Dossier
Régime méditerranéen, l'alimentation protectrice pour tous (2/4)
Un régime miracle qui nous garde en bonne santé ? Non, il n'y a rien de miraculeux dans cette diète alimentaire plutôt végétale, très variée, savoureuse et conviviale. En revanche, travaux scientifiques à l'appui, elle fait aujourd'hui l'unanimité et nous promet une meilleure forme et une meilleure santé. À condition d'en comprendre les enjeux et les principes.
Comprendre les principes… et les personnaliser
En réalité le « régime » méditerranéen n’a rien de restrictif ou contraint. C’est un mode alimentaire somme toute simple, plutôt frugal, sans fioritures. « Le régime méditerranéen tel qu’il a été étudié correspond à celui de personnes vivant dans les années 50, note le Dr Jean-François Renucci, médecin vasculaire et de prévention à l’hôpital de la Timone à Marseille, ambassadeur d’Agir pour le cœur des femmes. Il faut garder cet élément en tête pour s’en inspirer au plus près. » Exit donc les produits transformés ou ultra-transformés, les céréales et les sucres raffinés, les excès de table ou la viande à tous les repas. Un peu à l’image de ce qui se consommait chez nous dans les années 50, ce mode alimentaire s’articule au quotidien autour de produits bruts, peu ou pas transformés, facilement accessibles (localement et pécuniairement) comme les produits céréaliers (le pain notamment, idéalement au levain ou traditionnel mais aussi les pâtes – incontournables en Italie ! – la semoule, le riz), les légumineuses, les légumes, les œufs. La viande ou le fromage, traditionnellement plus chers, sont consommés plus occasionnellement (fromages et produits laitiers, essentiellement à base de lait de brebis, pas plus d’une fois par jour, et viande blanche deux fois par semaine) et les pâtisseries, plutôt réservées aux repas de fête, tout comme la viande rouge et la charcuterie (à privilégier de qualité, sans nitrite si on en mange). Le poisson et les produits de la mer, en abondance sur le pourtour méditerranéen, sont en revanche plus régulièrement au menu (deux à quatre fois par semaine). Vous êtes végétarien ? Vous pourrez bénéficier des atouts de la diète méditerranéenne en augmentant sensiblement votre consommation d’œufs et de légumineuses (pour les apports en protéines) et en graines et noix (pour les acides gras essentiels).
Profiter toute l’année de la tomate
Fraîche
- Elle est récoltée chez nous de juillet à septembre. On la consomme cuite (le lycopène, l’un des antioxydants les plus puissants du règne végétal, est mieux assimilé quand elle est cuite) ou crue (c’est une très bonne source de vitamine C).
En conserve
- Particulièrement riche en lycopène (jusqu’à 16 fois plus dans le concentré de tomate que la tomate fraîche), c’est l’atout forme de l’hiver en coulis ou purée (que l’on peut réaliser maison à la belle saison, et stocker pour l’hiver).
Séchée
- Généralement conservée dans l’huile d’olive (qui aide le lycopène à passer la barrière intestinale et optimise ainsi son...
- absorption), elle est plus calorique mais aussi plus concentrée en fibres, indispensables au transit intestinal.
Cela étant posé, la diète méditerranéenne affiche aussi des spécificités marquées. La première est la quantité et la variété des végétaux qui composent l’assiette. « Les fruits et légumes occupent une place centrale, indique la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue. Ce qui compte, ce n’est pas tant de manger exclusivement des tomates, des poivrons, des aubergines ou des courgettes, même s’ils sont à privilégier quand c’est leur saison, mais de consommer un maximum de fruits et légumes, surtout de toutes les couleurs ! Chaque couleur de végétal apporte en effet des antioxydants différents. » Or l’une des forces du régime méditerranéen est bien sa richesse en antioxydants. Été comme hiver, misez ainsi sur les fruits et légumes blancs ou jaunes (navet, chou-fleur, pomme, raisin…), violets (aubergine, artichaut poivrade, carotte violette, prune…), rouges ou orange (tomate, potiron, orange, abricot…), verts (poivron, haricot, chou…), si possible en agriculture raisonnée ou bio pour éviter les pesticides et autres perturbateurs endocriniens. Les Méditerranéens consomment aussi beaucoup d’herbes sauvages, comme le pourpier, le pissenlit ou le cresson, on peut s’en inspirer et on n’oublie pas les aromatiques (on peut facilement les faire pousser chez soi) qui donnent un supplément de nutriments et de saveur. Et si vous manquez de temps pour préparer les repas, les bocaux ou les légumes, fruits et herbes surgelés dépannent sans problème.
