Dossier
Ces nutriments qui font la force du végétal (2/7)
Les phytœstrogènes
Les phytœstrogènes ont été découverts en Australie dans les années 1940. Des troupeaux d'ovins qui broutaient du trèfle développaient des troubles de la reproduction et de la lactation. On a alors compris que cette plante contenait des composés œstrogéniques. Aujourd'hui, on recense plus de 600 plantes en contenant, mais seulement ceux d'une dizaine d'entre elles sont assimilables par le corps humain, dont les graines de soja, les feuilles de trèfle et de luzerne, les cônes de houblon, les feuilles et racines de kudzu, les racines de la réglisse, les graines de lin et les fruits du fenouil (pour apprendre à les cuisiner, lire aussi "Le délicat goût anisé du fenouil et de l’aneth").
Des phytœstrogènes victimes de préjugés
Vous entendez souvent parler des phytœstrogènes durant la ménopause ou en cas de cancer hormonodépendant parce que l'on conseille soit d'en consommer, soit au contraire de s'en méfier. Pour cause, les phytœstrogènes ont une structure moléculaire très proche des œstrogènes produits naturellement par le corps humain, et ont pour propriété de mimer, ou de contrer, les effets de ces derniers. Pourtant une compilation d'études parue en 2014 conclut qu'en Asie, la consommation d'isoflavones du soja réduirait le risque de cancer du sein chez la femme. D'autres études montrent que les phytœstrogènes alimentaires, notamment les isoflavones du soja, pourraient jouer un rôle dans la survie au cancer du sein.
On trouve des phytœstrogènes dans…
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), le soja, le trèfle rouge, les noix et oléagineux, les céréales à graines entières (orge, seigle), les graines de lin. La génistéine, elle, se retrouve surtout dans les graines de lupins, soja, fèves, kudzu.
Précautions :
Par principe de précaution, on recommande une consommation raisonnable aux femmes enceintes (possibles perturbations de la future fertilité du fœtus) ou ayant eu un cancer du sein hormonodépendant.
Dose recommandée :
La dose maximale est de 1 mg par kilo de poids corporel et par jour. Soit 200 g de tofu ou 500 ml de lait de soja pour une femme de 60 kg.
Génistéine, efficace contre les symptômes de la ménopause
Un autre isoflavone, la génistéine, semble être le phytœstrogène qui agit le plus efficacement contre les symptômes liés à la ménopause (notamment pour réduire la fréquence des bouffées de chaleur). Certaines études montrent également qu'elle peut, chez la femme, diminuer le cholestérol total, favoriser le bon cholestérol et aider à prévenir le diabète en normalisant la glycémie. Chez les hommes, on a longtemps craint de possibles effets « féminisants » de ces phytœstrogènes. En réalité, des compilations des meilleures études disponibles démentent plutôt ces craintes.
La génistéine pourrait même jouer un rôle positif en diminuant le risque de cancer de la prostate. Toutefois, même si les études sur l'être humain sont rassurantes, certains craignent encore que les modifications hormonales induites par ces composés ne favorisent d'autres cancers. Il est vrai que la consommation de soja est récente en France par rapport aux pays asiatiques, et que la biodisponibilité des phytœstrogènes varie en fonction de la flore intestinale.
D'autres molécules prometteuses
Éblouissante lutéine
La lutéine est un pigment caroténoïde que l'on trouve dans les végétaux, mais également… dans la rétine de nos yeux ! Donnant sa couleur jaune à la macula, elle filtre la lumière bleue, nocive à terme pour la rétine. Consommée de préférence sous forme alimentaire, la lutéine aiderait à prévenir la cataracte (à raison de 6 à 10 mg par jour) et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (10 à 20 mg par jour). Et manger 100 g de légumes feuilles par jour est corrélé à une baisse de 25 % du risque de mortalité, toutes causes confondues.
- Chou vert frisé 20 mg pour 100 g
- Épinards cuits 10 mg pour 100 g
- Brocolis 1,3 mg pour 100 g
- Maïs en conserve 0,8 mg pour 100 g
- Œufs 0,4 mg pour 100 g
« Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation - Recommandations", AFFSAPS, 2005.
« Dietary phytoestrogens and biomarkers of their intake in relation to cancer survival and recurrence: a comprehensive systematic review with meta-analysis", Nutr Rev., janvier 2021.
« Effects of phytoestrogen supplementation on intermediate cardiovascular disease risk factors among postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials", Menopause, septembre 2020.
« Genistein for glycolipid metabolism in postmenopausal women: a meta-analysis", Climacteric, juin 2021.
« Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies », Reprod Toxicol., mars 2021.
« The potential health effects of dietary phytoestrogens", Br J Pharmacol., juin 2017.
« Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes », Food Chemistry, octobre 2021.
« Phytoestrogen Content of Foods Consumed in Canada, Including Isoflavones, Lignans, and Coumestan », Nutrition and Cancer, 2006.