Post-partum
Les clés d'une maternité épanouie (3/5)
Après neuf mois de bouleversements et l'épreuve de l'accouchement, la femme doit relever d'autres défis. Des émotions intenses, une grande fatigue, un nouveau rythme à trouver. Comme la grossesse, le post-partum est une expérience unique. Et les plantes sont là pour aider la jeune maman à retrouver la forme, l'équilibre, le moral et sa féminité.
© Michael Phillips
Objectif numéro 1 : reprendre des forces
L’alimentation constitue, avec le sommeil et l’exercice physique, le troisième pilier pour se remettre sur pied en douceur après l’accouchement. Les maîtres mots sont l’équilibre et la diversité alimentaire. Œufs, viandes, poissons, fruits de mer et crustacés vous permettront de reconstituer vos stocks en protéines, fer et vitamine B12, souvent diminués après les pertes sanguines de l’accouchement. Les petits poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, harengs…) s’avèrent de précieux alliés, surtout en cas d’allaitement : leurs oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) participent à la construction du cerveau du bébé. La grossesse et l’allaitement puisent dans les réserves de calcium : les produits laitiers ou leurs alternatives végétales, sardines en boîte avec leurs arêtes, amandes, graines de sésame, choux et brocolis, persil, épinards et certaines eaux minérales sont à privilégier. La vitamine D est indispensable pour bien fixer le calcium. Là encore, cap sur les poissons gras mais aussi l’huile de foie de morue. Les sources alimentaires restant limitées, une supplémentation s’avère souvent nécessaire. Enfin, mangez à profusion des fruits, légumes, céréales et légumineuses, pour leur apport en vitamines C et du groupe B, en magnésium, en sucre à indice...
glycémique modéré et en fibres : vous verrez votre transit, votre énergie et votre humeur s’améliorer !
Bien s’organiser
Avec la naissance d’un enfant, il faut retrouver ses marques, y compris en cuisine. Entre couches, biberons, ménage et reprise du travail, la préparation quotidienne de repas équilibrés constitue un vrai challenge. Opter pour les courses en ligne, le drive ou se faire livrer des repas spécial post-partum peut changer la donne (Opononopo à Paris, MamaLova à Lyon, Mamameal à Aix-en-Provence…). Une formule plus abordable consiste à se faire livrer tous les ingrédients avec les recettes équilibrées (HelloFresh, Quitoque…). Faites aussi de votre congélateur votre allié : n’hésitez pas à acheter les légumes bruts congelés, préparez à l’avance des ragoûts, dahls ou currys de légumes en portions individuelles… que vous n’aurez qu’à réchauffer !
Limitez à l’inverse les produits gras et sucrés, qui demandent beaucoup d’énergie au corps pour être digérés alors que cette énergie devrait être employée à la récupération… Formée à la médecine traditionnelle chinoise, Julia Simon conseille de privilégier une alimentation réchauffante. Manger froid en cette période de post‑partum puise dans l’énergie vitale et pourrait provoquer une fatigue persistante. La chaleur peut provenir de la nature des plats (soupes, bouillons de volaille, mijotés de légumes, ragoûts…), mais aussi des saveurs (cannelle, gingembre, fenouil, cardamone, cumin…) ou de la nature « réchauffante » de certains aliments (sarrasin, lait de coco, shiitaké…).
L’hydratation est indispensable. L’eau ne se stocke pas et à défaut de boire régulièrement tout au long de la journée, nous nous déshydratons très vite. Fatigue, crampes musculaires, maux de tête sont caractéristiques d’un manque d’eau. Il faut boire 1,5 litre d’eau par jour et 2,5 litres en cas d’allaitement. Au long cours, privilégiez une eau de source ou une eau minérale peu minéralisée et consommez un verre d’eau riche en calcium et magnésium par jour (Hépar, Contrex, Courmayeur…). En revanche, limitez le café et le thé, car ces boissons sont excitantes et favorisent la diurèse, et donc la déshydratation.
Les aliments champions de l’allaitement
Si vous allaitez, vos besoins sont augmentés d’environ 500 kcal par jour. Vous les comblerez grâce à deux en-cas, un dans la matinée, un à l’heure du goûter. Vous pouvez les agrémenter d’une tisane relaxante et favorisant l’allaitement tout en luttant contre les coliques du nourrisson (à base de feuilles de mélisse, fleurs de tilleul, graines d’anis et de fenouil).
- Lait d’amande et banane : calcium et glucides lents
- Œuf dur : protéines et fer
- Beurre : vitamine A
- Pain complet : glucides lents et fibres
- Fruits rouges : vitamine C, polyphénols
- Yaourt : calcium et protéines
- Oléagineux : oméga-3 et calcium
- Chocolat noir : magnésium
- Orange : vitamine C et fibres