À cette base végétale s’ajoute une portion de céréales à chaque repas, que l’on alterne ou mêle avec un peu de légumineuses. On peut les préférer complètes (elles seront alors plus riches en fibres et en antioxydants), mais là encore ce qui compte, c’est de varier. D’autant que nous disposons aujourd’hui de variétés céréalières présentant un intérêt certain pour notre santé, même si elles ne sont pas originaires du sud de l’Europe. C’est le cas du seigle. « La diète méditerranéenne traditionnelle est indiscutablement un modèle à privilégier, mais ce n’est pas pour autant un modèle figé, indique le Dr de Lorgeril, on peut le moderniser en fonction des connaissances acquises ces dernières années. Pour proposer Le Nouveau Régime méditerranéen (éd. Poche), nous avons par exemple beaucoup travaillé sur le seigle, typique de pays du nord de l’Europe. Il contient des polyphénols qui influencent positivement le métabolisme des oméga-3 présents dans l’alimentation méditerranéenne. Le seigle présente en outre un intérêt environnemental et nutritionnel à l’heure où le blé européen issu de l’agriculture intensive affiche de forts taux de pesticides et s’est nettement appauvri en raison des croisements et modifications génétiques. »
Zoom sur un bienfait : prévenir les diverticules
Les diverticules sont de petites cavités qui se forment dans le sigmoïde, près du rectum, et peuvent dégénérer en maladie diverticulaire. On sait aujourd’hui que l’alimentation et le mode de vie sont directement impliqués dans la maladie. « Une alimentation plus traditionnelle, de type régime méditerranéen, plus riche en végétaux (fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux), moins riche en viande, gras, sucre et produits transformés… est beaucoup plus adaptée qu’une alimentation occidentale pour éloigner la diverticulose », insiste Martine Cotinat, auteure de Soigner les diverticules naturellement (éd. Thierry Souccar).
Même son de cloche du côté du Dr Renucci concernant l’huile d’olive, qui constitue l’essentiel des apports en gras du régime méditerranéen (complétée par les oléagineux). « L’huile d’olive est incontournable dans la cuisine méditerranéenne, à raison car elle a scientifiquement prouvé ses vertus sur la santé, en particulier dans la prévention de pathologies cardiovasculaires, explique-t-il. Toutefois on dispose aujourd’hui de données sur d’autres huiles, notamment l’huile de colza qui affiche un excellent ratio oméga-6/oméga-3, dont on sait aujourd’hui qu’il est déterminant dans la santé cardiovasculaire mais aussi l’immunité. » Ainsi l’huile de colza, bien équilibrée en oméga-3 et 6, complète parfaitement l’huile d’olive, riche en oméga-9. Vous pouvez l’utiliser à hauteur d’un tiers et jusqu’à la moitié des apports (4 cuillerées à soupe par jour) ou opter pour une huile déjà mélangée (de type Isio 4).
Sur toute la ligne !
Maigrit-on en mangeant méditerranéen ? Les travaux qui ont ciblé cette question sont moins concluants que ceux sur les pathologies évoquées au fil de ces pages. Ce que l’on sait en revanche, c’est que ce mode alimentaire permet de réguler l’insuline et joue donc un rôle dans la prévention du diabète de type 2 (lié au surpoids) et pourrait être un levier pour contrer l’obésité. De plus, même s’il ne s’agit pas d’un régime amaigrissant à proprement parler, ce mode d’alimentation permet de garder son poids de forme (ou de le retrouver), car les sucres et mauvaises graisses sont a minima réduites, les portions sont adaptées aux besoins et l’activité physique est valorisée.
L’inflammation sous contrôle
La majorité de nos problématiques santé aujourd’hui, les fameuses « maladies de civilisation », sont dues à une inflammation générale de notre organisme (et de ses conséquences sur le microbiote). Or le régime méditerranéen correspond aux grands principes d’une alimentation anti-inflammatoire. Ce qui fait sens, car le médecin américain Andrew Weil, à l’origine de l’alimentation anti‑inflammatoire, s’est largement inspiré de la diète méditerranéenne. On y retrouve les apports élevés en végétaux riches en antioxydants. Pensons en particulier à tous les aromates comme le thym, le basilic, le romarin et l’origan. Les bonnes graisses végétales prises de façon raisonnable sont également anti-inflammatoires.