium par adulte et par jour.
Des rois et des fruits
Une grande partie des fruits jaunes (pêches, abricots ou framboises jaunes) font partie de la famille des rosacées. Les pêches et nectarines sont originaires de Chine où elles sont symbole de fertilité et d’immortalité. Elles seraient apparues en France entre le XVe et le XVIIe siècle. Louis XIV était très gourmand de ces fruits et demanda à ses jardiniers de créer une cinquantaine de variétés différentes. Les pêches, nectarines et brugnons sont issus des mutations naturelles du Prunus persica ou « pomme de Perse ». Les mirabelles sont apparues en France au XVe siècle grâce au roi René d’Anjou qui ramena ce fruit sur son territoire.
En France, on compte aujourd’hui trois grands bassins de production pour ces fruits jaunes : le Languedoc-Roussillon, la région Rhône-Alpes et le Vaucluse. Les abricots rouges du Roussillon ont d’ailleurs obtenu l’AOP (appellation d’origine protégée) en 2016, ce qui garantit notamment que les fruits sont cueillis à maturité. On compte en fait plus de 300 variétés de pêches et nectarines cultivées dans nos vergers français (dont 60 % à chair jaune comme les western red, les nectarianes, les royal summer ou les coralines). On les différencie grâce à leurs arômes, leurs parfums, leur teneur en sucre ou leur taux d’acidité.
Les mirabelliers sont très répandus dans le nord-est de l’Hexagone où les fruits bénéficient d’un label rouge (mirabelle de Lorraine). La Lorraine fournit d’ailleurs 15 000 tonnes annuelles, soit 80 % de la production mondiale ! Quant aux framboises jaunes, plus fondantes, plus sucrées et plus grosses que les roses, elles sont cultivées dans toute la France avec une récolte qui s’étend de juillet à septembre.
Réussir une salade de fruits
Pour que votre salade de fruits ne se termine pas en bouillie, évitez de...
la cuisiner en avance. En effet, l’acidité contenue dans les fruits va les cuire et les amollir.
Pensez aux confitures crues !
Afin de préserver les vitamines et minéraux, mixez vos fruits jaunes (ceux qui sont les plus mûrs) dans un blender, puis ajoutez à cette purée une à deux cuillères à soupe de graines de chia. Ces graines vont gonfler en quelques minutes et rendre la compote plus consistante. Cette « crufiture » se garde cinq jours au frais, dans un contenant fermé hermétiquement et s’utilise comme une confiture classique.
En carpaccio
Choisissez des pêches, des brugnons ou des nectarines pas trop mûrs, puis sans les éplucher, découpez-les en fines tranches à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé.
Essayez le kéfir de fruits
Lors de la deuxième fermentation, ajoutez quelques morceaux de fruits jaunes frais dans votre kéfir qui sera encore plus savoureux et pétillant.
Les éplucher ?
La peau des nectarines, pêches et brugnons renferme de nombreux minéraux, aussi autant la consommer, une fois les fruits frottés délicatement et bien rincés à l’eau. Toutefois, s’il est nécessaire de prélever la peau pour une recette ou une salade de fruits gourmande, il vous suffit d’inciser légèrement la peau en faisant une croix à l’aide de la lame d’un couteau, puis de les plonger dans l’eau bouillante quelques minutes et enfin dans l’eau glacée. La peau se détachera toute seule.
Apport en bêtacarotènes et en fibres solubles et insolubles
La couleur orangée caractéristique de ces fruits indique qu’ils sont riches en bêtacarotène ou provitamine A, un des précurseurs de la vitamine A. Stockée dans le foie, cette vitamine liposoluble joue un rôle important dans la vision ; elle aide notamment l’œil à s’accommoder lors du passage de la lumière vive à l’obscurité. Elle protège de certains cancers dont ceux de la peau. Puissant antioxydant, elle aide à lutter contre le vieillissement cellulaire.
Le bêtacarotène contribue à la croissance (il intervient dans la différenciation cellulaire et aide à la cicatrisation) et renforce notre système immunitaire. Un autre antioxydant encore plus puissant se trouve dans la mirabelle. En effet, cette petite prune compte parmi les fruits les plus riches en polyphénols (notamment l’acide néochlorogénique). D’après une étude de 2008, la consommation de 100 grammes de prunes fraîches correspondrait en effet antioxydant à 614 et 2 138 mg de vitamine C. Bref, en consommant des fruits jaunes, vous pourrez éviter de développer d’éventuelles carences.
Manger des fruits jaunes à la croque permet de faire le plein de fibres. Les chercheurs recommandent d’en consommer 25 à 30 grammes par jour, sachant que deux abricots apportent déjà plus de 2 grammes de fibres.. Ces sucres complexes non digestibles rendent possible le travail mécanique de la digestion. En luttant contre la constipation, un bon apport en fibres végétales lutte efficacement contre les maladies diverticulaires de l’intestin et les cancers colorectaux. Ils aident à garder un ventre plat s’ils sont associés à une bonne hygiène de vie.
Riches en prébiotiques, les fibres renforcent le microbiote en favorisant le développement des bonnes bactéries. Elles apportent aussi un sentiment de satiété : les personnes qui en ingèrent quotidiennement sont moins touchées par l’obésité et donc par les maladies qui en découlent comme les problèmes cardiaques, l’hypertension. Par ailleurs, les fibres ralentissent l’absorption du glucose dans le sang en formant une sorte de gel dans l’intestin. Manger la peau des pêches, brugnons ou nectarines est bénéfique, car elle est riche en fibres solubles et en composés phénoliques antioxydants.
Bien les choisir
La couleur rouge présente sur la peau de certaines pêches, nectarines, brugnons ou abricots n’est en aucun cas un paramètre de qualité gustative, ni même un indicateur de maturité. Il s’agit simplement de certaines variétés plus colorées que d’autres. Afin de reconnaître si un fruit jaune est mûr, il suffit de le sentir (son parfum est plus prononcé) et de palper sa chair qui doit rester souple au toucher.
Les différencier
Les pêches arborent une peau duveteuse, allant du jaune pâle à l’orange. La nectarine, une parente à peau lisse et brillante, ressemble au brugnon, mais on peut la différencier par son noyau qui se détache de la chair, alors que celui du brugnon adhère à sa pulpe blanche ou jaune.
Les conserver
- Certains fruits jaunes (comme les abricots rouges AOP) sont cueillis à maturité et doivent être consommés rapidement (ou pas plus de trois jours au réfrigérateur). D’autres au contraire devront rester dehors afin de terminer leur maturité. Pensez à bien les espacer (dans une cagette, par exemple) afin que les fruits qui pourrissent ne soient pas en contact avec les autres.
- Si vous possédez un verger et que les récoltes ont été bonnes, vous pouvez déshydrater les fruits à 42 degrés maximum durant seize heures environ, en ayant pris soin de prélever les noyaux. Ces fruits supportent aussi la congélation : n’hésitez pas à les couper en deux et à retirer les noyaux. Ils pourront ensuite être glissés, tout au long de l’année, dans vos smoothies, tartes ou gâteaux.
Gare au sucre !
Même si le sucre contenu dans les fruits, le fructose, possède un index glycémique relativement bas grâce à la teneur en fibres du fruit, il n’en reste pas moins un sucre dont la digestion va solliciter la production d’insuline, l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet notamment la bonne assimilation des glucides. En cas de prédiabète ou diabète, il est important de choisir des fruits moins sucrés. La framboise en fait partie (4,25 gr de sucre pour 100 gr de fruits), ainsi que l’abricot (8 gr environ). Les pêches, nectarines et brugnons ont un taux de sucre plus élevé (10 gr environ) mais la médaille d’or revient aux mirabelles (12 à 14 gr selon la provenance et le degré de maturité). Attention donc car ces fruits sont petits et nous avons tendance à en manger plus !
Afin de faire le plein d’énergie, de vitamines et de minéraux, consommer des fruits jaunes crus est donc un bon réflexe durant l’été ! Riches en fibres, ces fruits améliorent le transit s’ils sont consommés loin des repas. Attention aux personnes diabétiques qui doivent les intégrer dans un régime équilibré.
Comment les associer ?
Manger les fruits en dehors des repas est plus digeste. Mais il y a des exceptions.
- Les framboises jaunes se marient surtout avec les fruits rouges ou les fruits exotiques comme le litchi ou la mangue. Les autres fruits jaunes s’associent aux fromages (chèvre, bleus), tomates, betteraves ou avocats.
- Les pêches, nectarines et abricots aiment la compagnie d’épices : cannelle, vanille, gingembre, cardamome, safran. Pensez aussi à les associer avec des plantes aromatiques comme le romarin, la sauge, le basilic, ou la menthe qui pourront être mixés avec les fruits jaunes pour une soupe crue en entrée ou dessert.
- Coupés en morceaux avec de la menthe ciselée, ils seront délicieux au petit-déjeuner ou au goûter.
- Dans un smoothie, L’ajout d’un légume à feuilles vertes de saison (comme les feuilles de blette) optimise la teneur en micronutriments et en chlorophylle. Cette association ajoutera un maximum de saveurs tout en freinant le passage des glucides dans le sang grâce aux fibres. Certains chefs les font cuire avec des volailles ou des morceaux de porc agrémentés d’une pointe de miel. Essayez vous aussi de les glisser (coupés en morceaux) dans un tajine.